[BLOG] by Kris.

Tak więc małe podsumowanie tych 5 miesięcy masy z czego 4 miesiące trening w domu, miesiąc na siłce . Szczerze mówiąc zbyt pochopnie wskoczyłem na 3500/3700 bo nie ma co ukrywać, trochę mnie zalało, ale zdobyłem trochę doświadczenia, wiem co na mnie działa wiec oczywiście wszystko na plus ;)

Obwody:

Biceps L/p Przed | Po: 30/32 | 34cm/35cm
Udo L/P Przed | Po : 43/46 | 47cm/49cm
Waga: 63,5kg Przed | Po : | 69 kg

Ob. pasa pod pępkiem napięty brzuch Przed | Po : 82cm | 83 cm

No i to by było na tyle :D Pozowanie jest zdecydowanie do dopracowania, ale i tak wydaje mi się że jest lepiej. Mięśnie czuję że siedzą ale niestety pod fatem
Po miesiącu jak trochę spadnie wrzucę kolejne foty, w tym tygodniu ogarnę suple i diete i od nastepnego poniedziałku kręcimy cardio i ucinamy kcal ;) Co do kcal, to nawet myślę że od niedzieli ;)

Moje pytanie brzmi jak lepiej zrobić z tymi posiłkami? Zostawić rano b+t żeby węglami nie hamować tego hormonu wzrostu, a na kolacje b+w? I jeszcze zastanawiam się nad dorzuceniem krety mono na redukcji 5 g po przebudzeniu a w dt 5g przed treningiem. Czytałem opinie że warto ;) A jak wy uważacie?
Pozdrawiam,
Kris.











Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-04-04 21:50:55

SIŁOWNIA DZIEŃ 9

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 50 kg x 12 60 kg x 12 | 65 kg x 12 | 65 kg x 10 | 65 kg x 10 - Znalazlem dobry ciezar dla Siebie do tych nog chyba :D Fajnie czuje prace miesni wiec jest dobrze.
2.Wykroki 4s 8-12p 30 kg x 12 40kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12- Duzo lepiej ze sztanga niż z hantlami więc elegancko.
3.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 70 kg x 12 90 kg x 12 | 100kg x 12 | 100 kg x 12 | 100kg x 12 - Weszło pięknie, zwłaszcza ta setka :D Wyspanie się+dobra pogoda=świetna przedtreningówka :D
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 8-12p 35 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x12 | 50 kg x 12
*Łydki
1.Wspięcia na palce suwnica 4s 20p 50 kg x 12 60 kg x 20 | 60 kg x 20 | 60 kg x 20 | 60 kg x 20
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX 13 | 13 | 13 | 13 - Wreszcie zacząłem tutaj progresować :D
2.Brzuszki na ławce skos - 20 /20/20/20 - Powiem szczerze że nie sądziłem że tak fajnie poczuje brzuch w tym ćwiczeniu, ale naprawdę git. Napięcie mięśniowe cały czas.
3.Przyciaganie kolan do klatki 15 kg x 20 | 25 kg x 20 | 25 kg x 20 | 25 kg x 12 -Znow wyciagi zajete wiec zamiast allachów wpadło to ćwiczenie, fajne dobicie ;)


Trening jak najbardziej na plus, dietę postaram się ogarnąć jutro bo dzisiaj mało czasu było ... Do suplementacji dojdzie 5g kreatyny mono po przebudzeniu/ przed treningiem aby jeszcze bardziej wspomóc proces antykatabolizmu, i jakie takie lekkie pobudzenie, lepsze wyniki siłowe. Do tego BCAA Hi-Teca, i Białko jakie to sie jeszcze okaże :)

dołóż w siadach, robisz 60 kg sztangą
a wykroki 40 kg

SIŁOWNIA DZIEŃ 10

Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 30 kg x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 - Zmniejszyłem ciężar i jest dużo dużo lepiej niż 50kg tzn. lepiej mogłem zapanować nad ciężarem, ogarnąłem technikę bo nie czułem już barków i trica(znikomo), a w 90% klatkę, i od razu napompowanie klatki konkretne ;) Zaj**iście !
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 16 kg x 12 18 kg x 12 | 18 kg x 12 | 18 kg x 10 | 18 kg x 10 - Progres zauważalny, i czuć konkretnie klatkę, technika trzymana więc pięknie ;)
3.Rozpiętki ławka płaska 4s 8-12p 8 kg x 12 9 kg x 12 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12 - Tutaj też ciężar zmniejszyłem a opuszczam ręce najniżej jak potrafię, a nie tylko trochę więc dużo lepiej czułem mięśnie i rozciagnięcie klatki ;)
4.Wypychanie siedząc na maszynie 4s 8-12p 25 kg x 12 35 kg x 8 | 35 kg x 8 | 30 kg x 10 | 30 kg x 10 - Czułem że nie zrobiłbym 8 powtórzeń 35kg więc zrobiłem regres o 5 kg i lepiej czułem mięśnie, mniej "szarpnięć".
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 3s 8-12p 10 kg x 11 10 kg x 9 | 10 kg x 11 | 10 kg x 11 | 10 kg x 11 - Triceps czułem dużo lepiej niż w francuskim z łamaną leżąc, pewnie miałem słabą technikę w tamtym tygodniu, zostanę w tym ćwiczeniu ew. wersja siedząc.
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p 20 kg x 12 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 - Próbowałem 25 ale technika trochę lipnie.
3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 12


@canecorso
W siadach chcę wejść na 70 kg za tydzień, póki co te 65 było dla mnie wyzwaniem :D Jutro plecy zobaczymy jak to wejdzie ;)

SIŁOWNIA DZIEŃ 11

Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 30kg x 12 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 - Weszło ładnie, miałeś rację lepiej wrzucać co 5 kg ! :D
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 45 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 - Nie do końca pamiętam ale na 90% było tak. Zmniejszyłem bo zamiast czuć plecy bardziej czułem łapy...
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 18 kg x 12 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 - Weszło bardzo fajnie, powoli zaczynam ogarniać technikę, byleby ciężary na redu nie pospadały :D
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 45 kg x 12 50 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 12 - Ciężar trochę mały ale chciałem popracować nad techniką- opłacało się ;) Za tydzień wskoczę na 65 i tego będę się trzymał.
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 4s 20p 16 kg 20 18 kg x 20 | 18 kg x 20 | 18 kg x 20 | 18 kg x 20 - Zmniejszyłem ciężar bo lepiej czuję kaptury jak powoli robię te szrugsy niż na zasadzie szarpania. Weszło ładnie, dzisiaj czuje :D



Sobota:

*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p 30 x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 8 | 40 kg x 6 | 35 kg x 10 - Ostatnio źle policzyłem ciężar bo było to 30 kg a nie 40, inna sztanga... Za tydzień przypilnuje i zrobię 35 kg od początku. Noo i trochę mnie z seriami ponioslo
2.Unoszenie hantli przodem 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 10
3.Unoszenie hantli bokiem 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 10 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12 - Lepiej mi się ćwiczy 9, tzn. trzymam technikę, nie bujam i czuję palenie barków. Znów się zapędziłem w ciężar...
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 - Bez progresu, teraz widze jaką mam dysproporcję w stosunku do reszty barków.

*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 11 | 12 kg x 10 | 12 kg x 11 - Zacząłem niżej opuszczać przedramiona ale nie tak żeby mięsień odpoczywał i jest petarda ;)
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 22 kg x 12 | 22 kg x 12 | 22 kg x 12 - Najlepiej działające na mnie ćwiczenie, mega dopompowane bicepsy, i chyba najbardziej lubię to ćwiczenie ze wszystkich ćwiczeń na biceps.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 10 kg x 8 | 10 kg x 12 - Tutaj nie wiem, robić progres już do 12 ? Co wy myślicie? Te 10 kg trochę ciężko idzie bo bicepsy już wymęczone po tych 2 ćwiczeniach.

Co do treningu zacząłem się dzisiaj zastanawiać czy robić te serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem czy tylko przed OHP, i uginanie na modlitewniku, i tak samo odnosić się do pleców klatki itp. ? Co wy myslicie?

W dodatku dzisiaj ogarnąłem dietę stosunek jest taki :
B: 30 % W: 60 % T : 10 % - Skoki o5% max z tego co obliczałem. I poniżej wrzucam spisy w DT i DNT.

SUPLE NA REDUKCJĘ :

DNT:
RANO po przebudzeniu :
5g krety mono, 10g BCAA Hi-Tec.
WIECZOREM przed snem:
10g BCAA Hi- Tec
15 mg cynku OLIMP
1 kapsułka ChelaMag+B6 Olimp

DT:
RANO po przebudzeniu :
5g krety
Przed treningiem ok. 10 min przed siłowym(nie wliczam rozgrzewki):
10g BCAA Hi-Tec
Po treningu od razu po wejściu do szatni/skończonym cardio:
10g BCAA Hi-Tec
Przed snem:
15 mg cynku OLIMP
1 kaps. ChelaMag+ B6 OLIMP

Co myślicie o takim rozkładzie, razem z dietami?
Diety :

ale cos musi byc nie tak, albo w technice albo w psychice

Przy którym ćwiczeniu ? Co do psychiki to jest coś na zasadzie że nie zrobię 12 to odpuszczam, co jest błędne wg. mnie, i będę chciał to naprawić. A jak z dietą ? Bo chciałbym od jutra ruszyć ;)

@edit poprawiona dieta, będzie git ? Potem będę stopniowo obcinał.





Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-04-11 15:56:37

chodzi mi o proporcje siły
bo jestes silnijess - to pewne
ale blokujesz sie przed ciezarem
trenujesz z kims?
ostatni posiłek to potreningowy?

Trenuję sam, ale pierwszy miesiąc chciałem skupić się na technice żeby Sobie nie narobić problemów. Teraz chcę dokładać do wszystkiego, nawet nie robiąc danym ciężarem tych 12 powtórzeń, myślę że tak będzie dobrze. Posiłek po treningowy pełnowartościowy to obiad. Trening 14:30-16:00, po treningu banan na szybko żeby uzupełnić jakoś w miarę szybko węgle. Co do cardio dam je w czw-sb 15 min 150 hR, będzie dobrze z treningiem i dietą ?