[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

Przez telefon enter + shift nie wchodzi w grę ;)
Unoszenie hantli stojąc :
12 x 10 kg, 10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 15 kg

Górna część klatki na hamerze :
4/ 12 x 40 kg

Unoszenie hantli na modlitewniku chwyt młotkowy:
12 x 9 kg, 3/ 10 x 10 kg

Dolna cześć klatki na hamerze:
4/ 12 x 40 kg

Unoszenie łamanego gryfu nachwytem na modlitewniku :
4/ 8 x 15 kg

Przenoszenie hantelki nad głową leżąc :
4/ 12 x 22 kg

Unoszenie gryfu prostego stojąc :
4/ 12 x 20 kg

Klata po lekkich ćwiczeniach dobrze spięta, biceps podobnie :)
Zaliczam do bardzo udanych treningów ;)

Do wczorajszej miski doszło:

17:30 kurczak z ziemniakami

- 20:30 - 220 g stejk wołowy z sałatką :)

22.01.2016 r
Cały dzień w biegu, poza domem ;/
Suple bez zmian.
- 9:30 - 2 kromki z szynką i 2x kabanosy
- 14:30 - barszcz biały,
- 17:30 - żeberka, kluski i ogórki kiszone
- 20:30 - szarlotka :)

Dzień w stylu "ładujemy kalorie" ;)

23 - 24.01.2016 r.
Suplementacja: kreatyna rano na czczo i ok południa po 6 g, witamina C rano, cynk wieczorem, białko 30 g wieczorem.

Miska przez weekend była nieregularna, miałem gości na głowie i sam też się gościłem.

25.01.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna power x core PXS na czczo i przed treningiem po 6 g
- Witamina C z rana
- 80 g gainera bbn przed treningiem
- 80 g gainera bbn po treningu
- 30 g białka bbn water whey po powrocie do domu i na noc
- 1 szt cynk na noc

Miska:
- 7:30 - Owsianka z orzechami i baton weidera
- 10:30 - dwie tortille z kurczakiem i szpinakiem
- 13:30 - serek wiejski
- 17:30 - jajko i sałatka warzywna
- 20:30 - serek wiejski

Trening:
1. Wyciskanie na suwnicy do klatki - barki przód:
4/ 12 x 30 kg

2. Przysiady - sztanga na karku:
8 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 80 kg

3. Wyciskanie na suwnicy do karku - barki tył:
4/ 12 x 30 kg

4. Przysiady z sztangą trzymaną z przodu:
3/ 6 x 60 kg

5. Wykroki z kateballem po 16 kg:
4/ x 12

6. Szrugsy hantlami:
4/ 15 x 32 kg

Wyciskanie połowy masy ciała:
40 x 42,5 kg

Trening barków bardzo lekki, w nogach czułem brak mocy, a i z oddechem był problem przy siadach.. Wszystko oczywiście w super serii, po czym położyłem się do mojego głównego ćwiczenia, czyli połowy masy. Przy 5 powodzeniu czułem, że będzie ciężko, ale jakoś parłem do przodu bez zatrzymania do x25, potem dobijałem i przy x 40 poczułem barki - zrezygnowałem. Miałem zrobić x 45, ale może dam fakt wykonywania tego ćwiczenia po serii na nogi i barki nie jest dobrym pomysłem.
Szkoda, że nigdzie w necie nie ma nikogo, kto prowadzi taki blog, kto ukończył trening i mógłby dać jakieś wskazówki..
Tu odzew też praktycznie zerowy, ale trudno, robię to dla siebie ;)
Dużym plusem częstego ćwiczenia połowy masy, jest zmiana klatki piersiowej i barów :) Raczej daleki jestem od chwalenia siebie samego, ale poszedłem do przodu w te półtora miesiąca ;) oby tak dalej!

26.01.2016 r.

- Kreatyna power x core PXS na czczo i wieczorem po 6 g,
- Białko bbn water whey 30 g po kolacji,
- Cynk na noc

Miska:
- 7:30 - Owsianka z orzechami i mandarynką
- 10:30 - pół omleta z 100 g płatków żytnich, banana, 4 jajek i 100 g sera białego,
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - zupa ogórkowa i 3 pierogi z borówką amerykańską,
- 20:00 - barszcz biały.

27.01.2016 r.

Suplementacja:

- Kreatyna power x core PXS na czczo i przed treningiem po 6 g
- Witamina C z rana
- 80 g gainera bbn przed treningiem
- 80 g gainera bbn po treningu
- 30 g białka bbn water whey po powrocie do domu i na noc
- 1 szt cynk na noc

Miska:
- 7:30, 10:30, 13:30 - kanapki z szynką (brak czasu w dniu poprzednim na przygotowania :( )
- 15:00 - banan, pomarańcza + gainer
- 17:30 - 2 ziemniaki, 300 g kurczaka i sałatka warzywna
- 20:30 - naleśnik ze szpinakiem i kurczakiem.

trening:

Martwy ciąg:
6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 80 kg \ 2

WW:
8 x 50 kg \ 4

Podciąganie na drążku:
x 5 (własną masą) \4

Dipsy:
x8 (własną masą) \ 4

przyciąganie na maszynie hammera:
10 x 25 kg (na stronę) \ 4

francuz prostym gryfem:
8 x 25 kg \ 4

ściąganie drążka na wyciągu górnym do brzucha:
10 x 17,5 kg \ 4

linki triceps:
10 x 17,5 kg \ 4

28.01.2016 r.

Suplementacja:
- Kreatyna power x core PXS na czczo i o16:30 po 6 g,
- Białko bbn water whey po 30 g o 19:00 i 21:30 po treningu,
- cynk na noc.

Miska:
- 7:30 - owsianka z orzechami,
- 10:30 - 150 g kurczaka + ryż,
- 13:30 - j.w
- 16:30 - rosół z makaronem, 5 pierogów,
- 19:00 - sałatka warzywna.

Wczoraj byłem na hali i po 15 minutach zacząłem odczuwać silny ból odcinka lędźwiowego, na tyle silny że przerwałem na chwilę grę i położyłem się na podłożu, bo każdy krok sprawiał mi trudności, nie mówiąc już i próbie biegania.. Wróciłem na boisko i z trochę lżejszym bólem przemęczyłem się ok 30 min, po czym ból ustał.
Tydzień wcześniej taka sama sytuacja miała miejsce i o ile się nie mylę, to właśnie wtedy do ćwiczeń wprowadziłem ciągi.. Robię je ciężarem mniejszym niż mój max, ale staram się robić to dokładnie.. Możliwe, że jednak z techniką jest coś nie tak.. Jak znajdę jakąś mądrą głowę na siłowni, to postaram się zapytać o prawidłową postawę, lub poproszę kogoś o nagranie mnie jak wykonuję te ćwiczenie i może jakiś duszek tu zawita i mnie pokieruje, czy w dobrą stronę idę :)
Zbliżają się dwa turnieje w piłkę w najbliższym miesiącu i nie chciałbym na nich tylko być :)
Dlatego jeszcze druga opcja jaką biorę pod uwagę, to dać sobie spokój z martwym i wrócić do niego zaraz w pierwszym treningu po ostatnim turnieju i zobaczymy co wtedy będzie się działo.