Plan treningowy na redukcję do oceny

Plan mojej własnej roboty, zawiera ćwiczenia, które najlepiej mi "wchodzą":

Pon. Klatka + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x8x8x4x4,
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x10x8x8x6,
Wyciskanie hantli na skosie górnym lub ujemnym 4 serie po 10 powtórzeń,
1ćwiczenie rozciągające np. motyle na maszynie lub śćiąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie kolan do klatki 5 serii do upadku (25-15 powtórzeń),
allachy 5 serii do upadku ok.20-25 powtórzeń

Wtorek NT

Środa :
Plecy brzuch
Wiosłowanie hantle/sztanga 5 serii po 10 powtórzeń, umiarkowany ciężar (skrzywienie kręgosłupa),
4 serie podciągania na maszynie nachwytem 6-10 powtórzeń,
4 serie ściągania trójkąta wyciągu dolnego 10-15 powtórzeń,
4 serie ściągania drążka wyc. górnego 8-12 powtórzeń,
allachy 5 serii do upadku, (20-25)
"jetpack" 5 serii do upadku (20-30)

czwartek NT

Piątek : ramiona i brzuch
Wyciskanie wąskie w leżeniu 5 serii 6-9 powtórzeń,
Dipsy 4 serie max,
francuz 4 serie 8-12 powtórzeń,
1 seria na wyciągu 20+ powtórzeń,
Uginanie bicepsa ze sztangą łamaną 4 serie po 6-10 powtórzeń ,
Uginanie młotkowe 3 serie po 8-12 powtórzeń,
1 seria 21(7-7-7),
allachy 5 serii do upadku,
podnoszenie kolan do klatki 5 serii max

Sobota nogi i barki
Przysiady 5 serii po 5-10 powtórzeń,
Wykroki 4 serie po 10-15,
Prostowanie na maszynie 4 x 10-15,
Zginanie na dwójki 4 x 10-15,
Łydki 4 x max,
Wyciskanie sprzed głowy na ławce prostej 5 serii po 6-12 powtórzeń,
Wznosy bokiem 4 serie po 15,
Wyciskanie suwnica zza głowy 4 serie po 8-12,
tył barków 4 x 10-15,
kaptury 4 serie max

Niedziela NT

Chcę zachować jak największą siłę ramion, klatki i barków i stracić jak najmniej mięcha.
I mam kilka zasadniczych pytań : 1. Brzuch będzie dobrze tyle serii w tygodniu?
2. Wystarczy tyle serii na ramiona? Osobiście uwielbiam je robić, ale nie chcę zrobić za dużo żeby zaszkodzić na redu.
3. Ujdzie zakres powtórzeń?
Mój staż wynosi 1.5 roku, tutaj mam zdjęcie poglądowe (szału nie ma) http://imgur.com/a/VAziX

aktualne wyniki siłowe (nie są porywające, za dużo zbędnego fatu, za mało mięśnia) WL 102.5 kg x 1, Dipsy x12+, Barki sztanga 50 kg lub hantle 24 x 12, Uginanie sztanga biceps 37 kg x 10, Podciąganie nachwyt 2 razy..., podchwyt 5, Przysiad myślę, że aktualnie ok. 90 kg x 5, MC nie robię- skrzywienie kręgosłupa, nie jestem w stanie prosto wstać nawet bez obciążenia.


Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-02-19 21:39:11

Co z tym kręgosłupem i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni?

Skoro masz jakieś problemy to na pewno nie tylko mc odpada.

Plan moim zdaniem bardzo słaby, zaczynając od połączenia a na doborze ćwiczeń kończąc, powrzucałeś wszystko co "ci się dobrze robi" i wyszedł plan bez składu i ładu.

Viren

Co z tym kręgosłupem i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni?

Skoro masz jakieś problemy to na pewno nie tylko mc odpada.

Plan moim zdaniem bardzo słaby, zaczynając od połączenia a na doborze ćwiczeń kończąc, powrzucałeś wszystko co "ci się dobrze robi" i wyszedł plan bez składu i ładu.

Lekarz kazał przede wszystkim wykonywać ćwiczenia z oparciem np. o ławkę. Absolutnie nie mogę robić MC, wiosłowanie wykonuję tylko małymi ciężarami - sztanga max 50 kg. Odpada także OHP, robię tylko wyciskania na ławce siedząc. Co jest nie tak w planie? Przykładowo w treningu klatki atakuję ją pod każdym kątem i na różnym zakresie powtórzeń, przy barkach angażuję wszystkie aktony, plecy także atakuję pod różnymi kątami, a przy ramionach angażuję wszystkie głowy dwugłowego i trójgłowego. Mógłbyś uzasadnić co jest nie tak?

Uzasadniłem:

zaczynając od połączenia a na doborze ćwiczeń kończąc, powrzucałeś wszystko co "ci się dobrze robi" i wyszedł plan bez składu i ładu.

Wyciskanie siedząc bardziej obciąża kręgosłup niż stojąc.
Wiosłowanie bez możliwości progresji także nie ma większego sensu.
Przysiady możesz robić? Bo widać je w planie a sądząc po tym co napisałeś odnośnie kręgosłupa wynika, że i one odpadają.
Zrób może jakieś proste push/pull 4x w tygodniu oparte o ćwiczenia, które możesz robić.
Poza tym, przy problemach z kręgosłupem ważny jest również dobór ćwiczeń na brzucha a ty robisz całą ich gamę.
Wizyta u fizjoterapeuty wskazana.

Viren

Uzasadniłem:

zaczynając od połączenia a na doborze ćwiczeń kończąc, powrzucałeś wszystko co "ci się dobrze robi" i wyszedł plan bez składu i ładu.

Wyciskanie siedząc bardziej obciąża kręgosłup niż stojąc.
Wiosłowanie bez możliwości progresji także nie ma większego sensu.
Przysiady możesz robić? Bo widać je w planie a sądząc po tym co napisałeś odnośnie kręgosłupa wynika, że i one odpadają.
Zrób może jakieś proste push/pull 4x w tygodniu oparte o ćwiczenia, które możesz robić.
Poza tym, przy problemach z kręgosłupem ważny jest również dobór ćwiczeń na brzucha a ty robisz całą ich gamę.
Wizyta u fizjoterapeuty wskazana.

Mam 3 ćwiczenia na brzuch i żadne z nich nie obciąża kręgosłupa. Przy przysiadach nie czuję pracy pleców i jestem wyprostowany toteż jestem w stanie je wykonywać. "To co mi się dobrze robi". A czy jest sens wykonywać ćwiczenie, które daje wielu osobom dobre rezultaty, ale u mnie się nie sprawdza, bo w ogóle nie czuje w nim pracy odpowiedniego mięśnia? Przecież większość tych ćwiczeń to ćwiczenia fundamentalne na rozwój danej partii - wyciskania na klatkę, barki i triceps, przysiady, uginanie bicepsa z gryfem.
Co do treningu push-pull to nie widzę w nim głębszego sensu, robienie jednego dnia barków z klatką i tricepsem to samobójstwo. Nie podchodzi mi taki trening, wolę klasyczny split.

Mam 3 ćwiczenia na brzuch i żadne z nich nie obciąża kręgosłupa.

Każde ćwiczenie obciąża kręgosłup.

". A czy jest sens wykonywać ćwiczenie, które daje wielu osobom dobre rezultaty, ale u mnie się nie sprawdza, bo w ogóle nie czuje w nim pracy odpowiedniego mięśnia?

To czy się sprawdza czy nie zależy od wielu czynników. Niekoniecznie trzeba czuć dany mięsień aby ćwiczenie działało.

Przecież większość tych ćwiczeń to ćwiczenia fundamentalne na rozwój danej partii - wyciskania na klatkę, barki i triceps, przysiady, uginanie bicepsa z gryfem.

Dla każdego fundamentem jest co innego, wszystko zależy.

Co do treningu push-pull to nie widzę w nim głębszego sensu, robienie jednego dnia barków z klatką i tricepsem to samobójstwo. Nie podchodzi mi taki trening, wolę klasyczny split.

Samobójstwem to jest ten trening ale skoro chcesz to:

Nogi trzeba dać w osobny dzień więc podział może być taki:

Nogi
bic + tric
off
Plecy + tył barków
klata + przód/bok barków
off
off

bo rozumiem, że ramiona koniecznie w osobny dzień aby je skatować.



Pon. Klatka + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x8x8x4x4,
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x10x8x8x6,
Wyciskanie hantli na skosie górnym lub ujemnym 4 serie po 10 powtórzeń,
1ćwiczenie rozciągające np. motyle na maszynie lub śćiąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie kolan do klatki 5 serii do upadku (25-15 powtórzeń),
allachy 5 serii do upadku ok.20-25 powtórzeń


Wywal poziomą.
Daj skos sztangą jako pierwszy albo pompki na poręczach 4-5 serii albo rampe po 8 powtorzeń.
Drugie wyciskanie sztangielkami, obojętne czy skos czy pozioma, 4 serie po 10 powtórzeń
Trzecia może być brama, rozpiętki czy ta maszyna, obojętne 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Bez brzucha
Wrzuć później wyciskanie żołnierskie albo wyciskanie sztangielek siedząc 4-5 serii po 10 powtórzeń i unoszenie na boki 3-4 serie po 10 powtórzeń

Środa :
Plecy brzuch
Wiosłowanie hantle/sztanga 5 serii po 10 powtórzeń, umiarkowany ciężar (skrzywienie kręgosłupa),
4 serie podciągania na maszynie nachwytem 6-10 powtórzeń,
4 serie ściągania trójkąta wyciągu dolnego 10-15 powtórzeń,
4 serie ściągania drążka wyc. górnego 8-12 powtórzeń,
allachy 5 serii do upadku, (20-25)
"jetpack" 5 serii do upadku (20-30)

Brakuje czegoś konkretnego, straszna ilość ściągań gdzie ruch jest podobny, nie ma sensu dublować ćwiczeń.

Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
Drążek 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10 powtórzeń
Face pull albo unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii po 10 powtórzeń

Nie rób ćwiczeń na maxa czy do upadku.
Wrzuć plank 3-4 serie po 20-30 sekund na koniec.

Piątek : ramiona i brzuch
Wyciskanie wąskie w leżeniu 5 serii 6-9 powtórzeń,
Dipsy 4 serie max,
francuz 4 serie 8-12 powtórzeń,
1 seria na wyciągu 20+ powtórzeń,
Uginanie bicepsa ze sztangą łamaną 4 serie po 6-10 powtórzeń ,
Uginanie młotkowe 3 serie po 8-12 powtórzeń,
1 seria 21(7-7-7),
allachy 5 serii do upadku,
podnoszenie kolan do klatki 5 serii max

Dipsy 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ze sztanga łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie wąsko 3 serie po 10 powtórzeń
Młotki 3 serie po 10 powtórzeń
Francuz sztangielką 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie na modlitewniku 3 serie po 12-15 powtórzeń

I wystarczy, bez brzucha


Sobota nogi i barki
Przysiady 5 serii po 5-10 powtórzeń,
Wykroki 4 serie po 10-15,
Prostowanie na maszynie 4 x 10-15,
Zginanie na dwójki 4 x 10-15,
Łydki 4 x max,
Wyciskanie sprzed głowy na ławce prostej 5 serii po 6-12 powtórzeń,
Wznosy bokiem 4 serie po 15,
Wyciskanie suwnica zza głowy 4 serie po 8-12,
tył barków 4 x 10-15,
kaptury 4 serie max

Nogi:

Przysiady 4-5 serii po 8 powtórzeń
Żuraw 4-5 serii po 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie leżąc 4 serie po 12-15 powtórzeń
+ plank 3-4 serie po 30 sekund
+ side plank 3-4 serie po 30 sekund



Bez diety efekty będą marne.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-20 16:54:24

Viren

Mam 3 ćwiczenia na brzuch i żadne z nich nie obciąża kręgosłupa.

Każde ćwiczenie obciąża kręgosłup.

". A czy jest sens wykonywać ćwiczenie, które daje wielu osobom dobre rezultaty, ale u mnie się nie sprawdza, bo w ogóle nie czuje w nim pracy odpowiedniego mięśnia?

To czy się sprawdza czy nie zależy od wielu czynników. Niekoniecznie trzeba czuć dany mięsień aby ćwiczenie działało.

Przecież większość tych ćwiczeń to ćwiczenia fundamentalne na rozwój danej partii - wyciskania na klatkę, barki i triceps, przysiady, uginanie bicepsa z gryfem.

Dla każdego fundamentem jest co innego, wszystko zależy.

Co do treningu push-pull to nie widzę w nim głębszego sensu, robienie jednego dnia barków z klatką i tricepsem to samobójstwo. Nie podchodzi mi taki trening, wolę klasyczny split.

Samobójstwem to jest ten trening ale skoro chcesz to:

Nogi trzeba dać w osobny dzień więc podział może być taki:

Nogi
bic + tric
off
Plecy + tył barków
klata + przód/bok barków
off
off

bo rozumiem, że ramiona koniecznie w osobny dzień aby je skatować.



Pon. Klatka + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x8x8x4x4,
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x10x8x8x6,
Wyciskanie hantli na skosie górnym lub ujemnym 4 serie po 10 powtórzeń,
1ćwiczenie rozciągające np. motyle na maszynie lub śćiąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie kolan do klatki 5 serii do upadku (25-15 powtórzeń),
allachy 5 serii do upadku ok.20-25 powtórzeń


Wywal poziomą.
Daj skos sztangą jako pierwszy albo pompki na poręczach 4-5 serii albo rampe po 8 powtorzeń.
Drugie wyciskanie sztangielkami, obojętne czy skos czy pozioma, 4 serie po 10 powtórzeń
Trzecia może być brama, rozpiętki czy ta maszyna, obojętne 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Bez brzucha
Wrzuć później wyciskanie żołnierskie 4-5 serii po 10 powtórzeń i unoszenie na boki 3-4 serie po 10 powtórzeń

Środa :
Plecy brzuch
Wiosłowanie hantle/sztanga 5 serii po 10 powtórzeń, umiarkowany ciężar (skrzywienie kręgosłupa),
4 serie podciągania na maszynie nachwytem 6-10 powtórzeń,
4 serie ściągania trójkąta wyciągu dolnego 10-15 powtórzeń,
4 serie ściągania drążka wyc. górnego 8-12 powtórzeń,
allachy 5 serii do upadku, (20-25)
"jetpack" 5 serii do upadku (20-30)

Brakuje czegoś konkretnego, straszna ilość ściągań gdzie ruch jest podobny, nie ma sensu dublować ćwiczeń.

Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
Drążek 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10 powtórzeń
Face pull albo unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii po 10 powtórzeń

Nie rób ćwiczeń na maxa czy do upadku.
Wrzuć plank 3-4 serie po 20-30 sekund na koniec.

Piątek : ramiona i brzuch
Wyciskanie wąskie w leżeniu 5 serii 6-9 powtórzeń,
Dipsy 4 serie max,
francuz 4 serie 8-12 powtórzeń,
1 seria na wyciągu 20+ powtórzeń,
Uginanie bicepsa ze sztangą łamaną 4 serie po 6-10 powtórzeń ,
Uginanie młotkowe 3 serie po 8-12 powtórzeń,
1 seria 21(7-7-7),
allachy 5 serii do upadku,
podnoszenie kolan do klatki 5 serii max

Dipsy 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ze sztanga łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie wąsko 3 serie po 10 powtórzeń
Młotki 3 serie po 10 powtórzeń
Francuz sztangielką 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie na modlitewniku 3 serie po 12-15 powtórzeń

I wystarczy, bez brzucha


Sobota nogi i barki
Przysiady 5 serii po 5-10 powtórzeń,
Wykroki 4 serie po 10-15,
Prostowanie na maszynie 4 x 10-15,
Zginanie na dwójki 4 x 10-15,
Łydki 4 x max,
Wyciskanie sprzed głowy na ławce prostej 5 serii po 6-12 powtórzeń,
Wznosy bokiem 4 serie po 15,
Wyciskanie suwnica zza głowy 4 serie po 8-12,
tył barków 4 x 10-15,
kaptury 4 serie max

Nogi:

Przysiady 4-5 serii po 8 powtórzeń
Żuraw 4-5 serii po 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie leżąc 4 serie po 12-15 powtórzeń
+ plank 3-4 serie po 30 sekund
+ side plank 3-4 serie po 30 sekund

Dzięki.
Nieco skorygowałem plan. Nogi w osobny dzień, właśnie zrobiłem trening, tylko musiałem wywalić prostowanie, bo po przysiadach mam tak skatowane 4ki, że nie mogę podnieść nóg nawet kilka razy z małym obciążeniem.
Dodałem wyprosty na dół pleców, genialne i bezpieczne ćwiczenie. Trening pleców taki jaki podałeś mi pasuje, zastosuje się do niego. Nogi to samo, ramiona nieco zmodyfikuję, ale ogólnie ok.
Problemem jest klatka + barki. Barki mam już dość zmęczone po klatce (skos szczególnie) i nie dam rady zrobić już porządnych wyciskań. Dałoby radę zrobić barki razem z plecami?

Czy taki plan by wypalił: Pon. Barki i plecy Wtorek off Środa Klatka Czwartek off Piątek ramiona Sobota Nogi + brzuch jakoś bym tam zmieścił, nie koliduje on z innymi ćwiczeniami. Niedz. off

I dlaczego tak mało serii na brzuch? Co do serii "na maxa" to tak trenuję tylko brzuch, bo on potrzebuje dużej ilości powtórzeń.
W miarę możliwości nie chciałbym wyrzucać poziomej, z wiadomych względów. Ewentualnie, byłaby możliwość zrobienia tych barków z klatką, a innego dnia treningowego zrobić tylko 4 serii poziomej?

Z góry dziękuję za poświęcony czas, większość podanych przez ciebie zmian mam zamiar wprowadzić w życie od następnego treningu.

Całe barki z plecami to kiepski pomysł, dlatego masz tylko dwa ćwiczenia na barki po klacie bo im dużo nie potrzeba.

Zawsze można zrobić:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

I będzie bez kombinowania.

I dlaczego tak mało serii na brzuch? Co do serii "na maxa" to tak trenuję tylko brzuch, bo on potrzebuje dużej ilości powtórzeń.

Bo brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu. A kto ci powiedział, że potrzebuje dużej ilości powtórzeń? Bzdura. To normalny mięsień.

W miarę możliwości nie chciałbym wyrzucać poziomej, z wiadomych względów. Ewentualnie, byłaby możliwość zrobienia tych barków z klatką, a innego dnia treningowego zrobić tylko 4 serii poziomej?

Z jakich względów? Takich, że tak naprawdę to ćwiczenie jest jednym z gorszych o ile nie najgorszym wielostawowym na klatę? A jest w każdym planie bo taki jest wymóg społeczny na siłowniach i pęd za wynikami przy tym ćwiczeniu. Chcesz to wrzuć, nikt ci nie zabroni.


Przejdź się do dobrego fizjoterapeuty.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-20 18:05:57

Viren

Całe barki z plecami to kiepski pomysł, dlatego masz tylko dwa ćwiczenia na barki po klacie bo im dużo nie potrzeba.

Zawsze można zrobić:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

I będzie bez kombinowania.

I dlaczego tak mało serii na brzuch? Co do serii "na maxa" to tak trenuję tylko brzuch, bo on potrzebuje dużej ilości powtórzeń.

Bo brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu. A kto ci powiedział, że potrzebuje dużej ilości powtórzeń? Bzdura. To normalny mięsień.

W miarę możliwości nie chciałbym wyrzucać poziomej, z wiadomych względów. Ewentualnie, byłaby możliwość zrobienia tych barków z klatką, a innego dnia treningowego zrobić tylko 4 serii poziomej?

Z jakich względów? Takich, że tak naprawdę to ćwiczenie jest jednym z gorszych o ile nie najgorszym wielostawowym na klatę? A jest w każdym planie bo taki jest wymóg społeczny na siłowniach i pęd za wynikami przy tym ćwiczeniu. Chcesz to wrzuć, nikt ci nie zabroni.


Przejdź się do dobrego fizjoterapeuty.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-20 18:05:57

Myślę, że zrobię to tak- plecy i pozioma + brzuch, off, barki i klata, off, ramiona brzuch, nogi, off. Wolałbym uniknąć dwudniowej przerwy z racji tego, że uwielbiam ćwiczyć i lubię to robić możliwie jak najczęściej.
Wynik w poziomej po prostu dodaje mi motywacji, jest jednym z czynników motywujących. Co do brzucha - zobaczymy, jak nie będzie efektów to dodam więcej serii.

Bez sensu robić samą poziomą z plecami, co to ma dać? To już lepiej ją dać normalnie z klatą. Ale zrobisz jak chcesz.

Co do brzucha - zobaczymy, jak nie będzie efektów to dodam więcej seri

Efekty nie zależą od ilości serii.

Wolałbym uniknąć dwudniowej przerwy z racji tego, że uwielbiam ćwiczyć i lubię to robić możliwie jak najczęściej.

Rośniesz gdy odpoczywasz.
Więcej nie znaczy lepiej.

Strasznie kombinujesz i moim zdaniem niekoniecznie wyjdzie ci to na dobre.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-20 18:32:44

Viren

Bez sensu robić samą poziomą z plecami, co to ma dać? To już lepiej ją dać normalnie z klatą. Ale zrobisz jak chcesz.

Co do brzucha - zobaczymy, jak nie będzie efektów to dodam więcej seri

Efekty nie zależą od ilości serii.

Wolałbym uniknąć dwudniowej przerwy z racji tego, że uwielbiam ćwiczyć i lubię to robić możliwie jak najczęściej.

Rośniesz gdy odpoczywasz.
Więcej nie znaczy lepiej.

Strasznie kombinujesz i moim zdaniem niekoniecznie wyjdzie ci to na dobre.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-20 18:32:44

Na redukcji to ja nie urosnę. Czy 3 trening co 2 dzień nie gwarantuje odpoczynku? W dodatku np. plecy się regenerują kiedy robimy push, nie angażujemy ich, ani nie angażujemy klatki przy pullu. Pozioma z plecami żeby być w stanie zrobić barki z klatką i nie upuszczać z ciężaru ani na klatkę ani na barki.