DT prin - od patyczaka do mięśniaka

bziubzius

miska calkiem porzadna nie wygodniej byloby Ci przyjac stala ilosc bialka?

A glodna chodze nadal padlo w koncu na mase

Roznica wynika z posilku potreningowego w DT (wpc+owoc+miod), Wtedy nie musze kombinowac z reszta posilkow jak gotuje np na dwa dni bo przygotowuje tyle samo miesa/ryby mniej zabawy

DNT - 03.02.2016

Nie będę opisywać mojej reakcji po przebudzeniu. Lepiej nie..
Góra obolała, klatka, barki, biceps w domsach. Na nogach nie lepiej, tak, pierwszy raz w życiu ćwiczyłam widać dwójki.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka + 2g ghee
2-4-całość: basmati 200g, łosoś 300g
5. ciasto z cyklu 'robię z tego co mam w lodówce' (mąka ryżowa, gryczana, banan, kakao, orzechy lask., figi susz, dynia, wpc)

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: szpinak, marchew, ogórek
Napoje: woda, zielona, biała herbata

DT - 04.02.2016
Tydzien 1 - Trening B

Czas treningu: 1h 17min

0. marsz ,10min bieg, wioślarz i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg
ciężko było mi się zebrać z przysiadu, po drugiej serii zmniejszyłam nieco obciążenie

2a. front lunge (3x10/ na nogę)
10/10/10 - 8kg
Bez zmiany nogi, tzn. najpierw 10x prawą, potem 10x lewą

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek)
10/10/10 - 8kg
Bez zmiany nogi, tzn. najpierw 10x prawą, potem 10x lewą

masakra... potrzebuję ochraniaczy na kolana

3. renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10/10/10 - 5kg

łatwo nie było, daje w kość, brzuch mi się trząsł
muszę popracować nad oddychaniem, wdech gdy ciągnę do góry

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
10/10/10 - 3kg

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
1:33 min

Pod koniec trzęsły mi się już nawet pośladki

6. bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.)
15/15/15 - cc

Wbrew pozorom daje popalić. Czwórki też mocno popracowały oprócz pośladków.
Nie mogłam jedynie wyczuć dogodnego punktu ułożenia na ławce

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
22, 22, 20, 23, 21

nie leżą mi te brzuszki...

Stretching porządnie

Komentarz:
Najgorsza była rozgrzewka, zakwasy w dwójkach nadal potężne. Przy marszu czułam jakby mnie ktoś żyletkami targał po nogach
Technika w thrusters napewno do poprawy. Wznosy również przećwiczę jutro na sucho z butelkami wody bo nie do końca czuję to ćwiczenie.

Ogólnie brakuje mi pleców w tym treningu. Myślę o jakimś dodatkowym ściąganiu drążka, może w parze z renegade row.
Trening natomiast daje w kość barkom.


Miska:

Identycznie jak wyżej + potreningowo koktajl (wpc 15g, syrop klonowy 10g, jeżyny, maliny)

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy
W/O: marchew, szpinak
Napoje: woda]


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-04 21:03:38

DNT - 05.02.2016

DOMSy przeniosły się dzisiaj w górę. Dwójki już nieco puściły ale za to poślady z kamienia dobrze, niech rosną

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 1 jajko + 12g kokos + 100g twarożek
2-4-całość: kasza jaglana 170g, amarantus 70g, pieczony schab wieprzowy 200g
5. ciasto - 1 kawałek (to co wczoraj)

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: marchew, seler
Napoje: woda, biała herbata

Dzisiaj była również konsultacja z fizjoterapeutą. Omówiliśmy moją sylwetkę. Z punktu widzenia biomechaniki nie znalazł żadnych skrzywień, które uniemożliwiałyby mi wykonywanie niektórych ćwiczeń jednak zwrócił uwagę na włączenie do treningu ćwiczeń, które trochę ściągnęłyby mi łopatki (lekkie garbienie). Z uwagi na ostatnie przygody ze wzrokiem zaproponował żeby odstawić ciągi, przynajmniej na jakiś czas. Mogła być zbyt szybka progresja ciężaru i naczynia krwionośne nie zdążyły się na tyle wzmocnić.
Zrobiliśmy także kilka ćwiczeń aby ocenić technikę wykonania. Przysiad cc, plank ok.

Z przerwy w treningu wyszła mi trochę redukcja, poleciało kilka cm. W sumie to dobrze, bo trochę wyraźniej widzę teraz jakiś zarys mięśni i łatwiej będzie ocenić na czym się skupić.

DT - 06.02.2016
Tydzien 1 - Trening C

Czas treningu: 1h 34min

marsz ,10min bieg, wioślarz i rozgrzewka

0. kettlebell swing 8kg
1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

Lewą jakby słabiej i bardziej mnie przechyla na bok.

2a. dzień dobry (3 x 10, 90 sek)
10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

Tutaj nie wiem czy nogi powinny być cały czas ugięte czy po wyproście tułowia też się prostują..

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

Sztangielka powinna dotknąć ziemi?

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

Nie wiem jak szeroko sobie złapać. Poza tym depresja i retrakcja przepisowo.

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
10/10/10 - 10kg

Od drugiej serii już ledwo ostatnie 2-3.

4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
20/20/20

Niezbyt to szło

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10)
10/10/10

10 powt a tak mnie szmaci..

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
30/30/35

zmiana ze 'spięć brzucha leżąc' bo mnie krew zalewa jak mam robić 100 rep żeby coś poczuć

(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)

parszywa siódemka.. Łatwiej byłoby mi wyczołgać się z siłowni zamiast normalnie wyjść.

Stretching

Komentarz:
Trening C wchodzi chyba najlepiej ze wszystkich trzech. Mocny akcent na nogi, plecy w wiośle porządnie pracują i brzuch. Wyzwaniem są 3 ćwiczenia pod rząd i dopiero przerwa, do tego krótka bo tylko 60s. Co do brzucha to raczej coś tu pozmieniam. Tak jak wspomniałam wyżej, niedobrze mi się robi na samą myśl kilkudziesięciu spięć w każej serii.. Wolę zrobić kilka powt a porządnie, np w unoszeniu nóg.

Miska:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 10g kokos + 200g twarożek
2-4-całość: kasza jaglana 170g, amarantus 70g, pieczony schab wieprzowy 200g, olej z orzechów włoskich 8g
5. ciasto - 1 kawałek

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy
W/O: marchew, seler
Napoje: woda


DNT - 07.02.2016

Samopoczucie fatalne. Jestem słaba przez ciężkie @. Brzuch w domsach. Prostowniki też czuję wyraźnie.
Miska rozjechała mi się nieco dzisiaj. Posiłek 5 zjadłam wczoraj na nocce. Dzisiaj wstałam po 12 więc wypadł siłą rzeczy. Po południu spacer do lasu 4km, wieczorem ognisko. Nie kusiły mnie kiełbasy i ciasta. Wszystko było ok dopóki nie zrobiło mi się słabo. Trochę zmarzłam to fakt ale wątpię że to przez to. Wypiłam potem mały kubek wody z jakimś sokiem i zjadłam 1 domową drożdżówkę z serem żeby dostarczyć szybko trochę cukru. Pewnie wyszło stąd więcej węgli dziś i za mało białka. Kolacji już nie jadłam, nie mam apetytu.

Rano pomiary. Ale nie wiem czy są tak wiarygodne, jestem mega napuchnięta, szczególnie w okolicach brzucha. Zdjęć dlatego też dzisiaj nie było.


Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka + 5g ghee
2-4-całość: kasza gryczana 175g, tuńczyk 130g
5. mięso mielone wieprzowe 100g, tortellini z pesto 100g, pomarańcza 200g, mleko 230g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: seler, burak
Napoje: woda, biała herbata







Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-07 23:36:51

DNT - 08.02.2016

Nastrój kiepski, z cyklu nie zbiżać się bo ugryzę. Prawie nie spałam.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka + 3g ghee
2-4-całość: kasza gryczana 250g, tuńczyk 130g, makrela 85g
5. ciasto gryczano bananowe z orzechami nerkowca

Suplementy: Euthyrox, wit D
W/O: marchew, seler
Napoje: woda, biała herbata

Muszę zacząć pilnować się z suplami bo jem kiedy mi się przypomni.
Miska porządna a wcale tak dużo nie ma tego jedzenia I tłuszczu dorzuciłabym. Widać tłuszczolubna jestem.

pomierz sie jeszcze raz po @

no a 60g tluszczu to duzo nie jest

i co tam malo warzyw??? hę??!!

Bziu no nie jest dużo. Praktycznie śniadanie, trochę w obiedzie i cały tłuszcz. Mało różnorodnie z warzywami. Do każdego posiłku są.

DT - 09.02.2016

Dzisiaj już nieco lepiej. @ trochę puściło.

Tydzien 2 - Trening A

Warm up: 30min
Czas treningu: 1h 22min

0. 10min bieg, ergonometr i rozgrzewka

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy)
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg (trzeba tu jeszcze dołożyć kg)
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.)
Tydz 2: 15/15/15 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w pierwszej serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. WŻ (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg Nie mogłam spiąć brzucha
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg - dzisiaj już było lepiej
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
(60 sek przerwy między obwodami)
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc

+
plank max x1

Komentarz: Tak, chciałam się dzisiaj przetargać. Bułgary wracają do planu. Po treningu najbardziej czułam o dziwo brzuch.. Nagrałam trochę filmików żeby sprawdzić technikę.


Miska:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka + 3g ghee
2-4-całość: kasza gryczana 250g, stek z tuńczyka 130g, makrela 85g
5. ciasto gryczano bananowe z orzechami nerkowca (mąka gryczana + ryżowa, banan, nerkowce, figi, jajko, karob)

Dodatkowo po treningu: 20g wpc + jabłko 80g + syrop klonowy 10g

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy
W/O: marchew, seler, pomidor, kapusta pekińska
Napoje: kawa przed treningiem, woda

Jak się robi te cuda z fotek?? Bo wygląda bardzo apetycznie. Wrzuć przepis - no chyba że już wrzucałaś to podpowiedz gdzie.

DNT - 10.02.2016

Już jest trochę lepiej, choć nadal wyglądam jak mamut. Dzisiaj było bieganie, dosyć krótkie i spokojne, 30min - ok 5km. Potrzebowałam powietrza.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka + 3g ghee
2-4-całość: basmati 235g, pierś z kurczaka 250g, olej sezamowy 15g
5. ciasto gryczano bananowe z orzechami nerkowca

Suplementy: Euthyrox, wit D, tran x2
W/O: marchew, seler, kapusta pekińska
Napoje: woda

Night, takie cuda robi się prosto i szybko

Składniki:
-120g mąki gryczanej
-60g mąki ryżowej
-4 banany (ok 500g)
-2 jajka
-10g kakao/karob
-25g fig suszonych
-60g nerkowców
-60g odżywki
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- pół łyżeczki sody
Przyprawy w zależności od upodobania, u mnie cynamon 1 łyżeczka, kardamon pół łyżeczki

Wykonanie:
Zalewamy wrzątkiem figi na jakiś czas. Banany u mnie były zamrożone dzień wcześniej, surowe też będą ok. Blendujemy banany z jajkami. W osobnej misce mieszamy dobrze mąki, proszek, sodę, kakao i białko. Dodajemy po trochu do masy jajeczno bananowej i miksujemy całość. Następnie kroimy na drobne kawałki figi, siekamy orzechy i wrzucamy wszystko razem do masy, mieszamy. (Innym razem dorzuciłam dodatkowo pokrojone w kawałki jabłko.) Wylewamy do foremki i pieczemy ok 40-45min w temp. 180 stopni.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-10 21:59:59