[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

tez wczorajprzez te walentynki czitowałemld

Poniedziałek-15.02

Trening z rana ponieważ mam drugie zmiany,dzisiaj barki,faza 1 wiec na razie spokojnie z ciężarem

Jedzenie już dosyć sporo więc nawet nie chce mi się podjadać

Dieta

1. Owsianka (120g owsianych+50g rodzynek+40g masła orzechowego) + 200g dorsza

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

2.Ziemniaki (650g),Kurczak (200g)

3. Ryż (100g),Indyk(200g),Smalec (10g)

4. Ryż (100g),Indyk(200g),Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe-60g

W pierwszym posiłku zmiana jednodniowa ponieważ nie miałem jajek

Jak widać dodane jest trochę WW (+20g owsianych,+50g ryżu,+carbo) a ucięte 20g tłuszczy


Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 3s rozgrzewka, 3x5p (ostatnia 60kg)
2.Wyciskanie zza karku 4x10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
4a. Odwodzenie na bramie 3x20
4b.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
5.Szrugsy zza karku 4x10-15




Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-15 11:47:57

Czwartek-18.02

Drugie zmiany więc czasowo średnio wyrabiam,do tego doszło mi jeszcze paru nowych klientów to już w ogóle brak czasu

Sroda trening łap,wczoraj wolne a dzisiaj z rana klatka+barki z kumplem na publicznej
Z rana ospały ale Swollen+dobra muza w samochodzie nakręciły mnie pozytywnie na trening
Pompka świetna,klata nabita nieźle



Z dniem dzisiejszym także kończę współprace z firmą Nutrabolics.

Dieta

1. Owsianka (120g owsianych+jabłko (300g))+ jajecznica z 6 jajek

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

2.Makaron (150g),Schab(200g)

3. Ryż (100g),Schab(200g),Smalec (10g)

4. Ryż (100g),Schab(200g),Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe-60g






Trening

Klata+Barki

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 3x5p (94,100,105kg)
2.Rozpiętki na skosie z linkami wyciągu 3x10-12
3a.Butterfly 3x15
3b.Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
4.Przenosy

5a.Unoszenie linek na boki 4x15-20
5b.Odwrotne V 4x10-12

Trzecie ćwiczenie to miały być ,,Dipsy" niestety na siłce nie ma poręczy Siłka typowo fitnessowa


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-18 12:07:13

co tak koniec wpsópracy?

W tym roku nie startuję więc marketing uznał że jestem nie potrzebny :/

ehh norma...

Sobota-20.02

Dzisiaj wolne,trening pleców na własnej siłce. Miałem trenować z kumplem ale coś mu wypadło więc pozostał mi trening w samotności

Jutro nogi z kumplem na publicznej więc trening trochę zmodyfikuję



Dieta

1. Omlet owsiany+banany

2.Ziemniaki (450g),Kurczak (200g) ,Boczek (10g)-zrobione w formie takiego zawijańca


Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

3. Kasza Gryczana (150g),Schab(200g),

4. Ryż (100g),Schab(200g),Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe-60g






Trening

Plecy

1.MC 3s rozgrzewka 3x5p (ostatnia seria 164kgx6)
2.Podciąganie nachwyt 3xmax
3.Sciąganie klamry do klatki 3x10+2xdrop
4.Wiosło hantlem 3x10-12
5.Wiosłowanie półsztangą 3x10-12
6.Ściąganie jednorącz klamry wyciągu górnego podchwytem siedząc 3x12


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-20 22:09:01

Niedziela-21.02

Dzisiaj zapowiadany trening nóg. Energia była,chęci również to i trening mega
Kumpel niestety jeśli chodzi o nogi to jest trochę w tyle,ja pierwsza seria 124kg spokojnie 5 powtórzen a on niestety już nie wstał i trzeba było szybko zrzucać sztangę,na szczęście nic się nie stało
U mnie ostatnia seria 143kg docelowo miało iść na 5 powtórzeń a poszło spokojnie na 10

Dodajemy kalorii,waga powinna iśc w górę


Dieta

1. Omlet owsiany+banany

2. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

3. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

4. Makaron(150g),Schab(200g)

5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (50g), Jajka (2szt), Płatki owsiane (50g)


Czyli +20g masła orzechowego (70g na noc leci) i 50g produktu WW na noc



Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20-25
2.Przysiad 3s rozgrzewka, 3x5p
3.Suwnica 4x12-15 (2s nogi szeroko,2s nogi wąsko)
4a.Wykroki 3x12
4b.Odwrotny Hack-Przysiad 3x12
5.Martwy na prostych 3x12-15
6.Żuraw 3xmax



Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-21 21:31:59

Poniedziałek-22.02

Wczoraj trening barków na publicznej z kumplem z pracy. Udało mi się go namówic do trenowania i już systematycznie chodzi ze mną 2 tygodnie Po treningu miałem personala i do domu.

Dzisiaj tylko cardio+rozciąganie

Jedzenia jest tak dużo, że nawet nie mam ochoty na czita

Dieta

1. Omlet owsiany+banan+pomarańcz

2. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

3. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

4. Ziemniaki (650g),Kurczak (200g)

5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (50g), Jajka (2szt),Mąka owsiana(50g)





Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 3-4s rozgrzewka, 3x3p
2.Wyciskanie zza karku na smithcie 4x10-12
3.Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc 3x10-12
4a. Odwodzenie linek 3x20
4b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12
5.Szrugsy zza karku 4x12-15


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Poniedziałek-29.02

Ten tydzień zaczynam nocki wiec lipa bo ciężko mi się przestawić na tryb nocny,chodzę później cały dzień jakby ledwo żywy mimo że spię 6-7h. Jedynie fajnie że w pracy pracuje w parze z gościem co też trochę ćwiczy i mamy o czym gadać przez 8h podczas pracy

Dzisiaj zaczynam ,,Faze 3" czyli 1. Poszły barki,ostatnia seria 67kg na żołnierskie poszło ładnie na 3 powtórzenia. Na pewno było by więcej ale brak stojaków robi swoje (muszę ciężar sobię podrzucać,gdzie tracę trochę sił).

Martwi mnie trochę waga bo mimo sporej ilości WW nie rośnie,dzisiaj z rana 86,7kg

Dieta

1. Omlet owsiany (120g owsianych,20g HydroPure,20g wiórki kokosowe,4 jajka) +jabłka

Po treningu: 40g Isobolic, 60g Waxybolic

2. Makaron (150g),Kurczak (200g),

3. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

4. Ryż (100g),Kurczak (200g),Smalec (10g)

5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (70g), Owsiane (50g)





Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 3-4s rozgrzewka, 5/3/1 (67kgx3)
2.Wyciskanie zza karku 4x10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
4. Odwodzenie linek 3x20
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12
6.Szrugsy zza karku 4x12-15


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Waxybolic-60g po treningu
M-BCAA-6 tabsów
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia