Jest to pierwszy plan, który ułożyłam i od jakiegoś czasu praktykuję. Ogólnie jestem na redukcji 1800kcal B:138g T:36g W:230g
Ciągle myślę o jakichś suplementach/wspomagaczach, ale jeszcze nic ciekawego nie wymyśliłam i nie przyjmuję.
Poniżej plan treningowy. Wszędzie po 12 powtórzeń, chyba że jest za ciężko, wtedy w ostatnich seriach zmniejszam ilość powtórzeń (np. przysiady) ale na ogół staram się dobrać takie obciążenie, żeby wyszło po 12x w serii.
WTORKI: klatka + biceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją 3s
3. Pompki na TRX 3s
4. Butterfly (maszyna - zgięte łokcie) 4s
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3s
2. Uginanie ramion z hantlami - rotacja (na zmianę) 4s
3. Podciąganie się na TRX 3s
CZWARTKI: barki+przedramię+brzuch
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami
3. wyciskanie sztangi siedząc
PRZEDRAMIONA: (zastanawiam się czy ćwiczyć)
BRZUCH:
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej (z obciążeniem) 3s
2. Skłony boczne z kettlem 3s
3. Skłony tułowia na maszynie 3s
PIĄTKI: uda+łydki
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. wypychanie bioder z obciążeniem 3s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Ściąganie kolan w siadzie 3s
5. Odwodzenie (maszyna) 3s
ŁYDKI:
1. wspięcie na palce w siadzie, ze sztangą na udach 3s
2. wspięcie na palce z kettlem w dłoniach 3s
3. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3s
NIEDZIELE: plecy+triceps+brzuch
PLECY:
1. Martwy ciąg 4s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Ściąganie drążka (maszyna) 4s
4. Podciąganie się na maszynie 3s
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie 3s
2. Uginanie łokci z hantlem za głową 3s
3. Prostowanie przedramienia z hantlem w klęku 3s
BRZUCH:
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej (z obciążeniem) 3s
2. Skłony boczne z kettlem w dłoni 3s
3. Skłony tułowia na maszynie 3s
Pytanie :) Czy mogę dorzucić jeszcze gdzieś nogi - tzn. robić je 2x w tygodniu?
Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2016-03-13 00:48:22