[BLOG] Marek - blog treningowy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

09.01 D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 75*8
2.Split squat 4 x 12p: 32.5
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 30
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 65
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 65
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +5kg

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

MareXX
07.01 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 25
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 8 (tu mogłem na większym skosie zrobić:) )
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5
3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +5kg
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 25

Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w każdym ćwiczeniu mogłem dołożyć, co na pewno zrobię na kolejnym treningu:).

1. Rozumiem, że pompki odwrotne są w planie zamiast pompek na poręczach po to, żeby bardziej wyizolować triceps i zmniejszyć zaangażowanie klatki?

2. Uginanie siedząc na ławce rozumiem, że mam bez supinacji robić?

Viren trening już widzisz, bo wszystkie dni wkleiłem, a celem jest budowa masy i zwiększanie siły:).

1. Po prostu warto zmieniać ćwiczenia

Pompki odwrotne są dobre na "dobicie" i pompkę. Poza tym nie trzeba do nich takiego nakładu sił jak w przypadku poręczy.

2.Bez supinacji.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

10.01 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 3*70*4p
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 13.5 16 18.5 23.5*8 28.5*6
3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12p: 18.5
3b.Rozpiętki na skosie 4 x 12p: 7

1.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4 x 8p: 32.5; 8 8 7 6<- już było ciężko...
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 12p:6

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Panie, ja sobie ostatnio 40kg robiłem to wyciskanie zza karku. To dorzucam jutro 20kg

Ale ćwiczenie dla mnie bardzo kontuzyjne.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

ronie220
Panie, ja sobie ostatnio 40kg robiłem to wyciskanie zza karku. To dorzucam jutro 20kg
Ale ćwiczenie dla mnie bardzo kontuzyjne.

No ewidentnie trzeba uważać, raz musiałem się ratować krokiem do tyłu, żeby nie stracić równowagi i nie 'wykręcić' barków:).

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Ja dodatkowo miałem kontuzjowany lewy bark, także przy dużych obciążeniach może coś strzyknąć. Ale u mnie to samo przy wyciskaniu z przodu, także nie można dyskredytować wersji zza karku.

Fajnie byłoby trzaskać tutaj te 80-100kg

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

Trzy dni w delegacji, więc trening dopiero dzisiaj:).

14.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+10*3p + regresja CC*7p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

15.01 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 30
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 8
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5 27
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5 13.5
3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +10kg
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 30

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

MareXX
Trzy dni w delegacji, więc trening dopiero dzisiaj:).

14.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+10*3p + regresja CC*7p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)

Przed regresami robisz sobie trochę przerwy?

...