Kształtowanie sylwetki aga1991

Jeśli będziesz chciała budować to fajnie by było zejść z zakresem na mniejszą ilość powtórzeń i dokładać obciążenie (przy prawidłowej technice rzecz jasna). Żeby były efekty musisz mieć Ty i Twoje mięśnie energie. Tak jak Tetiszeri pisała spróbuj trochę dołożyć i obserwuj. Nie przejmuj się w pierwszych dniach uczuciem nabrania wody (może go wcale nie będzie) i trawieniem (na początku może się pojawić zaparcie, ale organizm powinien to uregulować). Dla przykładu - ja jestem niedoczynna i długo byłam na niskich ww (może nie na wysokich tłuszczach, ale to dłuższa historia) w każdym bądź razie teraz ze 130-150 ww skoczyłam na 290-340 i stan tarczycy się poprawia. Nie mówię, że masz od razu brać 5 worków kaszy na dzień ale żeby Ci pokazać, że tarczyca lubi węglowodany

OK, załączam więc wstępną rozpiskę diety. WW głównie okolotreningowo. Rozpisałam to na takich produktach ale ogólnie patrzę na rozkład B, T i W, a jem bardzo różnorodnie - ryż brązowy, makarony razowe żytnie, chlebki na swoim zakwasie, wszelkie mięsa kurczaki, krówki, świnki i indyki - no to tylko przykład ;)) Dodatkowo jem sporo warzyw ale nie wliczam ich (nie mówię o strączkach i ziemniakach).

Co do treningu to na razie 3x w tygodniu według rozpiski, którą podałam, będzie ok? Powtórzenia tak myślę chyba do 8 na masę, prawda?
Jak wymyślę bardziej szczegółowy trening to wstawię.

To też nie jest tak, że do 8 na masę, powyżej X na redukcję itp. Tak naprawdę to dieta głównie ma znaczenie a dodatkowo silny wpływ ma trening i odpowiednia regeneracja. Zawsze kilka czynników działa wspólnie na dany cel. A rozpiskę treningu wrzucałaś? Bo widziałam tylko to: PN: klata + bicek
ŚR: plecy + tricek
SB: nogi + barki + brzuch
Jeśli możesz to rozpisz na ćwiczenia, serie a jeśli to z tego linku to napisz jak ten trening u Ciebie wygląda - jakie obciążenia stosujesz itp. Ciekawa jestem jak Ci się będzie funkcjonować po tej zmianie rozkładu. Dawaj znać

Tamten trening to był na mój okres redukcyjny.
Teraz wymyśliłam sobie coś takiego:

Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10,8 i 6 powtórzeń

KLATA (4 ćw)+ BIC (3 ćw)
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej 30stopni
3. Rozpiętki na skośnej 30st
4. Wypychanie w przód na maszynie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. Uginanie ramion na modlitewniku z hantelkami naprzemiennie (lewy biceps wszystkie powtórzenia, prawy biceps wszystkie powtórzenia)

NOGI (4) + BARKI (3)
1. Ugninanie nóg w leżeniu na maszynie
2. Przysiady (1 głęboki, 3 płytsze, 'skakane' - ma sens?)
3. Wykroki na suwnicy
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy
5. Unoszenie sztangielek bokiem ze zgiętymi łokciami
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

PLECY (4) + TRIC (3) + BRZUCH (2)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 'do ramion'
2. Podciaganie na gumie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia
4. Podciąganie hantelka w opadzie tułowia
5. Prostowanie ramion na wyciągu
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
7. Wyciskanie francuskie na ławeczce
8. Unoszenie nóg do świecy w leżeniu
9. Allahy

Proszę o opnię :)

A dieta rozkładowo OK?

Chciałam jeszcze o suplementację zapytać, jakieś krety, glutaminy, bcaa? jak tak to przed, po treningu itd?


Zmieniony przez - aga1991 w dniu 2016-03-31 22:22:18

Niepotrzebne Ci suplementy. Możesz sobie omege 3 suplementować, b-complex.
Najpierw naucz się jeść i ćwiczyć (nikomu to jeszcze nie zajęło tydzień) a dopiero później myśl o dodatkach. To jest chemia jasne, że ludzie (nawet i tu) sięgają po suple, ale im więcej naturalnego, świeżego, wartościowego jedzenia i solidnego treningu tym lepiej dla zdrowia.

Co do treningu:
- dałabym zakres powtórzeń 3x 10 póki co z założeniem progresji obciążenia (więc nie zawsze w ostatniej serii dobijesz do 10)
- rozpiętki rób w tempie 3010 (powoli na dół, rozciągaj)
- nogi bym zostawiła jako jedna partia tego dnia a barki przerzuciła do dnia z klatką (aż tyle ćwiczeń na klatkę nie potrzebujesz - zostaw rozpiętki i wyciskanie na skosie)
- w nogach zacznij od przysiadu (zawsze od ćwiczenia wielostawowego) i bez żadnego skakania, ale porządnie powoli (tu też daj tempo 3010) i nawet 4-5 serii a nie 3

Wprowadziłam kilka korekt, zobacz sobie.

KLATA (4 ćw)+ BIC (3 ćw)
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej 30stopni 3x10
3. Rozpiętki na skośnej 30st 3x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
7. Uginanie ramion ze sztangą

NOGI (4)
1. Przysiady 5x10
2. Hip thrust 5x10
3. Uginanie na maszynie 3x10
4. Wykroki chodzone 3x15
5. Wejście na skrzynię 3x10
6, Brzuch


PLECY (4) + TRIC (3) + BRZUCH (2)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
2. Wiosło sztangą 4x10
3. Podciaganie na gumie
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia
6. Odwrotne pompki
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Unoszenie nóg do świecy w leżeniu
9. Allahy



Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-01 06:21:08

Dzięki za porady! Czyli rozumiem, że gdzie ma napisanej liczby powtórzeń robię 3x10? I w dniu nóg na koniec jedno ćwiczonko na brzuch?
Ide plecki robić :) Pozdrawiam

Tak, możesz zostawić 3x10. W dniu nóg 1 lub 2 ćwiczenia możesz robić wszystko jest zrozumiałe dla Ciebie? Jakbyś miała wątpliwości to pisz

Jestem po treningu plecków. Fajnie było, przyjemnie jest nie robić superserii, gdzie zajmujesz dwie maszyny i latasz między nimi jak dzika.

Pytanka, które mi się nasunęły:
- brzuch robię 3x20, jest ok?
- Nogi wchodzenie na skrzynię to robić 10 razy jedną nogę, potem 10 drugą, czy na zmianę? Dodać obciążenie?
- Wykroki chodzone 15 na nogę?

Witam!
Jestem już po wszystkich 3 treningach, pytania tylko powyższe do nóżek ;)
Nie wiem, czy jakoś nie za szybko mi to wszystko idzie, treningi trwają tylko około godziny, klata+barki+bic to w ogóle chyba 50 min było... ruch negatywny robię zawsze wolniej, może za krótkie przerwy między seriami? A może godzina jest ok?;)

Postanowiłam dodatkowo raz w tygodniu robić coś dla regeneracji - rollmasaż lub sauna. Dzisiaj właśnie na rollmasażu byłam, żeby trochę te mięśnie porozluźniać. Za tydzień sauna, chociaż nie przepadam za tym ;P

Ogólnie czuje się jakoś grubo... nie wiem, może to w głowie siedzi po prostu. Całe życie diety, redukcje, a teraz masa... znowu zaczynam widzieć swój tłuszcz.
Mogę nie wchodzić na wagę i się nie mierzyć? Tylko zdjęcia co 2 tygodnie - wystarczy?

I zostawiamy na razie te 2000kcal (w tym 120ww)?

Pozdrawiam :)