Jadłospis w dzień treningowy

Dalej uczę się rozpisywać sobie sama jadłospis i dostosowywać wszystko, więc zamieszczam przykładowy jadłospis na dzień treningowy.
Kobieta, 18 lat, 167cm, 53kg, utrzymanie wagi

Wróciłam po przerwie do treningów o trzymania diety. Wklejam przykładowy jadłospis w dzień nietreningowy. Ogólnie zapotrzebowanie wyszło mi 2300kcal przy 3 treningach siłowych. Mogę w dni nietreningowe zmniejszyć do 2000-2100 (więcej tłuszczy za węgle)?

W DT można ustalić wyższy pułap kalorii z prostych powodów:

- lepsza wrażliwość insulinowa po treningu
- większy wydatek energetyczny
- pobudzony apetyt

Skoro nie czujesz apetytu w dni nietreningowe to możesz zredukować podaż węgli, lipidów już nie musisz zwiększać. Napisz jak wygląda kwestia urozmaicenia oraz co się działo od Lipca.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-02-28 10:48:15

- masło to kiepski wybór tłuszczy (warto samemu zrobić wystarczy dowolne orzechy zblendować i wiesz co jesz)
- tą kurę wymieniaj też na inne mięsa / ryby (te bardziej tłustsze)
- warzyw nie wpisuj w bilans do bilansu doliczaj tylko (strączki, duże ilości korzeniowych, awokado i ziemniaki)

A co sądzisz o jadłospisie na dzisiejszy dzień?
Nietreningowy, spać chodzę okł. 24

Tej kawy nie liczę jako posiłek, tylko nie chciałam do śniadania dodawać. W ogóle co mogę innego zrobić z owocami
na drugie śniadanie tzn. 2 posiłek? Może zostać ten jogurt? Staram się ograniczać nabiał bo zauważyłam, że mam strasznie wzdęty brzuch po nim i ogólnie nie czuję się dobrze po dużej ilości.

Skoro masz problem z tolerancją nabiału (lub ją podejrzewasz) wyeliminuj go na jakiś czas. Można owoce zjeść z ryżem na słodko, jaglankę na słodko. Można zjeść placki z płatków owsianych(możesz też mieć nietolerancję, zdarza się tak, że i nabiał i gluten jest ciężko tolerowany i występują między innymi wzdęcia, zaparcia, biegunki itd.) są też jaglane bardzo dobre na słodko z bananem, plus jajo :)
ten 2 posiłek to nie posiłek, przegryzka bardziej. Dodaj tam dobre źródło białka. Zawsze miecho możesz zjeść osobno, ale dobrze sprawdzą się też jajka - w postaci omletu :) Wariantów masz dużo, a wariacji w kuchni jeszcze więcej ;) Do tego trochę kakao, gorzka czekolada (min 80%) i heja :) Pychotki :)

Tylko nabiału mam, bo gdy jem chleb, płatki owsiane, jest wszystko w porządku. W ogóle, ile kobieta może zjadać jajek na tydzień?

A co sądzisz, o kaszy jaglanej zalanej wrzątkiem + banan do tego + orzechy włoskie + mandarynki, co jeszcze dodać?


Zmieniony przez - Chovine w dniu 2015-12-19 12:35:04

Nie ma ilości jajek :) Mi zdarza się jeść 8 na dzień ;o :D I mam mega zaniżony cholesterol (tak dla jasności jajka go nie podnoszą) : ) Są bardzo zdrowe. Wiadomo nie tylko na nich się bazuje :) Co do tego przykładu bardzo fajny :) Jak lubisz słodziej (ja tak) to weź słodzik

Lepszy jadłospis na dziś? Wszystko okej?
Ziemniaki jednak będą w piekarniku z olejem rzepakowym.





Zmieniony przez - Chovine w dniu 2015-12-19 12:48:31

Mówiłam, żebyś nie wliczała warzyw :) Cukinię i rzodkiewkę, pomidorki daruj sobie. Zmień to raz jeszcze i skoro nie gotujesz ziemniaków to wrzuć po prostu ziemniaki, bo te ugotowane zabierają Ci juz węgle.Posiłek numer 2 to nie posiłek. Nie wrzucaj go, 60g mleka dajesz? to co to litrowa kawa ;o? A to 85% dark, to co to ? czekolada/kakao?

Jednak nie miałam kaszy i wzięłam płatki owsiane. Lindt to czekolada gorzka, bez cukru w składzie, jedna kostka do kawy.
Kawa 0,5l a mleko okł. 60g. Piję tylko jedną kawę dziennie a taka ilośc mleka i tak jej nawet nie zabiela :P

Warzyw zapomniałam wyrzucić, ale ogólnie może być? Podkreślam, że jest to na utrzymanie wagi i dziś nie wykonuję treningu.
Btw. jestem na pograniczu niedowagi, leczyłam się u dietetyka ponieważ ważyłam 48kg w wyniku głodówkowej diety, miałam 11% tłuszczu.
Aktualnie jest okł. 18% i waga 53, ale czasem spada i boję się trochę.





Zmieniony przez - Chovine w dniu 2015-12-19 13:16:11

Więc nie lepiej trochę dobudować mięcha? Wrzuć fotki poglądowe. W pozycji neutralnej.
Musisz obrać sobie jeden cel główny i do niego dążyć. Jeśli zaczniesz spadać z wagi to już nie będzie smaczne, tylko wychudzone ciało. A chyba nie do tego dążysz.
Stąd moja uwaga, czy chcesz coś dobudować :) Wtedy na pewno lekko kaloryczność musiałabyś podbić. I obserwować :)

A jak z treningiem siłowym ? Wiec że trenując siłowo spokojnie nabierze "jędrności" ciała , na pewno bardziej sobie będziesz podoba i polepszysz witalność.
Pozdrawiam