Podpowiedź przy ułożeniu planu trójbojowego...

NICK: Artur987654
PŁEĆ: M
WIEK: 28 lat
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98 kg


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 170 kg x 1 p
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170 kg x 1 p
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110 kg x 1 p
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 6 p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak danych

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 rok

SIŁA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split : Nogi + prostowniki / klatka +plecy/ barki +biceps+triceps 1,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dużo i konkretnie


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Jeszce więcej i konkretnie


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 7 filiżanek kawy dziennie


Witam forumowiczów !

Jak wyżej ...ostatnie 1,5 roku trenowałem... nazwijmy to ,,kulturystycznie,, jednakże postanowiłem zmienić nieco system treningowy na bardziej trójbojowy tzn. interesuję mnie poprawienie/maksymalizacja wyników( siły) w takich bojach jak MC, Przysiad , WL , Podciąganie, Wiosłowanie. W tym celu ułożyłem taki oto plan treningowy który wygląda następująco:

Założenia :

- 3 razy w tyg.
- trening na antagonistyczne partie
- podział na góra/dół
-4 zestawy : ABCD przy czym po każdym zestawie 2 dni przerwy
- powtórzenia 7/5/3 Rampa : przy czy tydz. nr 1 wszystko po 7 pow. tydz. nr 2 wszystko po 5 pow. tydz. nr 3 wszystko po 3 pow i od nowa..
-
Trening:

A
1. Przysiad ATG
2. RDL
3. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej
4. Spięcia

B
1. Podciąganie szeroko
2. WL poziom
3. Wyciskanie Stojąc
- Uginanie ramion ze sztangą

C
1. Przysiad przedni
2. MC sumo
3. Przysiady na suwnicy skośnej
4. Unoszenie nóg w zwisie

D
1. Push press
2. Wiosło
3. WL skos góra
- pompki na poręczach

Proszę o ewentualne poprawki / sugestie / ocenę /

Z góry dziękuję!

Tak się składa, że parę dobrych lat temu ćwiczyłem pod trójbój. Rozkład jazdy bazował na dwóch zestawach A i B. Przy czym treningi odbywały się 4 dni w tygodniu. A dla poniedziałku i czwartku, zaś B dla wtorku i piątku. W czwartki i piątki zestawy się różniły, gdy np. w pon robiło się siady, to w piątek ich nie było, a w ich miejsce dawało się suwnicę lub hackmaszynę. Szło pięknie, ale nie ława, tam zawsze zaliczałem spadki, po jakimś czasie. Ale ważnym czynnikiem było to, że nie pracowałem. Tylko treningi spanie i jedzenie.


Zmieniony przez - czosnecki w dniu 2015-12-30 17:27:40

W treningu B. bym dał podciąganie szerokie na koniec przed biceps. Druga rzecz za mało "asyst" do WL.



Zmieniony przez - czosnecki w dniu 2015-12-25 13:00:31

Nie potrzebujesz przy swoich wynikach podejścia stricte siłowego Ale jeśli sie uparłeś to zajrzyj do działu "Trójbój".

tak, a po co Ci ta maksymalizacja sily? jeśli nastawiasz się stricte pod trójbój to ok... jeśli nie do końca to z treningu -powiedzmy- nadal kulturystycznego możesz jeszcze sporo siły zyskać... może jest tak, że po prostu zacząłeś się niecierpliwić...?

1. Nie mam w planach startów w trójboju bądź jakichkolwiek zawodach jakiejlkolwiek rangi

więc stricte trójbojowego bym nie szukał, przynajmniej narazie

1. Nie mam w planach startów w trójboju bądź jakichkolwiek zawodach jakiejkolwiek rangi 2. Nie ukrywam ,że tym schematem , którym trenuję do tej pory jeszcze bym ,,coś,, zyskał
3. Tak. Zacząłem się niecierpliwić ponieważ uważam, że wyniki nie powalają i mogłyby być znacznie lepsze
4. Na te moment. Nie interesuje mnie sylwetka tudzież ,,nadmierne spompowanie,, Zależy mi w szczególności na sile z priorytetem Przysiad i Martwy ciąg


Wracając do meritum: czy plan wymaga korekty?

Ps

Zdaję sobię sprawę, że należy sprawdzić na samym sobie i odnotować efekty


Zmieniony przez - Artur987654 w dniu 2015-12-26 21:08:18

nie jest tak żle jak sobie przedstawiasz, trenujesz bowiem dopiero dwa lata... wszystko wymaga czasu i systematyczności, jeśli ten plan -jak piszesz- się sprawdza to ok, tylko nbie robiłbym dwudniowej przerwy po skończeniu ałości od A do D lecz po dwóch robiłbym dzień przerwy

hmmm.....

Nie wiem czy się do końca rozumiemy...

W siłownie bawię się około 4 lat , regularne nie przerwane treningi około 1,5 roku

Trening który teraz wykonuję sprawdza się owszem, jest świetny siłowo/masowo. Chciałbym zmienić na ten z pierwszego posta, układałem go sam osobiście a,że doświadczenia w trójboju nie mam ,pytam o korektę..

kolejność orientacyjnie bedzie taka A WW B W C WW D WW ITD.

tutaj znowu raczej masz za dlugi okresy przerw- myslę, ze bez kombinowania zbytniego zmieść to w tygodniu i po sprawie, w tym planie na pewno wyrzuciłbym przysiad na suwnicy, w zamian jako ćwiczenie uzupełniające mógłbyś dać np. przysiad bułgarski itp...

na te chwile nie dam rady trenować więcej niż 3 dni w tygodniu

do przysiadu bułgarskiego jakoś przekonania nie mam aczkolwiek zastanowię się nad tym

reszta ok?

przejrzę jeszcze wnikliwie dział trójbój w poszukiwaniu optymalnego rozwiązania