[BLOG]Lucky555 PODSUMOWANIE STR 28, nowy trening i dieta str.48

Nie ma sensu zmieniać całej koncepcji treningowej z powodu kilku dni Świątecznych teraz wpadną 3 treningi pod rząd później jest kilka dni przerwy i świętowania i regeneracja na pełnych obrotach.

Jest szansa, że wrócę w sobotę ze świąt to akurat bym w niedzielę poszedł na trening :)

Co do mojego świętowania nigdy jakoś nie jem nie wiadomo ile, bo zwykle te potrawy nie do końca mi smakują :D W planie mam jeść w miarę ok, po powrocie cisnąć do Sylwestra też ostro, potem Sylwester więc wiadomo, a potem od Nowego Roku ciężka praca

ja tez nie przepadam za wigilijnmi potrawami zwykle 24 XII jestem głodny

a plan przemebluje bo nie bd miał dostępu do siłki do 5 stycznia pewnie a to juz troche długo


Zmieniony przez - Qitr w dniu 2015-12-22 20:41:10

W końcu w Wigilię jest post więc głód wskazany

Święta i po świętach ;) Miska nie była liczona, zresztą od jakiegoś czasu przy wyjazdach staram się na oko jeść i nie przekraczać bilansu (mam nadzieję, że mi się tu udaje ), w Wigilię było całkiem ok do momentu aż odkryłem, że 9-letnia siostra dostała parę Mikołajów w formie czekolady, a jak zerwałem sreberko to okazało się, że czekolada jest taka jak w Kinder niespodziance :D więc w sumie zjadłem trochę tej czekolady, kolejne dni już całkiem ok (jak na mnie).

Teraz powrót do treningów i miski, dziś dzień normalny jeśli chodzi o miskę, planuję od jutra do czwartku jeść <100g węgli, najlepiej tylko po treningu, a w czwartek po treningu jakiś szejk, może jakiś posiłek i wieczorem coś zjem i wpadnie zapewne sporo alko. Oby piątek normalnie wyglądał, a nie jak zwykle, gdzie nie chce mi się robić jedzenia i sięgam po syfy :)

Tak czy owak, w 2016 powinno być trochę zmian, przynajmniej dietetycznych, więcej info podam później jak już będę wiedział na 100%. Samemu układanie diety itp mi nie do końca służy, bo nie idzie tak jak bym chciał, więc czas na pomoc osoby zdecydowanie bardziej zorientowanej niż ja Fajnie by było, aby człowiek zauważył jakiś efekt chodzenia na siłownie

No prowadzenie przez kogoś to bardzo fajna rzecz ale nie każdy sobie może pozwolić

Odkryłem w TK MAXXie jakiś sos karmelowy 0 kcal za 25 zł. Zobaczymy jak to będzie wyglądało w smaku, jest dużo innych smaków, więc będzie co testować :)













Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2015-12-30 07:23:06

Nowy Rok, nowe postanowienia :)

Od początku tego roku podejmuję współpracę z naszym forumowym specem od diety, czyli faftaq. Wydaje mi się, że powinienem to zrobić już wcześniej, ale lepiej teraz niż później/wcale :) Trening też będzie zmieniony (jak i dieta to i trening :) ), ale ten temat zaktualizuje jak dostane jakieś większe info. Dieta póki co jest rozpisana, w skrócie wyglądać ona powinna tak:

DT (4 dni)
kcal: 3303
Białko: 176,1356 g
Tłuszcz: 82,89 g
Węglowodany: 494,61 g

DNT (3 dni)
kcal: 2828
Białko: 181,42 g
Tłuszcz: 85,39 g
Węglowodany: 376,46 g

Moja pierwsza reakcja po zobaczenia rozpiski: trochę dużo węgli Mam nadzieję, że podołam, bo przyznam, że jeszcze chyba nawet nie jadałem ok 500 g (no może jedząc 50/50 czysto+brudno). Co do menu, dieta złożona ze składników, które jem na co dzień, więc ponownie zawitają tutaj omlety/gofry, jak i inne frykasy :) Ze swojej strony będę się starał dalej cisnąć z IF, jedynie zapewne będzie trochę większe okno niż dotychczas.

To tyle póki co, jak będę wiedział coś więcej to napiszę :)

Jest i plan;

Dzien I Barki, Biceps, Triceps,

1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt [rampa*] [1,5min*]

2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar*] [1min]

4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt [stały ciężar] [20 - 30 sek]

5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, [stały ciężar] [1min]

6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt [stały ciężar][ 1min]

7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu górnego 7 x 10 + Uginania z linką lub drążkiem wyciagu dolnego 7 x 10 [stały ciężar] [brak odpoczynku miedzy seriami]


Dzień II Nogi


1. Wskoki na skrzynię 3 x 5 - 6 powt

2. Przysiad ze sztangą z przodu 4 – 6 x 5 - 6 powt [rampa]

3. Wykroki chodzone: 4 x 8 – 10 powt [stały ciężar] [ max 1,5 min]

4. RDL z hantlami 4 x 8 - 10 powt. [stały ciężar] [ max 1,5 min]

5. Uginanie na dwójki + Prostowania na czwórki 7 x 10 [stały cieżar] [10 – 15 sek]

6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-15 [stały ciężar] [1 min]

7. Wspięcia na palce siedząc 7 x 10-15 [stały cieżar] [max 30 sek]


Dzień III – wolne


Dzień IV Barki, klatka, brzuch

1. Wyciskopodrzut 4 – 5 (serii) x 5 - 6 powt [rampa] [dynam. faza koncentryczna] [1min]

2. Wyciskanie sztangi leżąc. 4 x 8 - 10 [stały ciężar] [1 min]

3. Wyciskanie h. skos dodatni 4 x 10 - 12 powt [stały ciężar] [1 min]

4. Wyciskania w bramie 7 x 10 (fst) [stały cieżar] [max 30 sek]

5. Francuskie wyciskanie: 3 x 15 powt [stały ciężar] [1 min]

6. Prostowanie z linką wyciągu 3 x 15 [stały ciężar] [1 min]

7. Unoszenia nóg w zwisie lub podporze: 4 x max [stały ciężar] [1 min]

8. Allahy: 7 x 12 – 15 [stały ciężar] [max 30 sek]


Dzień V: Plecy, barki-tył, biceps,


1. Martwy ciąg klasyk: 5 – 6 serii x 4 – 5 powt [rampa] [1min]

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie + uginania na dwójki 5 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1 min]

3. Ściaganie drąż. wyć górn. do kl + przyciaganie trójkata wyć dolnego 4 x 6 – 8 powt [stały ciężar] [1min]

4. Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]

5. Unoszenia na boki w opadzie: 3 x 10 [stały cieżar] [ max 1 min]

6. Uginania z hantlami na ławce skośnej: 3 x 10 – 12 [stały ciężar] [1min]

7. Uginania z liną : 7 x 10 [stały cieżar] [15 – 30 sek]


Kilka ćwiczeń nowych :) Ale przynajmniej coś się człowiek nauczy. Od poniedziałku zaczynamy :)


Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2016-01-02 19:07:15

to powodzenia, oby współpraca była owocna