DT Esther

Cześć wszystkim

Zakładam dziennik, żeby ogarnąć latające kartki z treningami i treningową wolną amerykankę. I stęskniłam się za Ladies

Po tak długiej przerwie chyba wypada się przedstawić - mam na imię Kasia, od około 4 lat jestem związana z tym działem, od początków treningów siłowych, przez bardziej zaawansowane treningi i ścisłą dietę oraz zawody bikini fitness. Zapraszam do poprzednich dzienników po szczegóły.
Od jakiegoś czasu trenuję i jem bez konkretnego celu, po prostu aby być sprawna, dobrze się czuć i wyglądać.

Aktualnie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, te 3 razy to takie minimum, którego staram się nie przekraczać. Dodatkowo korzystam z pogody i dorzucam bieganie lub podobne aktywności.

Dieta jest na luzie, raczej sama gotuję posiłki i dbam o ich jakość, ale czasem zdarza się obiad w knajpie czy alkohol. Nie liczę, jem raz więcej, raz mniej. Będę wpisywać, co zjadłam, żeby mieć nad tym kontrolę. Ze względu na Hashimoto ograniczam gluten i nabiał (docelowo gluten w ogóle powinnam wyeliminować).

Od ok. 3 tygodni ćwiczę planem Thiba, który lekko zmieniłam, ponieważ za bardzo angażował biceps i triceps co nie jest mi potrzebne do szczęścia Za to dołożyłam kolejny dzień z ćwiczeniami barków. Dodatkowo czasami po treningu biegam, ale to rzadziej niż częściej

Cele - to dalej ćwiczyć regularnie i dalej poprawiać sylwetkę, no i mieć z tego radość

Dzień 1:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wznosy bokiem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wyciskanie hantli jednorącz 3 x 6 - 8;
B3. Wznosy przodem z wyciągiem dolnym 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeni
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Dzień 2:
A1. Wznosy bioder na 1 nodze 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
A3. Uginanie nóg leżąc z piłką 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wypady 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Dzień 3:
A1. Rozpiętki 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. WL 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Dzień 4:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Dzień 5:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
A3. Połowiczne rozpiętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wyprosty ramion z gumą 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Prostowanie ramion wyciąg górny 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

No to tyle. Zapraszam do odwiedzania i komentowania. Rady/ sugestie/ pomysły mile widziane.
------------

I od razu dzisiejsza wypiska:

16.02

DT (dom)
Dzień 2. Nogi, zmodyfikowane pod ciężary domowe:

Rozgrzewka, przysiad z hantlą 10/15/18kg (15/12/8x)
A1. RDL 30/35/35kg (10/10/10x) tempo 3030
A2. Wznosy bioder na 1 nodze 8/8/7x 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie nóg leżąc z piłką 12/11/11x 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Przysiad przedni (wąski rozstaw stóp) 30/32,5/32,5kg (10/10/10x) tempo 3030
B2. Bułgary 8/8/8x tempo 3030
B3. Wypady 11/13,5/13,5kg (12/12/10x)
C. Łydki stojąc 20/14+6/12+5+3x 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Starałam się maksymalnie wykorzystać to, co miałam w domu - nie mam za dużo ciężarów, maksymalnie 35kg ze sztangą, ale tempo sprawia, że nawet bez ciężaru nogi dostają w d..ę Podoba mi się taki styl treningu i na pewno jeszcze parę tygodni pociągnę tak, później wybiorę pewnie coś bardziej dynamicznego. Największy problem sprawiają mi wznosy bioder, mam wrażenie, że biodro "ucieka" mi na bok i trudno to kontrolować.

Jedzenie:
1. mąka gryczana, jajo, banan, czekolada 90%
2. zupka (warzywa, kurczak), orzechy włoskie
3. po treningu: kiwi, kurczak, warzywa
4. dorsz, ryż biały, groszek, kukurydza, orzechy włoskie, 2 kostki czekolady 90%

+ euthyrox, kawa, magnez, selen


Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-02-16 18:19:35

Ooo Esther! Pamiętam, że Twoje dzienniki były dla mnie dużą inspiracją. Na pewno będę zaglądać

Ja tez bede zagladac,pamietam cie.

Kasia ciesze się ogromnie ze Cię tu widzę

witamy witamy

noooo, jesteś

suplementujesz sam selen? cynku nie?

Esther

Cele - to dalej ćwiczyć regularnie i dalej poprawiać sylwetkę, no i mieć z tego radość

Witaj

podobają mi się Twoje cele - szczególnie ten ostatni. Wśród moich celów taki sam zawsze też ma bardzo ważne miejsce.

Cześć Kasia

no, to chyba jesteśmy w komplecie. fajnie, że zdecydowałaś się na reaktywację, podglądam, bo zawsze do Ciebie zaglądałam

Powodzenia Esther również podglądam, tym bardziej, że mamy dużo wspólnego sylwetkowo

Fajnie, że jesteś