Plan treningowy do oceny.

Witam, w listopadzie/grudniu będzie rok stażu na siłowni. Wiek 20 lat, 185 cm wzrostu, waga 73 kg. Dodam, że moim sportem głównym jest piłka nożna, siłownię traktuję dodatkowo. Czy taki plan FBW wykonywany co drugi dzień jest ok ?

-Przysiady
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie żołnierskie stojąc
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc
-Allahy lub deska
-Unoszenie nóg w zwisie

Dla każdego ćwiczenia (za wyjątkiem dwóch ostatnich na mięśnie brzucha) wykonuję 3 serie, powtórzenia kolejno 12,10,8. Aktualnie moim celem jest powolna masa, oczywiście dieta, regeneracja itp. jest w jak najlepszym porządku. Może być taki plan ? Z góry dzięki za pomoc.

Przysiady oddziałują w głównej mierze na czworogłowe, RDL na dwugłowe, a wspięcia na łydki. Więc w zasadzie główne mięśnie nóg poruszone. Poza tym ten mój staż na siłowni też jest stosunkowo krótki, więc to chyba powinno wystarczyć na nogi, czy jeszcze coś dorzucić? Pompki na poręczach chyba powinny być przed wyciskaniem żołnierskim? Ogólnie po przejściu z FBW na góra-dół planuję już dłuższy czas jechać tym planem, jedynie wraz ze wzrostem doświadczenia dokładać nowe ćwiczenia i może zwiększać ilość serii. Swoją drogą FBW jest ok, ale jednak te sesje treningowe by trwały zbyt długo, dodatkowo z bieganiem po treningu. Ponadto w zasadzie dodałem tylko po jednym nowym ćwiczeniu na górę i dół, a ilość serii w przekroju tygodnia spadnie, bo FBW robiłem co drugi dzień, więc wychodziły 3 lub 4 treningi tygodniowo. Zatem w każdym ćwiczeniu wykonywałem 9 lub 12 serii tygodniowo. Teraz będzie ich jedynie 6, co może sugerować, że trening, na który przechodzę jest łatwiejszy. Pomyśleć nad zwiększeniem objętości - ćwiczeń albo serii, czy raczej na roczny staż powinno spokojnie starczyć? Żeby było przejrzyściej skleiłem moje wcześniejsze pytania w jeden post i dodaje dla odświeżenia mój wymyślony plan:

Góra:
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie żołnierskie stojąc
Pompki na poręczach
Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

Dół:
Przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wspięcia na palcach
Allahy lub deska
Unoszenie nóg w zwisie

Myślicie, że to dobry czas na przejście na trening góra-dół i wykonywanie go 4 razy w tygodniu w schemacie np. poniedziałek - dół, wtorek - góra, piątek-dół, sobota-góra, każde ćwiczenie w 3 seriach, powtórzenia kolejno 12-10-8?
4 takie treningi w tygodniu to maks, czy można pomyśleć nad większą częstotliwością? Niby mam rozeznanie w temacie, ale jednak ciągle się waham i potrzebuję porady kogoś naprawdę rozeznanego w temacie.



Zmieniony przez - DreamBigOrGoHome w dniu 2016-01-11 21:48:08

Plan wygląda solidnie.MC możesz robić klasyczne bądź RDL.Nie polecam wersji na prostych nogach.

Uważam, że martwy ciąg na prostych nogach jest ogólnie jednym z trudniejszych technicznie ćwiczeń. W zasadzie wykonuję go już prawie rok i uważam, że nadal mogę się poprawić. Wczoraj na treningu robiłem RDL i powiem szczerze, że dużo lepiej mi się go robi w porównaniu z martwym. Mimo, że oba ćwiczenia nie różnią się zbytnio, to zakwasy dzisiaj są zdecydowanie mocniejsze w dwójkach w porównaniu z normalnym dniem potreningowym. Postanowiłem więc, że zamienię sobie martwy na RDL. Dzięki za wskazówkę i ogólnie odpowiedź.

MC na prostych dodatkowo jest mocno kontuzjogenny.Nie da się wykonać pełnego zakresu ruchu bez zgięcia kręgosłupa.W RDL jest dopuszczalne lekkie zgiecie kolana, a wtedy możesz wyprostować odcinek lędźwiowy.

W hamstrigni i tak wejdzie aż miło.

Ogólnie to bardzo się dziwiłem, bo uważam, że jestem naprawdę dobrze rozciągnięty, jednak było dla mnie bardzo ciężkie wykonanie martwego, spuszczając gryf niemalże po nogach, dodatkowo mając wyprostowane łokcie i oczywiście kolana. W dodatku nie robiąc kociego. Za mną dzisiaj kolejny trening, zdecydowanie RDL pozostawiam w planie. Zamierzam wykonywać ten plan dopóki nie nastąpi stagnacja. Wtedy już raczej przerzucę się z FBW na inny typ treningu, np. góra-doł 4 razy w tygodniu. Ponieważ dodając większą objętość ćwiczeń, trening chyba będzie już zbyt długi. A ten mięsień trzeba będzie do wzrostu jakoś pobudzić. Nadal jednak będę bazował na podstawowych, złożonych ćwiczeniach. W przyszłości chciałbym dorzucić jeszcze ćwiczenia typu rwanie i podrzut. Jednak są to bardzo ciężkie ćwiczenia pod względem technicznym, dlatego bym musiał ogarnąć sobie jakiegoś instruktora (ale takiego z prawdziwego zdarzenia, a nie tylko z papierkiem po 2h kursie). Ale to już bardzo daleko przyszłość i dopiero bym próbował wrzucić te ćwiczenia do tego planu góra-dół. Ale dopóki odnotowuję progres, to zamierzam lecieć tym. Wiem, że jesteś zwolennikiem częstej zmiany planów (chyba, że źle kojarzę), ale uważam, że ciężko jest znaleźć zamiennik dla np. przysiadów. Oczywiście są wykroki, suwnica, ale to już nie to samo. Poza tym, skoro wszystko idzie w dobrym kierunku, to po co na siłę kombinować. Ale to tylko moja opinia. Dodatkowo tak jak wspomniałem, moim priorytetem jest piłka nożna. Trochę się rozpisałem, ale chcę poznać waszą opinię, co sądzicie o moim planie działania na dalszą przygodę z siłownią ? Pozdrawiam.

Ktoś się wypowie ?


Zmieniony przez - DreamBigOrGoHome w dniu 2015-10-25 19:45:42

Sądzę, że masz bardzo dobre podejście.

Co do rwania czy podrzutu-wątpię, by nawet ogarnięty instruktor na siłowni był w stanie Cie nauczyć prawidłowej techniki.Od tego są specjaliści, czyli trenerzy dwuboju olimpijskiego.

Jednakże nie są Ci te ćwiczenia potrzebne

Zgadzam się, że do samego budowania sylwetki, czy siły, ćwiczenia te nie są potrzebne. Jednak np. do poprawy dynamiki jak najbardziej się przydadzą. Ale tak jak wspomniałem, to bardzo daleka przyszłość. Tym bardziej, że tak jak napisałeś, znalezienie osoby, która wykonuje te ćwiczenia poprawnie i nauczy właściwej techniki jest bardzo ciężkie. Niestety większość osób chodzących na siłownię dąży do uzyskania potężnej masy, za którą niestety nie stoi siła funkcjonalna. Oczywiście możecie się ze mną nie zgodzić, ale często widzę jak "świeżaki" wpadają na siłownie, a "eksperci" od razu większość planu zapychają im maszynami. Uważam, że właśnie na początku powinni uczyć się podstawowych ćwiczeń złożonych typu przysiad, martwy ciąg, rwanie, podrzut itp. Wybaczcie, trochę zboczyłem z tematu i naszło mnie na jakieś rozważania. Ale to tylko moja opinia. Wracając do tematu to dziękuję za odpowiedź, upewniłem się w swoich zamiarach i planach na przyszłość. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - DreamBigOrGoHome w dniu 2015-10-29 21:21:25

W listopadzie minął rok treningów planem FBW, który wrzuciłem w pierwszym poście. Jeśli się zbytnio nie zaleję, to planuję powoli masować jeszcze przez kolejny rok. Rozważam, czy nie przejść powoli na trening góra-dół, zwiększyć trochę objętość, dać nowy bodziec dla mięśni. Nadal planuję bazować na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Tak jak wspomniałem moim priorytetem jest piłka nożna. Trochę przerobiłem swój wcześniejszy plan i wstępnie wymyśliłem coś takiego:

Góra:
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie żołnierskie stojąc
Pompki na poręczach
Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

Dół:
Przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wspięcia na palcach
Allahy lub deska
Unoszenie nóg w zwisie

Zastanawiam się nad wykonywaniem tego treningu 4 razy w tygodniu, np. poniedziałek - dół, wtorek - góra, piątek-dół, sobota-góra, każde ćwiczenie w 3 seriach, powtórzenia kolejno 12-10-8. Do treningu dołu z czasem może bym dorzucił jakieś podrzuty albo rwania, o czym z resztą wspominałem już w tym wątku. Mimo, że cały czas powoli dokładam ciężar, to chyba już powoli przyszedł czas na zmianę? Jestem otwarty na wszelkie sugestie i porady. Z góry dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - DreamBigOrGoHome w dniu 2015-12-27 13:03:53

Ktoś doradzi ?