Poniedziałek
Czworka
1. Przysiad klasyczny 5x10-4
2. Suwnica 4x 10-8
3. Wykroki 4x12-10
4. Prostowanie nóg 3x 15-12
Dwojka
1. MCNPN 4x10-6
2. Uginanie leżac nog 4x 12-8
Lydka
1. Wspiecia na na suwnicy 6x 15-12
Wt.
Klatka
1.Wyciskanie leżąc 5x 10-4
2. Wyciskanie skoks + 4x 12-6
3. rozpietki skos góra 4x 12-10
4. Przenoszenie hantla 3x 12-10
Biceps
1. Uginanie sztanga 4x12-10
2. Uginanie z supinacja 3x10-8
3. Uginanie na modlitewniku sztanga lamana 3x 10-8
Czwartek
Plecy
1. MC 5x10-4
2. podciaganie nachwytem 4x max - tutaj tylko sie podciagne 5 razy dlatego dodaje jeszcze wyciag
3. Wioslo nachwyt 4x 10-6
4. Wiosło hantlem 4x 12-6
5. Wiosło półsztanga 4x12-8
6. ściąganie drązka 3x 12-8
Triceps
1. francuz siedzac 4x10-6
2. prostowanie sztanga łamana lezac 3x 10-6
3. kick backi 3x 10-8
piatek
barki
1. Zolnierskie 5x10-6
2. unoszenie w opadzie 4x12-10
3. unoszenie na boki 4x12-10
4. Unoszenie w przod 4x 12-10
Kaptury
1. Podciaganie sztangi 4x12-10
2. Szrugsy 3x10-8
3. szrugsy sztanga 4x12-10