Plan do oceny (Masa priorytet klata + łapy)

Witam, ćwiczę juz 6 miesięcy i chciałbym,aby ktoś sprawdził mój nowy plan.
priorytet: klata + łapy
Masuje --> 181 cm, 80 kg (7kg przytyłem w ciągu tych 6mc )

Plan 3 dniowy:

Poniedziałek :
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,6,4, 3x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,6x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (ten sam ciężar)

Biceps
w super seriach (jedna seria ćwiczenia A i odrazu seria ćwiczenia B, przerwa )

A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (sztanga prosta): 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8x3 (ten sam ciężar)

Triceps
(również w super seriach )
A).WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12,10,8x3 (powtórzenia w dół, ciężar w góre)

Środa:
Nogi :
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6, 5x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)

Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10, 8x3
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10, 8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10, 8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie smitha) 12,10, 8 , 6 x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 x3 (ten sam ciężar)

Piątek:

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,6,4, 3x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,6x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
POMPKI NA PORĘCZACH:12,10, 8x3

Biceps
w super seriach (jedna seria ćwiczenia A i odrazu seria ćwiczenia B, przerwa )

A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (sztanga łamana) : 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)

Triceps
(również w super seriach )
A).PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (SZNURY) 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12,10,8x3 (powtórzenia w dół, ciężar w góre)


Brzuch robie w dni nietreningowe zazwyczaj.

nogi z plecami i barkami - konkretnie.

Na pewno rozbił bym tą środę na 2/3 dni.

Nie powtarzaj pon pt tych samych ćwiczeń, możesz zrobić jeden dzień siłowy drugi kulturystyczny (objętościowy), możesz zrobić 3 dni klaty i łap siła/objętość/gęstość.

Pokombinuj i się sprawdzi

Wiem, ze środa jest przeładowana, ale mam taki tryb życia, ze ćwicząc 3 razy w tygodniu czasami brakuje mi czasu.

Może lepszy byłby zwykły split ?

Pon: Klata + biceps
Środa : Nogi + barki
Piątek : Plecy + triceps

No i kwestia czy przerzucić się na przysiady i martwy ciąg ?
Jak sądzicie ?



Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-03-03 15:06:56

Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-03-03 15:07:28

klatka + barki i triceps (wystarczy na nie już po dwa ćwiczenia)
x
Plecy i bicepsy
x
Nogi i brzuch


Tak będzie lepiej.

Ronie, połączenie jak w push/pull/legs ?

Podobne, choć push/pull rządzi się trochę innymi prawami. Na barki np, jest sporo ćwiczeń typu pull.