FBW a niektóre ćwiczenia...

Siemanko! Jako że zbliża się nowy rok, toteż postanowiłem dać sobie nową motywację i spróbować słynnego treningu FBW- Full Body Workout, tak lansowanego przez polskich youtuberów...

Więc tak, ułożyłem sobie taki tam planik:

I:
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 1
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 x 4
Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę 3 x 10
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę 2 x 15
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 2 x 15

II:
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 5
Plecy: Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10 - 15
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 - 15
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 2 x 10
Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (chwyt wąski) 2 x 5
Brzuch: Kółko z kolan 2 x 10

III:
Plecy: Podciąganie na drążku wąsko 3 x 6
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5
Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 15
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc 2 x 10
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2 x 10
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 2 x 15

Chcę trenować trzy razy w tygodniu, za każdym razem inaczej, gdyż mam dość duży staż treningowy- około 10 lat!

Zaznaczyłem w nim ćwiczenia, które mogą 'wydać się' izolowane, w pewnym filmie Arkadiusz Czerw mówił że rozpiętek wgl nie powinno się robić, gdyż to ćwiczenie nic nie daje... Z tym bym się nawet zgodził, gdyż nie czuję większego efektu po tym ćwiczeniu, ale już unoszenie ramion w treningu barków wydaje mi się nieodzowne, szczególnie w opadzie tułowia na tylne aktony. Natomiast w treningu FBW raczej polecane są ćwiczenia wielostawowe- czyli w przypadku barków jakieś wyciskania...

Kolejna sprawa to kolejność ćwiczeń- czy mogę zaczynać tak jak w planie, od ćwiczeń moim zdaniem najcięższych i najwazniejszych- czyli raz wyciskanie na klatke, raz na barki a raz podciąganie?

Wprowadziłem do planu pewne warianty z treningu HST, ale też chcę zrobić jeden trening klatki typowo na siłę, toteż dałem serie z jednym powtórzeniem... Dawały mi one zawsze pożądane efekty, w postaci przyrostu siły... Czy jest to wgl dozwolone w planie FBW? Obecnie wracam po kontuzji i bardzo zależy mi na przyroście siły!

Mam nadzieję ze jakoś pomożecie, mimo świąt...

Pozdrawiam!

Pisałem że przysiadów nie mogę, mc robiłem, ale nie na dużym ciężarze, jest to niebezpieczne ćwiczenie, głównie obawiam się przepukliny, wolałbym go nie robić, ale nie przesądzam... Mógłbym go robić... Zna się ktoś na ttm czy to ćwiczenie może wywołać przepuklinę, ewenrualnie jakiego pasa używać... Oczywiście o dużych ciężarach myślę...

Nie masz nog?

Mam nogi, kurde... Nie jestem zawodowym kulturystą, raczej ich nie trenuję, raz że są same z siebie bardzo masywne- taką mam genetykę, raczej nie odstają, dwa że kiedyś grałem poważnie w piłkę, trzy nie mogę za bardzo robić przysiadów, mam słabą ruchomość w barkach i nie utrzymam tak sztangi... Doczekam się jakichś sensownych, pomocnych odpowiedzi, czy jedynie takich d****nych można się tu spodziewać?

Jestes w dziale graczy zaawansowanych:) wiec jak ktos widzi ze w planie brakuje nog pisze odrazu ze cos jest nie tak :) poczekaj na ekspertow jak sam pisales mamy swieta wiec ludzie sa zajeci w kazdym badz razie jak oczekujesz sensownej odpowiedzi to wypelnij ankiete pozdrawiam

Piszesz w dziale dla zaawansowanych i nie trenujesz nóg ?
Proponuję zmienić podejście albo założyć temat w innym miejscu.

FBW to full body workout a nie without legs body workout. Nie pomijaj tak wielkich miesni w treningu - jak bedziesz robil giry to calosc tez bedzie lepiej rosla! Kolejnosc cwiczen pod siebie dobierz- najlepiej najciezsze i najwieksze na poczatek a jakies uzupelniajace na koniec. Wyciskanie sztangi zza glowy bym zamienil na jakas odmiane zolnierskich. Ilosc powtorzen dobieraj pod siebie- mierz sie, waz sie i zapisuj wyniki silowe. Do bicepsow bym wrzucil jakies rotacje, jak sie przyzwyczaisz do treningu to dodaj serie do duzych cwiczen. Pomysl nad martwym ciagiem gdzies albo dzien dobry. Z cwiczen uzupelniajacych warto robic cos na tylne aktony barkow i wg potrzeb na gluteusy. Giry rob tez i nie rob scen.

Ok, niech tam bedzie... Ni pisalem 19 lat trenuje, ważę 100 kg na 175 cm wzrostu, tak więc uważam się za zaawansowanefo... Fotka w avku oczywiście moja... No ;k poczekam poczekam na ekspertów spokojnie... Co do nóg to trenuje wdomu wiem że warto uda trenować, ale jak nie mogę przysiadów to raczej bezsens się przejmować nimi, ttlko masa mnie interesuje... ,

myślę, że nie masz na co czekać jeśli nie wypelnisz ankiety

Jakiej ankiety?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m666
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 26
WZROST:176 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 46
OBWÓD ŁYDKI: 44.5
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW: 139
OBWÓD NADGARSTKA: 19.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Nie robię
MARTWY CIĄG: Nie robię
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 158 kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80 kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 88 kg x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Nie mam zielonego pojęcia o co w tym chodzi- Chcę zwiększyć czystą masę i siłę w wyciskaniu leżąc, tyle!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Zapalenia ścięgna w obu łokciach- to nieco przewlekłe, zaleczane było dwukrotnie po 10 dniach znikał ból, później już się nie pojawił... Naciągnięcie mięśnia stożka rotatorów - 8 tygodni przerwy od siłki. Stłuczony prawy nadgarstek x2 Raz dochodziłem koło 3 miechów, drugi raz założyli mi szynę, doszedłem w dwa miechy...
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Słaba ruchomość w barkach- nie moge utrzymać sztangi na plecach podczas przysiadów

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

Znowu nie bardzo wiem o co w tym chodzi, trochę to dziwne jest... Mam ławeczkę od keltona- heavy spartan, całą kupę żelastwa, dwa gryfy- 220 cm i 120 cm, sztangielki, oraz drążek... Tak więc trenuję na wolnych ciężarach i z użyciem cięzaru ciała, uważam że to w 100% wystarczy do rozwoju siły i masy a na tym mi zależy!

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Staram się jeść zdrowo, żeby mieć energię na treningi, jeść dużo białka i w miarę liczyć kalorie, ale nie ślęczę z kartką w ręku dzień w dzień. Zjadam mniej więcej 1.5 gramy białka na kilogram masy ciała w dni treningowe i 1 - 1.2 w dni nietreningowe, co do kalorii to staram się jak najmniej, ale niestety nie jestem w stanie tego tak skrupulatnie kontrolować...

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie! Tylko Magnez, Kwasy omega 3, oraz okresowa Flex Megabol...
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Raz na rok Tigerka...

No ok przebrnąłem przez ankietę! Nie było łatwo, liczę teraz serio na waszą pomoc!