DT Esther

W październiku miałam dawkę zwiększoną z 37,5 na 50ug i zmianę z euthyroksu na letrox.
Hmm, już dość długo nie liczę, ale mogę na próbę kiedyś sprawdzić przez np tydzień. Mogę niedojadać, tak myślę.

5.03
DNT

Jedzenie:
1. Jaja, boczek
2. Zupa porowa, mąka gryczana+ jajo
3. Zupa porowa + noga indyka
4. Chleb kukurydziano- gryczany, jaja

+ letrox, wit b,c, selen, zielona herbata

6.03
A1. Wznosy bioder na 1 nodze 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8/7/6
A2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
]12kgx2 10/10/10
A3. Uginanie nóg leżąc z piłką 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12/11/10
B1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
20kgx 10/10/10
B2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
suwnica zajęta - w zamian bułgary 8/6/5x
B3. Wypady 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
6kgx2 12/10/9x
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15/12+3x/10+5x

Wróciłam na siłkę, czułam się w porządku, nie miałam już podwyższonej temperatury, ale na treningu mocowałam się z tymi ciężarami. Lało się ze mnie, najgorszy był zdecydowanie przysiad z hantlami bo od 6 powtórzenia już się cała trzęsłam. Dobrze, że poszłam, bo rano czułam się dużo, dużo lepiej i całe to osłabienie jak ręką odjął.
W rdl-u zwiększyłam liczbę powtórzeń, bo czułam dyskomfort w odc. lędźwiowym po jednej stronie, prawdopodobnie przez to, że leżałam kilka dni i mnie mały przykurcz złapał, ale w następnych ćwiczeniach już nie czułam tego.

Jedzenie:
1. Jaja, rosół + mąka gryczana (lane ciasto)
2,3, 4. Indyk udo, ryż, mleko kokosowe, brokuły, słonecznik, orzechy brazylijskie

+ kawa, zielona herbata, letrox, wit.c, wit. B, selen

7.03
Jedzenie:

1. Zupa rybna, taki rosół w wersji fish , łosoś, ziemniaki
2,3. Ryż, łosoś, orzechy brazylijskie

+ letrox, herbata czarna, malinowa, wit. C,b, selen

8.03
Dzień 3:
A1. Rozpiętki 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
5kgx2 (10/10/10x)
5kgx2 (10/10/10x)
A2. WL 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30/30/27,5kg (6/5/7x)
25kg (8/8/8x)
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
6/4+2/5x
6/5+1/5x
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2,5kgx2 (10/9/10x)
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
5kgx2 (7/7/8x)
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2kgx2 (12/10/9x)


1. Jaja, boczek
2. Omlet (mąka gryczana, jaja, mleko kokosowe, banan, mieszanka studencka, whey
3,4. Jaja, ziemniaki, masło
5. Wołowina, majonez
+ letrox, wit. C,b, selen, zielona herbata

9.03
DNT

Jedzenie:
1. Jaja, boczek
2. Omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, rodzynki, mleko kokosowe
3,4. Kotlety mielone (wół, fasola czerwona, jajo, mąka jaglana, masło klarowane), ziemniaki
+ letrox, kawa z mlekiem kokosowym


Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-03-10 12:18:30

10.03
1. omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, banan, mleko kokosowe)
2. jajecznica, masło klarowane
3. wołowina, majonez, warzywa

+ letrox, kawa, selen

11.03
1. omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, banan, mleko kokosowe), masło orzechowe
2. jajecznica, boczek
3. makaron bezglutenowy, oliwa z oliwek, pomidory, rukola

+ letrox, kawa z mlekiem kokosowym, selen

12.03
Dzień 4:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx (10/8/9x)
10kgx (10/9/9x)
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu - podciąganie z gumą
zielona (7/6/8x)
fioletowa (6/5/6x)
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
10kg (12/12/12x)
8/10/10kg (12/12/12x)
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę z gumą
4kgx2 (10/9/8x)
(czarna)
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
5kgx2 (8/6/6x)
z gumą (czarna)
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
7,5kgx9/5kgx10/5kgx10
z gumą (czarna)
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx2 (12/11/10+2)
8kgx2 (12/10+2/9+2+1)

Nie zapisałam jedzenia, ale ostatnio mogę w ciemno powiedzieć, że rano wszedł omlet i jaja, a później pieczone mięso + ryż + warzywa
Na treningu mocowałam się z ciężarem, a i tak wyszło gorzej, niż przed chorobą. Zwłaszcza czułam to w podciąganiu na drążku, niestety.

13.03
Bieg ok. 4,5km

1. omlet
2. jajecznica, mleko kokosowe
3. żeberka, ziemniak pieczony, boczek, fasola czerwona
4. chleb bezglutenowy, masło, smalec

+ kawa 2x, herbata czarna, letrox, selen


14.03
Dzień 5:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
5kg(10/8/6x+4x3,75kg)
3,75kgx10/5kgx(8/9)
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8
25kg(7/7/7)
25kg(8/7/7)
A3. Połowiczne rozpiętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx2(12/11/10x)
5kgx2(10/11/10x)
B1. Wyprosty ramion 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
z gumą x(10/10/10)
z gumą złota/czarna/czarna x(10/10/10)
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
20kg (7/6/6x)
20kgx(6/7/6)
B3. Prostowanie ramion wyciąg górny 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
7,5kgx12/10kgx10/7,5kgx10
10kgx8/7,5kgx(12/12)

Znowu bujałam się z ciężarem taki ten trening jest, że ciężko gdziekolwiek dołożyć, bo nawet, jeśli dodam w pierwszym ćwiczeniu, to kolejne oberwie. Powoli zaczynam myśleć o zmianie, mam już nawet pomysł, dlatego pewnie od przyszłego tygodnia pójdzie w ruch

Jedzenie:
1. Omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, banan, mleko kokosowe
2. Kokos, mleko kokosowe, whey, czeko gorzka
3. Pierś kurczaka, jajo, płatki jaglane i sezam, olej kokosowy, ziemniaki
4. Makaron bezgl., oliwa z oliwek, chleb gryczano-kukurydziany, smalec

+ letrox, kawa z mlekiem kokosowym, herbata czarna

15.03
DNT

Jedzenie:
1. Omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, banan, mleko kokosowe)
2. Jaja, chleb bezglutenowy, smalec
3. Pierś kurczaka, jajo, płatki jaglane i sezam, olej kokosowy, ziemniaki
4. Chleb bezglutenowy, masło, jajo

+ kawa, herbata czarna, selen, letrox

Przyszła paczka z suplementami, dlatego dorzucam wit. d3 5000 i.u., cynk, a dodatkowo będzie jeszcze wit. c.

Niestety, coś mi się miesza z cyklem być może przez to, że w ciągu ostatnich 3 miesięcy byłam dwa razy przeziębiona, a wtedy zazwyczaj mi się miesiączka rozjeżdża. Także czekam


Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-03-16 21:39:46

No to ciekaw jestem co wymyśliłaś sobie za trening. W takich treningach z 3 seriami ogólnie jest ciężko dokładać na dłuższą metę. Nie jest to niemożliwe ale utrudnione jednak.

To prawda, to takie kręcenie się w kółko - tu dodam, to następne ćwiczenie obrywa Trening nie własny, a znaleziony szukałam splitu góra/dół (ewentualnie przód/tył), bo przejadło mi się już katowanie osobno pleców, klatki i nóg. zresztą mam wrażenie, że przez ostatnie miesiące mało angażuję nogi. Trenuję je raz w tygodniu i to bez dźwigania dużo, więcej jest zabawy z tempem itd. Będzie odbicie w drugą stronę

Środa 16.03
1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło
2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy)
3. Wołowina, majonez, warzywa
4. Ryż, indyk, warzywa, oliwa z oliwek

Czwartek 17.03
1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło, zielony koktajl (banan, liście, jajo, mleko kokosowe)
2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy, jajo)
3. Chleb gryczano-kukurydziany, masło
4. Makaron ryżowy, indyk, olej sezamowy

Piątek 18.03
Dzień 1:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kg(10/10/8x)
15kg(10/10/9x)
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kg(8/7/7x)
25kg(8/8/8x)
A3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
10/10+7,5kg/7,5kg (10/7+5/5+5x)
10/10/7,5kg (10/9/12x)
B1. Wznosy bokiem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
2,5kgx2 (10/10/9x)
z gumą złotą/ niebieska+zielona 3x10
B2. Wyciskanie hantli jednorącz 3 x 6 - 8;
6kgx2 (8/6/6x)
guma złota 3x8
B3. Wznosy przodem z wyciągiem dolnym 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
1,25kgx2 (11/10/9x)
z gumą nieb. 3x12

Jedzenie:
1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło, zielony koktajl (banan, liście, jajo, mleko kokosowe)
2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy, jajo)
3. Indyk, ryż, masło, szpinak, pomidory, wiórki kokosowe, whey

Sobota 19.03

1. Jaja, boczek, omlet (mąka gryczana, kokosowa, banan, jajo, masło orzechowe, whey)
2. Żeberka, ziemniaki, olej, cydr

Bardzo mało zjadłam, zły dzień ogólnie

Niedziela 20.03

Test nowej siłowni – w okolicy znalazłam siłownię ciężarowców, klimat bardzo podobny do krakowskich „Azorów” Na obecnej czasami brakuje mi sprzętu, nie ma np wioślarza, boxu do wskakiwania. Tutaj za to znalazłam taką typową siłownię bez zacisków Póki co spodobało mi się, przerzucę się na tą, może będę chodzić wymiennie.

1. Wznosy bioder
20/35/45/55/60/60/60kg (12/10/10/10/10/10/8/7x)
2a Box jump 3x10
2b Wall ball 3x15
2. Goblet squat 3x6 19kg
3. Wypady chodzone 3x12 9/6/6kg na rękę

+ rolowanie
+ rolki rekreacyjnie

Trening improwizowany, chciałam sprawdzić sprzęt i przypomnieć sobie ćwiczenia (wznosy bioder, box jump), nauczyć się (wall ball). Wznosy z 60kg mnie zmiażdżyły i zastanawiam się, jak to możliwe, że kiedyś wchodziło 90-100kg nawet. Może teraz był to szok dla ciała i w ciągu paru tygodni zwiększę ciężar. W wykrokach też zaszalałam, bo 9kg to duuża przesada. W sumie taki trening-nic, a padłam po nim i włączył mi się pochłaniacz jedzenia

W najbliższym czasie będzie sporo rolowania, bo widzę, że pomaga mi przy spiętych czwórkach i pasie biodrowo-lędźwiowym, który zawsze odzywa się , gdy ćwiczę większymi ciężarami nogi...

Jedzenie:
1. Jaja, boczek
2. Mleko kokosowe, rosół, ryż, woda kokosowa
3. Kurczak udka, ziemniaki, masło, bataty, oliwa z oliwek, miód, mango
4. Sok owocowy wyciskany (mix owoców), oliwa z oliwek, mleko kokosowe, wiórki kokosowe

Poniedziałek 21.03
rolki rekreacyjnie

Jedzenie:
1. Jaja, boczek, chleb, masło
2. Kurczak udka, ryż, oliwa z oliwek, rosół, ciecierzyca
3. Awokado, wiórki kokosowe, mleko kokosowe, banan
4. Indyk, pestki dyni, oliwa z oliwek, ryż

+ Suplementacja codziennie: letrox, wit. c,b, selen, cynk, wit. d3

--------------
A plan wygląda tak:

Dzień 1.
A Box Jump 3 x 10
B Przysiad 5 x 4 80% 1RM max
C1 Przysiad 6010 5x4 60% 1RMmax
C2 Przysiad z wyskokiem (sztangielki) 20% wagi ciała 5x4
D Wznosy bioder 3s zatrzymanie w szczycie 4x6-8

Dzień 2.
Obwody dół ciała:
Uginanie nóg
Prostowanie nóg
Wypady chodzone
3x10-15
90-120s przerwy między obwodami

Wytrzymałość:
Rower 1min
Air squat 30x
Przysiad z wyskokiem 10x
powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach

Dzień 3.
A Wall ball 3 x 10
B Push Press 5 x 4
C1 Push press 6010 5x4 60% 1RMmax
C2 Overhead medicine ball throw 5x5
D Wiosło ze sztangą 4 x 6-8
E Ściąganie drążka 4 x 6-8

Dzień 4.
Obwody góra ciała
Wznosy bokiem
Triceps dip
Wyciskanie na barki ze sztangielkami
3x12-15, przerwa 90-120s

Invert rows
Ściąganie drążka górnego szeroko
Ściąganie drążka górnego, wąsko
3x12-15, przerwa 90-120s

Wytrzymałość:
Wioślarz 500m
Pompka 10x
powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach

Dzień 5.
A Zarzut ze zwisu 10 x 3
Obwody:
B1 Wznosy bokiem 5x
B2 Box jump 10x
B3 Overhead Medicine Ball Throw 10x
B4 Przysiad z wyskokiem 10x
B5 Wall ball 10x
powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach
+
Rower 1 min
Wioślarz 250m
Pompka 10x
12minut obwody

Dodatkowo z czasem zmienia się liczba powtórzeń/serii niektórych ćwiczeń, ale zrobi się duży misz-masz gdybym to wrzuciła. Jestem ciekawa, czy w ogóle ćwiczenie 2x pod rząd tych samych partii się sprawdzi, bo nie pamiętam, żebym tak ćwiczyła. Będzie test


Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-03-22 18:56:47

Wpis dla powiadomek Trening mocny

Trening wygląda ciekawie. Ale 5 dni - na bogato i trzeba uważać żeby nie przedobrzyć.

Hej, Al Jasne, zapraszam! W ogóle to ja podczytuję dzienniki, w tym Twój, ale jak zwykle rzadko piszę poza swoim

Nightingal, to prawda, zwłaszcza, że wytrzymałościowe będą drenujące z sił na 100%. Zapomniałam dodać, ale tak, jak przy poprzednim będę zapętlać - dzień piąty przejdzie na kolejny tydzień. Różnica będzie taka, że chcę zrobić nie 3, a 4 DT. Przy trzech to branie planu z założenia na pięć dni było takie sobie, bo np nogi robiłam co 10 dni.

Tak ogólnie to mikrocykl treningowy można ustawiać nawet i na 12 dni - no ale muszą być ku temu podstawy. Twój pomysł w tym przypadku wydaje się być dobrym rozwiązaniem.

Znów tydzień przeleciał
U nas duże zmiany, niespodziewane - pojawił się nowy domownik i towarzysz biegania. Przedstawiam Nusię
Święta przez to były bardzo nieświąteczne - tylko pół dnia siedzenia przy stole, a duużo łażenia nad morzem.


Skrótowo:

Wtorek 22.03
DNT

Środa 23.03
Dzień 1.
A Box Jump 3 x 10
B Przysiad 5 x 4 80% 1RM max
45kg (5x4)
C1 Przysiad 6010 5x4 60% 1RMmax
35kg (5x4)
C2 Przysiad z wyskokiem (sztangielki) 20% wagi ciała 5x4
10kg
D Wznosy bioder 3s zatrzymanie w szczycie 4x6-8
65kg (8/7/6/6x)

Czwartek 24.03
Dzień 2.
Obwody dół ciała:
Uginanie nóg
z piłką
12/12/11x
Prostowanie nóg
10/5/5kg (12/15/14x)
Wypady chodzone
2x5kg (14/13/1+2x)

3x10-15
90-120s przerwy między obwodami

Wytrzymałość:
Rower 1min
Air squat 30x
Przysiad z wyskokiem 10x

było, nogami pod koniec nie bardzo dało się ruszać

powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach

Piątek, sobota, niedziela (25-27.03)
DNT

Poniedziałek 28.03
Bieganie ok. 6km

Wtorek 29.03
Dzień 3.
A Wall ball 3 x 10
1,5kg
B Push Press 5 x 4
32kg (4/4/4/4/4x)
C1 Push press 6010 5x4 60% 1RMmax
25/25/22,5/22,5/22,5kg
C2 Overhead medicine ball throw 5x5
5kg
D Wiosło ze sztangą 4 x 6-8
32,5kg (8/8/7/7x)
E Ściąganie drążka 4 x 6-8
5/4/5/4sztabki (5/8/5/8x)

Wymęczyły mnie te push pressy... 32 kg z lekkim bujaniem, miałam dodatkowo kontrolę techniki, z czego się bardzo cieszę. Gorsze było kolejne ćwiczenie, bo utrzymanie tempa 6010 z takim ciężarem (wyśmiali mnie na siłce ) było bardzo ciężkie. Ostatnie powtórzenia trochę przyspieszone. Wiosło zostaje, a ze ściąganiem drążka muszę coś wymyślić, bo idealny ciężar to byłoby 4,5 sztabki. To ćwiczenie wyszło dziwnie, widać po kombinowanych ciężarach.

Środa 30.03
Dzień 4.
Obwody góra ciała
Wznosy bokiem
2,5kg x2 (15/15/14x)
Triceps dip
Bolały mnie łokcie, więc zmieniłam na prostowanie ramion ze sztangielkami siedząc
6kg (13/14/13x)
Wyciskanie na barki ze sztangielkami
5kgx2 (14/10+2/9+3x)
3x12-15, przerwa 90-120s

Invert rows
9/8/6
Ściąganie drążka górnego szeroko
4/4/3szt. (12/10/13x)
Ściąganie drążka górnego, wąsko
3szt. (15/13/11x)
3x12-15, przerwa 90-120s

Wytrzymałość:
Wioślarz 500m
2:19/2:15/2:21
Pompka 10x
powtórzyć 3x

Trening zrobiony bardzo dynamicznie, miałam godzinę przez zajęciami i właśnie tyle zajął. No ciężki jest ten plan, 2 dni pod rząd orają mocno, jestem za to ciekawa efektów. Na razie mam wrażenie, że mnie wsysa. Dojrzewam do liczenia miski, żeby trzymać 1700-1800 kcal, a nie mniej, wtedy powinnam nie stracić tak szybko sił.

Czwartek 31.03
Bieganie 6km z psem

Piątek 1.04
DNT

Sobota 2.04
Dzień 5.
A Zarzut ze zwisu 10 x 3
30kgx4, 35kgx3x10
Obwody:
B1 Wznosy bokiem 5x
5kgx2
B2 Box jump 10x
B3 Overhead Medicine Ball Throw 10x
1,5kg
B4 Przysiad z wyskokiem 10x
B5 Wall ball 10x
4kg
powtórzyć 3x

zamiast wytrzymałości 8km bieg

10 serii zarzutów... zdziwiłam się, że poszło. W ostatnich seriach brakowało dynamiki, miałam wrażenie, że ruch trwa z minutę, ale poszło Czeka mnie jeszcze kontrola techniki. Bardzo lubię obwody w tym planie, w ogóle wskoki na box są fajne. Po treningu kaptury miałam do wymiany, były mało używane od kilku miesięcy i teraz po seriach zarzutów i rzucania piłką

Muszę jakoś połączyć treningi z bieganiem 2-3x, nie musi być to nie wiadomo jakie tempo, tyle, żeby zmęczyć psa. Zobaczę, jak będę się regenerować przy takiej ilości treningów w tygodniu




Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-04-04 19:11:17

Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-04-04 19:12:48