split na mase i sile

mam prawie 18 lat , 192 cm waze 72 kg od wrzesnia tamtego roku chodze na silke. nie biore zadnych supli jak cos , diete mam dopieta. Brzuch bd robil na kazdej sesji 2cw po 4 serie.
Poniedziałek
Czworka
1. Przysiad klasyczny 5x10-4
2. Suwnica 4x 10-8
3. Wykroki 4x12-10
4. Prostowanie nóg 3x 15-12
Dwojka
1. MCNPN 4x10-6
2. Uginanie leżac nog 4x 12-8
Lydka
1. Wspiecia na na suwnicy 6x 15-12
Wt.
Klatka
1.Wyciskanie leżąc 5x 10-4
2. Wyciskanie skoks + 4x 12-6
3. rozpietki skos góra 4x 12-10
4. Przenoszenie hantla 3x 12-10
Biceps
1. Uginanie sztanga 4x12-10
2. Uginanie z supinacja 3x10-8
3. Uginanie na modlitewniku sztanga lamana 3x 10-8
Czwartek
Plecy
1. MC 5x10-4
2. podciaganie nachwytem 4x max - tutaj tylko sie podciagne 5 razy dlatego dodaje jeszcze wyciag
3. Wioslo nachwyt 4x 10-6
4. Wiosło hantlem 4x 12-6
5. Wiosło półsztanga 4x12-8
6. ściąganie drązka 3x 12-8
Triceps
1. francuz siedzac 4x10-6
2. prostowanie sztanga łamana lezac 3x 10-6
3. kick backi 3x 10-8
piatek
barki
1. Zolnierskie 5x10-6
2. unoszenie w opadzie 4x12-10
3. unoszenie na boki 4x12-10
4. Unoszenie w przod 4x 12-10
Kaptury
1. Podciaganie sztangi 4x12-10
2. Szrugsy 3x10-8
3. szrugsy sztanga 4x12-10

nie masz nic współnego ze streeetzKillerem bo on podobny plan tutaj wrzucał i miał podobne wymiary ze juz nie wspomne o stylu pisania

ogolnie plan nie jest zly, tylko nieco przeladowany
jaki staz masz na silowni?

qitr - kto to jest strrezt killer?
tomq - od wrzesnia tego roku. co bys wyrzucil w takim razie, chce miec dopiete na 100 % wszystko

Poniedziałek
Czworka
1. Przysiad klasyczny 5x10-4
2. Suwnica 4x 10-8
3. Wykroki 4x12-10
4. Prostowanie nóg 3x 15-12
Dwojka
1. MCNPN 4x10-6
2. Uginanie leżac nog 4x 12-8
Lydka
1. Wspiecia na na suwnicy 6x 15-12

Wt.
Klatka
1.Wyciskanie leżąc 5x 10-4
2. Wyciskanie skoks + 4x 12-6
3. rozpietki skos góra 4x 12-10

Biceps
1. Uginanie sztanga 4x12-10
2. Uginanie z supinacja 3x10-8
3. Uginanie na modlitewniku sztanga lamana 3x 10-8

Czwartek
Plecy
1. MC 5x10-4
2. podciaganie nachwytem 4x max - tutaj tylko sie podciagne 5 razy dlatego dodaje jeszcze wyciag
4. Wiosło hantlem 4x 12-6
5. Wiosło półsztanga 4x12-8

Triceps
1. francuz siedzac 4x10-6
2. prostowanie sztanga łamana lezac 3x 10-6
3. kick backi 3x 10-8

piatek
barki
1. Zolnierskie 5x10-6
2. unoszenie w opadzie 4x12-10
4. Unoszenie w przod 4x 12-10
Kaptury
2. Szrugsy 3x10-8

Dzieki tomq. Na barki bedziecw sam raz? Mam je bardzo male tak samo jak lapy i juz widac dysproporcje miedzy tulowiem a rekami.

ogolnie ja bym barki rozbil na trening i podzielil go inaczej, na 3 dni, i robil 4 razy w tygodniu 3 dniowy plan
1231
2312
3123
itd

tak jeszcze nie robilem. dzieki za pomysl, to wprowadze teraz tak : do klatki dodam zolnierskie i unoszenie na boki. do plecow dodam w opadzie na tyl barku i szrugsy. przodu nie bd w takim razie robil bo mam go zbyt duzy w stosunku do boku i tylu i wygladam na pochylonego w przod. przerwy miedzy seriami w glownych cwiczeniach jakie dac by sila w pelni szla, wiem ze 60 s to za malo. w kosmetycznych cwiczeniiach styknie chyba 60- 90 s, czy dac najmniej 90 s?


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-10 10:21:38

ja robie na czuja zawsze
90s powinno byc ok

Tomg moze byc taki rozklad treningu 1-2-0-0-3-1-0? Tam gdzie 0 to dnt . 1 to poniedzialek 2 to wtorek itp wtedy bd mial wiecej czasu na regeneracje partii co wypada x2 na tydzien


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-10 12:18:12

jak najbardziej