pat34 - Living Life On Your Own Terms

widzę że robisz cardio jak ja:p też tablet na bieżnie+ jakiś podcast , max nachylenie bieżni i jazda

Dokładnie popuri trzeba łączyć nieprzyjemne z pożytecznym haha :D Chociaz ostatnio u mnie bieżnia powodowała za dużą pompę w łydkach i dwójkach dlatego głównie orbitrek/rower teraz leci :D Ale coś mądrego zawsze trzeba obejrzec podczas cardio :)

Co do mojej sytuacji to wygląda na to że w tyg tygodniu treningowym przepadną mi nogi... Dziś dalej nie moge zginać kostki bo przy przekroczeniu kąta 90 stopni czuje takie ukłucie jak zwykle przy "podkręceniu" kostki. Cóż miałem tą noge skręconą z 4 razy więc może po prostu jakiś powrót urazu starego od mikrouszkodzenia którego nawet nie odczułem, może jakoś źle stanąłem wstając ze stangą czy wygiąłem stope podczas jakiegoś ćwiczenia, ciężko mi powiedzieć. Zły jestem strasznie bo treningi nóg ostatnio są dla mnie mega wyzwaniem, ćwicze bardzo ciężko i wykonanie każdego treningu czwórek daje mega satysfakcje. Myśle że jeśli zdąże zregenerować tricepsy i barki to od jutra polece od nowa z klatką, chociąz jeśli dalej będzie problem z kostką to z martwym też może być problem. Damn wszystko się posypie oby przeszło

Oby szybko mineło , nogi same sie nie zrobią hehe :D

Udało mi się wczoraj troche poprawić sytuacje z kostką automasażem i jednak nie przepadnie mi trening nóg bo dzisiaj czwóreki i łydka zostały zniszczone doszczętnie :D Przed treningiem zaliczyłem też małą sesje zdjęciową do mojej wypozycjonowanej wizytówki w google pod różnymi hasłami związanymi ze Szczecinem. Mam nadzieje że pomoże mi to złapać paru nowych klientów na personalne :)
110kg + sztanga we frontach na smithie poszło 8x jestem zadowolony :)

Czwórki + Łydki

1.Prostowanie nóg siedząc 6x12
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x100kg
12x30kg12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x107kg
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x100kg 20x60kg

2. Fronty na maszynie smitha R10 + 2 regresy (waga samych krążków bez sztangi)
10x30kg 10x50kg 10x70kg 10x90kg + 15x50kg 16x30kg
10x30kg 10x50kg 10x80kg 10x100kg + 10x60kg 15x40kg
10x30kg 10x60kg 10x80kg 8x110kg + 12x60kg 15x40kg

3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12
8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg
8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x20kg
8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x35kg

4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset
18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg
14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x120kg + 15x100kg
14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x130kg 20x100kg

5a.Wznosy na palce siedząc 4x20
3x20x30kg
4x20x30kg
4x12x40kg

5b.Wznosy na palce stojąc smith 4x12
3x12x60kg
4x12x60kg
4x12 z progresją do 100kg

Pierwsze efekty dzisiejszej sesyjki Bez beki prosze haha :D Poważny Trener :D

Trening klatki elegancko dzisiaj wszedł. Bardzo dobre czucie mięśniowe i świetna pompa. Fajnie nabrałem rozmiaru ostatnio :D
Co prawda na skosie znowu nie udało się 10x90kg ale za to dokładam w wyciskaniu hantli, coraz lepsze jakościowo robie powtórzenia itd. Mięsień coraz bardziej dostaje po dupie :D

Klata

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 10x60kg + 12x40kg
10x40kg 10x60kg 10x80kg 6x90kg + 10x60kg 15x40kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 6x90kg + 10x60kg 15x60kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 8x90kg + 12x60kg 15x50kg

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset
8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg
8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg
8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg
8x35kg 8x35kg 11x30kg 12x25kg + dropset 8x20kg

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15
8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg
6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg

4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12
12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg
12x10kg 12x12kg 10x15kg 8x17,5kg 6x20kg (hantlami)
15x7,5kg 14x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg (hantlami_
12x7,5kg 12x10kg 12x10kg (hantlami) + 3 serie po 10 rozpiętki na maszynie w oparciu łokci

5. Allahy 5 serii
15-8 powtórzeń z progresją do 98kg
12 powtórzeń z progresją do 98kg
12 powtórzeń z progresją do 98kg
-------------------
20min orbitrek intensywnie

Jeśli chodzi o miche to od dzisiaj dorzuciłem 50g carbo podczas treningu ;)
Dziś wyjątkowo udało się całą pule rozłożyć na 4 posiłki zamiast 5 i zjadłem trochę węgli na śniadanie na próbe

1. 5 jaj, 30g mąka ryżowa, 30g rodzynki, 3g masło klarowane, 10ml tran
Przed treningiem pre workout + 5g kreatyny, na treningu 50g carbo, po treningu 10g BCAA 8:1:1 i 5g kreatyny
2. 50g whey, 100g ryż basmati, 2 dojrzałe banany
3. 350g wątróbki, 100g ryż basmati, pół jabłka, 5g masło klarowane, 10g oliwa z oliwek, włoszczyzna
4. 350g wątróbki, 100g ryż basmati, pół jabłka, 5g masło klarowane, 10g oliwa z oliwek, włoszczyzna






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-22 16:12:56

Nigdy nie wzięłabym wątróbki w pudełku

czemu ? :D

czasami nie ma wyjscia, całe życia na pudełkach %

w końcu wyszedłeś jak człowiek :D

haha dzięki

Ja wczoraj muszę się przyznać ale odrobinke podjałem :D bez szaleństw, to planuje za tydzień w urodziny :D
Poza planowaną michą poleciały 4 wafle ryżowe w czekoladzie, pół kinder bueno, 100g fig suszonych. Troche nie planowane to jedzenie więc pomyślałem że dziś zjem troszke mniej węgli niż zwykle. Tym bardziej że wyjątkowo robie dzień nietreningowy przez te przesunięcie treningu nóg nie dał bym rady dziś zrobić martwego na 100%. PRzyda się dodatkowy rest nie mozna ciągle trenowac 6xweek :D