Pull push legs do oceny. Redukcja.

Proszę o ocenę planu, którego będę używał na redukcji. W poniedziałek i piątek dodatkowo robię po 2 ćwiczenia na brzuch.

PON: Pull

Martwy ciąg 4x6-8
Wiosłowanie sztang 4x6-8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
Szrugsy 3x8-10
Uginanie sztanga 3x-6-8
Uginanie hantlem o kolano 3x8

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą 4x 6-8
Ławka Skośna sztangą 4x6-8
Rozpiętki na skośnej 3x8
Pompki na poręczach 3x
Militarne stojąc 4x6-8
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x8

PT: Legs

Przysiady ze sztangą 4x6-8
Suwnica 4x6-8
Martwy na prostych 3x8
Uginania na maszynie siedząc 3x8-10
Wspięcia na palce siedząc 3x10

Można też by z tego zrobić push pull legs+arms. Wtedy po jednym cwiczeniu na łapy nalezało by zabrac z push pull i do legs przeniesc-taka dygresja.

Dałbys jakie informacje o sobie żeby było wiadomo co robiłeś do tej pory i jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

Plan ogolnie bardzo dobry, no może dzien push wydaje sie troche ciezki, ale napisz czy wszystkie serie w progresji ciezaru? czy tylko niektore?

W push mozna by dac przysiad tylni, a w legs fronty i mc na sztywnych. Wtedy mial bys wiekszy bodziec na nogi.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-30 09:03:48

Wróciłem teraz po przerwie od siłowni i trochę podlało mnie tłuszczem, po przerwie robiłem miesiąc FBW i teraz zacząłem ten trening pull push legs. Co do progresji ciężaru to stosuje ją we wszystkich seriach i mam zamiar co tydzień stopniowo zwiększać.

PON: Pull

Martwy ciąg 4x6-8
Wiosłowanie sztang 4x6-8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
wyciag gorny kierownica 3x8-10 stały ciezar
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x8
Uginanie hantlem o kolano 3x8

ŚR: Push

przysiad tylni 4x 6-8
Ławka Płaska sztangą 4x 6-8
Ławka Skośna hantle 4x6-8
Militarne stojąc 3x8-10 stały ciezar
Rozpiętki na skośnej 3x8
tric 3x8

PT: Legs

Przysiady przednie 4x6-8
wykroki 3x8-10 stały ciezar
Martwy na prostych 4x6-8
Uginania na maszynie siedząc 3x8-10 stały ciezar
Wspięcia na palce siedząc 3x10

Ja bym tak poleciał.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-30 15:42:21

a dlaczego akurat staly ciezar dales w takich a nie innych cwiczeniach. Pytam bo planuje tez przejsc z fbw i skonczyc redukcje na ppl. A co zakresu powtorzen i ilosci serii to chyba nie byloby problemu jakbym sobie zwiekszyl do np 10-12 a serie cwiczen np. martwy, siady, klatka zwiekszyl do np 5.

Ja plany układam z reguły pod siebie czy pod kolege (naturale) i wiem że jak zrobi sie 2 ciezkie cwiczenia wyciskania na klatke to juz 3 bedzie na rezerwach. Wiec dobrze zostawic troche energii na reszte cwiczen. Oczywiscie mozna probowac robic wszystko w progresji ale ja uwazam ze nie ma sensu tak sie zarzynać:)

Nie jestem pewien czy to jest dobry plan pod redukcje-jest dosc ciezki. Ale probowac mozesz. Delikatnie z s i p mozna oczywiscie kombinowac.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-30 16:40:30

Troche go zmodyfikowałem pod siebie i zobacze za kilka dni jak bede sie czul na tym treningu i czy starczy sily . a przerwy miedzy seriami jakie? bo teraz na fbw mam 60 sek. Mysle ze do siadow i mc trzebaby conajmniej po 90 sek dac?

To wrzuc jakie porobiles zmiany bo z tymi drobnymi modyfikacjami to roznie bywa. Duże grupy 90 małe może być 60.

Ok wstawiam po moich poprawkach do oceny, cwiczenia ze znakiem "/" bede stosował zamiennie co trening może co dwa. Jeszcze zobacze jak to bedzie. Nogi i plecy są moim priorytetem, dlatego dalem po wiecej serii.

PON: Pull

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x8 + jakis tam ciezar
Martwy ciąg 5x10-12
Wiosłowanie sztanga/hantlem 4x10-12
Szrugsy 3x20
Uginanie sztanga 3x-10-12
Uginanie hantlem o kolano 3x10-12
allachy 3x15

ŚR: Push

Przysiady ze sztangą 5x10-12
Ławka Płaska sztangą/hantlem 4x10-12
Ławka Skośna +/- sztangą/hantlem 4x10-12
Rozpiętki na skośnej/prostej/bramie 3x10-12
Militarne stojąc 4x10-12
Pompki na poręczach 3x10-12
Wznosy hantli bokiem/tyl/facepull 3x10-15

PT: Legs

Przysiady ze sztangą fronty 5x10-12
Mc na prostych 5x10-12
Wykroki chodzone 4x10-15
Uginania na maszynie siedząc czworki/dwojki 4x10-12
Wspięcia na palce siedząc/stojac 3x20
spiecia na maszynie/pilce 3x15

Dla mnie dzien push przeładowany. 3 wyciskania i jeszcze porecze-gdzie tez mozno pracuje klatka i przednie barki-a nie tylko tric. Wiec nie do konca wydaje mi sie zeby to byl prio na plecy. Moze rob skos i porecze zamiennie?

Uginania na maszynie siedząc czworki/dwojki 4x10-12 - po co te 4ki dodatkowo katowac 3 raz? lepiej te 2ki zostaw.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-31 08:34:40