priorytet: klata + łapy
Masuje --> 181 cm, 80 kg (7kg przytyłem w ciągu tych 6mc )
Plan 3 dniowy:
Poniedziałek :
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,6,4, 3x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,6x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (ten sam ciężar)
Biceps
w super seriach (jedna seria ćwiczenia A i odrazu seria ćwiczenia B, przerwa )
A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (sztanga prosta): 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8x3 (ten sam ciężar)
Triceps
(również w super seriach )
A).WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12,10,8x3 (powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Środa:
Nogi :
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6, 5x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10, 8x3
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10, 8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10, 8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie smitha) 12,10, 8 , 6 x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 x3 (ten sam ciężar)
Piątek:
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,6,4, 3x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,6x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
POMPKI NA PORĘCZACH:12,10, 8x3
Biceps
w super seriach (jedna seria ćwiczenia A i odrazu seria ćwiczenia B, przerwa )
A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (sztanga łamana) : 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Triceps
(również w super seriach )
A).PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (SZNURY) 12,10,8x3 ( powtórzenia w dół, ciężar w góre)
B) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12,10,8x3 (powtórzenia w dół, ciężar w góre)
Brzuch robie w dni nietreningowe zazwyczaj.