pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dokladnie laura wstępne zmęczenie bo siady z dużym ciężarem bardziej obciążają mi zrotowane biodra :P Ostatnio faktycznie kolana zaczynają mi dokuczać ale nie bardziej niż biodro haha :D wiec wole zmmęczyć te czwórki i potem sobie zrobić umiarkowanym ciężarem te kilkanaście serii przysiadów

Właśnie doszkalam się z kobiecej gospodarki hormonalej oglądając webinar juli cichaczewskiej !






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-03-02 15:58:56

Dobry dzień, dzisiaj klata lekko i tricps w sumie też lekko XD pojutrze zaczne jakis nowy plan nie ma bata :P Tylko keidy go ułoże jak nie mam czasu ostatnio podrapać się po dupie Ale to dobrze że coś się dzieje, dam rade :D

Klata Triceps

Wyciskanie hantli na płaskiej
10x24kg 10x28kg 10x34kg 10x40kg 6x45kg

Wyciskanie na maszynie siedząc
10x60kg 10x80kg 6x100kg (zamknięte :P)

Rozpiętki na bramie
4 serie po 12

Rozpiętki butterfly
3 seire po 12

California press
4 serie po 12 30kg

Prostowanie z linkami
4 serie po 12

20min cardio

Takim planem startuje od jutra :) Mam nadzieje że będzie wszystko ładnie wchodziło a mięśnie będą eksplodowały :D
Co do cardio to w zależności od nastroju i czasu będą albo interwały albo stałe tętno ;) Zobaczymy w praniu, w każdym razie postaram się tego nie olewać ! Podobnie jak rolowanie i rozciąganie obowiązkowo po każdym treningu chociaż jedno z dwóch D:


Plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu 5x8
2. Ściąganie uchwytu wyciągu szerokim nachwytem 5x10 + podwójny dropset
3a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x12-10
3b. Narciarz 4x15-12
4. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokośc barków 2xmax

Klata + Brzuch

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x8
2. Wyciskanie hantli głową w góre 5x10 + dropset podwójny
3a. Wyciskanie naturalem na maszynie siedząc 4x15-12
3b. Rozpiętki na bramie 4x15-12
4. Unoszenie hantla podchwytem napinając klatkę 2x20

5a. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
5b. Spięcia brzucha z obciążeniem 3x12

Nogi

1. Przysiady na maszynie Smitha 5x8
2. Prostowanie nóg siedząc 5x10 + podwójny dropset
3a. Wykroki krótkie z hantlami 3x12-10
3b. Dzień dobry 3x12-10
4. Wyciskanie na suwnicy 4x20 + dropset
5. Wypychanie na łydki suwnica 5x12

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 5x8
2. Face pull 5x15 + podwójny dropset
3a. Podciąganie lin wzdłuż tułowia leżąc 4x12-10
3b. Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego leżąc 4x12-10
4. Reverse Butterfly 2x20


Łapy

1a. Uginanie ze sztangą łamaną 5x8
1b. Francuz ze sztangą łamaną 5x8
2a. Uginanie na modlitewniku maszyna 5x10 + podwójny dropset
2b. Prostowanie z linkami 5x10 + podwójny dropset
3a. Uginanie z hantlami młotkowo 2x20
3b. Francuz linkami zza głowy 2x20

Ja jestem często tak wyrabana po treningu, że dosłownie nie ma sily na rozciąganie / stretching a o rolowaniu juz nie wspomnę. Ale w dnt to jest dla mnie priorytet dowiedziałeś się czegoś ciekawego na webinarze?

Szczerze mówiąc dopiero 1h zdązyłem obejrzeć ... z 5 Ale juz przez godzine pare ciekawostek mi wpadło :) więc na prawde warto, szczególnie że na żeńskim układzie hormonalnym znam się tyle co na balecie XD no dobra moze o balecie wiem troche mniej :D

Kobiety są dużo trudniejsze niż faceci Jakkolwiek to nie brzmi :D

Racja Typowe kobiety, wszystko musi być u nich bardziej skomplikowane XD

Ja dzisiaj postanowiłem zrobić jeszcze jeden DNT przed rozpoczeciem nowego planu bo plecy jeszcze troche obolałe po ostatnim treningu. Ale jutro niestety też przymusowo zrobie DNT, bo od rana jestem do 16:30 na konferencji probiotycznej Vitaimmun tym razem u mnie w Szczecinie ;) Po konferencji chciałem zrobić trening ale oczywiście dziewczyna by się na mnie obraziła bo ostatnio przez te personale diety szkolenia itp. mam dla niej mało czasu :P

co z Ciebie za trener, ja pracuje 6 -22 i mam czas dla swojej :D W nocy

Ciekawa konferencja :)

Sobota konferencja, Dzisiaj od rana troche odpoczynku bo oczywiście poodwoływali ludzie personalne bo melanż w sobote ich poniósł :P
Po spotkaniu z nowy klientem poleciałem w końcu zrobić pierwszy trening pleców z nowego planu. Mega szybki i intensywny trening, plecy dobrze przetyrane !

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu 5x8
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 10x120kg

2. Ściąganie uchwytu wyciągu szerokim nachwytem 5x10 + podwójny dropset
10x30kg 10x40kg 10x44kg 10x51kg-10x61kg + podwójny dropset 10x50kg 10x40kg

3a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x12-10
12x20kg 12x24kg 12x24kg 10x24kg

3b. Narciarz 4x15-12
15x31kg 15x31kg 15x31kg 12x31kg

4. Wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego
15x 15x

Cardio 10 min + rolowanie rozciąganie

w nocy zawsze się pare -naście - dzieisąt minut znajdzie.