DT ...Agnieszka dźwiga, w pogoni za formą

Night wysle caly trening bo mam ich w sumie 6, Bziu dzis podliczę to wrzucę michę. Wrzucała ostatnio tak z głupoty to prawie 2.800

ok

Okej wreszcie zasiadłam, więc mogę co nie co napisać.

Micha weekendowa rozjechana, bo to urodziny wskoczyły, a niedziela niby zdrowo, alee...na pewno było więcej niż powinno szczególnie orzechów



Night - na dole jest cały zestaw wszystkich moich ostatnich treningów (A1, B1, C1, A2, B2, C2) Jeśli masz propozycję, żeby coś dodać / zmienić w powtórzeniach / seriach to jestem ciekawa. Chciałabym też dodać jeden trening w tygodniu siłowy poniedziałek/ środa / piątek i sobota. Nie wiem jak to się rozpatruje?

Bziu- na dole micha (robiona nieco pi razy drzwi - na pewno jeśli chodzi o mięso i masło) bo bez bicia mówię, że zapomniałam policzyć, 2200 na początek wprowadzam od jutra, bo zdołałam obkupić się w mięcho itd :) Także, od jutra liczenie. Na wadze pojawiło się nieco więcej niż się spodziewałam dlatego stąd też moje pytanie Bziu jak długo trzymać zerowy? Czy ma sens pytać jak długo ?
Dzisiejsza micha bidna taka, ale zazwyczaj więcej tego było. Wrzucam dla przykładu inną. Ta z 7.12 bardziej realna tak jadłam. I waga rosła. No nie wiem, pomóż

Trening A1

19.11.2015 DT

1.Martwy ciąg sztangą 4s/8p (Plecy)

51,5kg*8, 51,5kg8, 51,5kg*8, 1,5kg*8

49,5kg*8, 49,5kg*8, 49,5kg*8, 49,5kg*8
47kg*8, 47kg*8, 47kg*8, 47kg*8
42,8kg*8, 42,8kg*8, 42,8kg*8, 42,8kg*8

2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej głową w górę 3s/8p(klatka)

12,5kg*8, 12,5kg*8, 12,5kg*8

12,5kg*8, 12,5kg*8, 12,5kg*8
12,5kg*8, 12,5kg*8, 12,5kg*8
7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8

3.Wznosy bok 3s/8p (barki)

3,75kg*8, 3,75kg*8, 3,75kg*8 (dołożę następnym razem jedną serię, 3 to za mało)

23,5kg*8, 23,5kg*8, 23,5kg*8 (żołnierskie)
21,5kg*8, 21,5kg*8, 21,5kg*8 (żołnierskie)
14kg*8, 14kg*8, 14kg*8(żołnierskie)

4. Wykroki 3s/8p na jedną nogę (nogi)

16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P

16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P
14,5kg*8, 14,5kg*8, 14,5kg*8
14kg*8 L/P, 14kg*8 L/P, 14kg*8 L/P

5. Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3s/8p (triceps)

3,75kg*8 L/P, 3,75kg*8 L/P, 3,75kg*8 L/P

5kg*8 L/P, 5kg*8 L/P, 5kg*8 L/P (muszę dać mniej)
5kg*8, 5kg*8, 5kg*8 (w każdej serii ostatnie 2-3 powtórzenia ostatkiem sił i pewnie nie w 100% poprawnie, wrócę do 3,75kg)
3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P

6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps)

7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8

7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8
7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8
7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8

7. Plank 3s/60sek (brzuch)

0.49, 0.51, 0.35 (będę robić bez obciążenia)

0.56 -5kg, 0.56 -5kg, 0.52 -5kg
0.55 -5kg, 0.52 -5kg, 0.53 -5kg
0.60, 5kg-0.50, 5kg - 0.49



Trening B1

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s/12p (klatka)

26kg*12, 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12 (czuję też po tym mocno ręce, na filmiku nie widać, ale mam wygięcie w lędźwiach, z ciężarem tutaj nie będę szaleć, nie daję rady więcej, mam szeroko rozstawione ręce, a mimo wszystko klatkę czuję najsłabiej, to dlatego, że tam nic nie ma? )

26kg*12, 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12
26kg*12, 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12
21,5kg*12, 21,5kg*12, 21,5kg*12, 21,5kg*12

2. Wyciskanie hantli siedząc 3s/12p (barki)

10kg*7, 10kg*10, 7,5kg*12 (porażka dziś z tym ćwiczeniem, nie uginałam do kąta prostego, tylko nieco niżej, stąd mniejsza ilość powtórzeń, nie byłam w stanie doprowadzić rąk ku górze, tak mocno czułam barki nawet z tymi 7,5kg )

10kg*10, 10kg*11, 10kg*12
10kg*12, 10kg*12, 10kg*12
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12

3 Przysiad Goblet 3s/12p (nogi)(wcześniej Przysiad ze sztangą z tyłu)

7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12

4. Wiosłowanie sztangą 3s/12p (plecy)

34kg*12, 34kg*12, 34kg*12 (ostatnie powtórzenia ciężko, na razie pracuję nad tym, aby za szybko nie dźwigać do góry i staram się panować nad tym, aby wolno iść w dół, by czuć plecy)

31kg*12, 31kg*12, 31kg*12
29kg*12, 29kg*12, 29kg*12
24kg*12, 24kg*12, 24kg*12

5. Wyprosty przedramion w opadzie tułowia w podporze 3s/12p (triceps)

7,5kg*12 L/P, 7,5kg*12 L/P, 7,5kg*12 L/P

7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12
5kg*12 L/P, 5kg*12 L/P, 5kg*12 L/P

6. Uginanie ramion oburącz siedząc pod kątem 30 stopni 3s/12p (biceps)

5kg*12, 5kg*12, 5kg*12 (nie ma szans na 7,5kg - zła technika wydaje mi się, kołysałam się o ile pamiętam, w sensie miło ławeczki, o którą się opierałam kręgosłup nie był stabilny, z 5kg i mniejszą przerwą w seriach biceps czuję w cholerę)

7,5kg*9, 7,5kg*9, 7,5kg*10
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12

7. Spięcia brzucha siedząc na ławce 2s/12p (brzuch)

12, 12

12, 12
12, 12
12, 12

8. Spięcia leżąc z nogami na ławce 2s/12p (brzuch)

12, 12

12, 12
12, 12
12, 12


Trening C1

1. Wznosy bokiem 8p4s (barki)

3,75kg*8, 3,75kg*8, 3,75kg*8, 3,75kg*8 (zdecydowanie mogę powiedzieć, że się poprawiłam, poczułam ładnie barki )

3,75kg*8, 3,75kg*8, 3,75kg*8, 3,75kg*8

2. Wyprosty rąk w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 4s12p(triceps)

12, 8+4, 7+5, 12 (tak tricek się napompował, że nie dałam rady nawet go rozmasować między przerwami w seriach )

10kg*12, 10kg*12 (zła technika, robię 2 ostatnie serie bez obciążenia) 12/12
10kg*12, 10kg*12, 10kg*12, 10kg*12
12*5kg, 12*5kg, 12*5kg, 12*5kg

3. Uginanie ramion ze sztangą 4s8p(biceps)

16,5kg*8, 16,5kg8, 16,5kg*8, 16,5kg*8 (chciałam dołożyć, ale ostatnie dwie serie ciężko szło)

16kg*8, 16kg*8, 16kg*8, 16kg*8
14kg*12, 14kg*12, 14kg*12, 14kg*12
16kg*12, 16kg*10, 14kg*12, 14kg*12 (zmniejszyłam ciężar, bo z większą ilością powtórzeń ostatnie powtórzenia były niepoprawnie już wykonywane i nie dawałam rady)

4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s12p(klatka)

11,25kg*12, 11,25kg*10, 10kg*12 (ostatki z tym 11,25 to porażka. Poza tym z 10kg jakoś łatwiej zapanować mi, żeby poczuć klatkę, ma to sens?)

11,25kg*12, 11,25kg*12, 11,25kg*12
10kg*12 10kg*12, 10kg*12
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12

5 Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce 2s8p(plecy)

16,25kg*8 L/P, 16,25kg*8 L/P (kręci mnie to ćwiczenie )

15kg*8, 15kg*8
15kg*8, 15kg*8(muszę nagrać)
12,5kg*8, 12,5kg*8

6. RDL (wcześniej MCNPN) 2s12p(nogi)

51kg*12, 51kg*12

48kg*12, 48kg*12
46kg*12, 46kg*12
43,5kg*12, 43,5kg*12

7 Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s8p(nogi)

51kg*8, 51kg*8

48kg*8, 48kg*8
46kg*8, 46kg*8
43,5kg*8, 43,5kg*8

8. Wznosy bioder 2s12p (tyłek)

51kg*12, 51kg*12

48kg*12, 48kg*12
46kg*12, 46kg*12
43,5kg*12, 43,5kg*12




Trening A2


1.Martwy ciąg sztangą 4s/12p (Plecy)

56,5kg*12, 56,5kg*12, 56,5kg*12, 56,5kg*8+ 4 (tutaj też mi dużo 4 serie po 12ście powtórzeń i chyba progres się tu skończy, z 56 myślałam, że padnę, chyba że przerwy będą dłuższe między seriami)

51kg*12, 51kg*12, 51kg*12, 51kg*12
49kg*12, 49kg*12, 49kg*12, 49kg*12
44kg*12, 44kg*12, 44kg*12, 44kg*12

2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej głową w górę 3s/12p(klatka)

10kg*12, 10kg*12, 10kg*12 (tutaj jakiś regres, ale 10kg ok technicznie na pewno)

12,5kg*11, 12,5kg*10, 12,5kg*7
12,5kg*12, 12,5kg*12, 12,5kg*12
10kg*12, 10kg*12, 10kg*12

3. Wznosy bokiem 3s/12p (barki)

3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12(tutaj nadal praca nad techniką, nie miałam okazji się nagrać niestety)

3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12

4. Wykroki 3s/8p na jedną nogę (nogi) (sztanga)

19kg*12 L/P, 19kg*12 L/P, 19kg*12 L/P(dziś najgorzej wykonane ćwiczenie, makabra z siłą i chęciami do tego ćwiczenia )

18,5kg*12 L/P, 18,5kg*12 L/P, 18,5kg*12 L/P
16,5kg*12 L/P, 16,5kg*12 L/P, 16,5kg*12 L/P
14,5kg*8, 14,5kg*8, 14,5kg*811,75kg*8 L/P, 11,75kg*8 L/P, 11,75kg*8 L/P (nie dołożyłam przez przypadek )

5. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3s/12p (triceps)

3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P (zmieniłam ze stojąc na siedząc, bo w tej mojej piwnicy nie dam rady nawet ręki wyprostować, tam 180cm na wysokość, także szału nie ma. To ćwiczenie w ramach A1 na pewno nagram)

3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P
3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P, 3,75kg*12 L/P
3,75*12 L/P, 3,75*12 L/P, 3,75*12 (tutaj nie ma szans na razie na więcej)

6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps)

7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12 (teraz wiem o co Ci chodziło Night, w uginaniu siedząc na biceps, "znalazłam" to miejsce, gdzie biceps "odpoczywa" i nie dociskam tak daleko, zatrzymuję się nieco dalej niż w połowie, tym samym biceps jest cały czas napięty)

7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12
7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12
8,75kg*12, 8,75kg*8, 8,75*6 (tu zdecydowanie powrót do 7,5kg)

7. Plank 3s/60sek (brzuch)

0.50, 0.42, 0.45

5kg - 0.58, 0.53, 0.53
5kg - 0.55, 0.52, 0.45
0.50 -5kg, 0.52-5kg, 0.37 - 5kg



Trening B2



1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s/12p (klatka)

31kg*8, 31kg*8, 31kg*8, 31kg*8

29kg*8, 29kg*8, 29kg*8, 29kg*8
26kg*8, 26kg*8, 26kg*8, 26kg*8
24kg*8, 24kg*8, 24kg*8, 24kg*8

2. Wyciskanie hantli siedząc 3s/12p (barki)

12kg*5 (forma spadła, pamiętam czas, że dawałam radę wycisnąć 8x) 10kg*8, 10kg*8, 10kg*8

10kg*8, 10kg*8, 10kg*8
12kg*8, 12kg*8, 12kg*5
10kg*8, 10kg*8, 10kg*8

3. Przysiad ze sztangą z przodu (wcześniej przysiad ze sztangą z tyłu) 3s/12p (nogi)

21kg*8, 21kg*8, 21kg*8

49kg*8, 49kg*8, 49kg*8
46kg*8, 46kg*8, 46kg*8
44,5kg*8, 44,5kg*8, 44,5kg*8

4. Wiosłowanie sztangą 3s/12p (plecy)

33,5kg*8, 33,5kg*8, 33,5kg*8

31kg*8, 31kg*8, 31kg*8
28,5kg*8, 28,5kg*8, 28,5kg*8
26,5kg*8, 26,5kg*8, 26,5kg*8

5. Wyprosty przedramion w opadzie tułowia w podporze 3s/12p (triceps)

7,5kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P,7,5kg*8 L/P

7,5kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P,7,5kg*8 L/P
7,5kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P,7,5kg*8 L/P
7,5kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P, 7,5kg*8 L/P

6. Uginanie ramion oburącz siedząc pod kątem 30 stopni 3s/12p (biceps)

7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8

7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8
7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8
10kg*8, 8,75kg*8, 8,75kg*8 (tutaj z początku zła technika, ostatnie serie robiłam L/P)

7. Spięcia brzucha siedząc na ławce 2s/12p (brzuch)

8, 8

8, 8
8, 8
8, 8

8. Spięcia leżąc z nogami na ławce 2s/12p (brzuch)

8, 8

8, 8
8, 8
8, 8

TRENING C2

1.Wznosy bokiem 4s12p (barki)

3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 = 3,75kg*12 (bo nie potrafiłam uchwycić odpowiedniego momentu, żeby było okej)

3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12

2. Wyprosty rąk w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 4s8p(triceps)

8, 8, 8, 8

8, 8, 8, 8 (bez obciążenia)
10kg*8, 10kg*8, 10kg*8, 10kg*8
8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg

3. Uginanie ramion ze sztangą 4s12p(biceps)

14kg*12, 14kg*12, 14kg*12, 14kg*12

13,5kg*12, 13,5kg*12, 13,5kg*12, 13,5kg*12
18,5kg*8, 16,5kg*12, 16,5kg*12, 16,5kg*11
16kg*12, 16kg*10, 14kg*12, 14kg*12 (zmniejszyłam ciężar, bo z większą ilością powtórzeń ostatnie powtórzenia były niepoprawnie już wykonywane i nie dawałam rady)

4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s8p(klatka)

11,25kg*8, 11,25kg*8, 11,25kg*8

10kg*8, 10kg*8, 10kg*8
12,5kg*8, 12,5kg*8, 12,5kg*8
10kg*8, 10kg*8, 10kg*8

5 Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce 2s12p(plecy)

13,25*12, 13,25*12

12kg*12, 12kg*12,
15kg*12, 15kg*12
12,5kg*12, 12,5kg*12

6. RDL (Wcześniej MCNPN) 2s8p(nogi)

49kh*8, 49kg*8

46kg*8, 46kg*8
46kg*8, 46kg*8
43,5kg*8, 43,5kg*8

7. Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s12p(nogi)

49kg*12, 49kg*12

46kg*12, 46kg*12
46kg*12, 46kg*12
43,5kg*12, 43,5kg*12

8 Wznosy bioder 2s8p (tyłek)

49kg*8, 49kg*8

46kg*8, 46kg*8
46kg*8, 46kg*8
43,5kg*8, 43,5kg*8

Ok - to jeszcze jedna kwestia. Cel treningowy - jaki on jest. Do czego dążysz, co teraz chciałabyś poprawić - jaki parametr, partię mięśniową??

Jednego celu nie mam, na pewno dolne partie ciała się kłaniają i wiem, że nad nimi powinnam bardziej pracować dlatego tak myślałam, że sobotni trening dodam stricte na dolne partie ciałą nogi, pupa. Chciałabym nad nimi pracować, ale jednocześnie też skupiać się na ramionach i plecach. Nie wykluczając żadnej partii, jedyne co to nie chcę pracować nad łydkami (!) bo nie potrzebuję, są smukłe i dość wyrzeźbione jakkolwiek to brzmi.
Nie wiem, czy ten cel jest klarowny, jeśli nie to "uszczuplę go" jakoś konkretnej.

blue_hope

Jednego celu nie mam, na pewno dolne partie ciała się kłaniają i wiem, że nad nimi powinnam bardziej pracować dlatego tak myślałam, że sobotni trening dodam stricte na dolne partie ciałą nogi, pupa. Chciałabym nad nimi pracować, ale jednocześnie też skupiać się na ramionach i plecach. Nie wykluczając żadnej partii, jedyne co to nie chcę pracować nad łydkami (!) bo nie potrzebuję, są smukłe i dość wyrzeźbione jakkolwiek to brzmi.
Nie wiem, czy ten cel jest klarowny, jeśli nie to "uszczuplę go" jakoś konkretnej.

Edit.: Dziękuję za zmianę nazwy ; ) Tak mi lepiej

Aga też mi się bardziej podoba :P O górze nie możesz zapominać bo nią trzeba nadrabiać żeby była sylwetka proporcjonalna :) Ciekawa jestem co tu się wyklaruje :)

Zdecydowanie Paula ; ) Aga...bardziej mi pasuje ; ) Nie ciśnie ; ) Ja też zdaję sobie sprawę, żeby wyrównać proporcję to muszę rozbudować górę. Jestem gotowa na czad w treningu, przez ten czas przygotowałam się na wszystko :) Ładnie pracowałam nad techniką, więc zobaczymy, sama jestem ciekawa ; )

To ja bym to widział tak.

Jeśli chciałabyś robić FBW to ułożył bym wersję A i B - no i robił naprzemiennie. Za to w wersji A dał akcent na nogi na przykład a w wersji B na inna partię na której Ci najbardziej zależy.

Można też pomyśleć nad podziałem 2 wersje push i 2 wersje pull - i tu możesz bardziej sobie urozmaicić trening i akcentować ze 4 grupy mięśniowe nawet - chociaż ja bym został max przy dwóch.

Jest jeszcze opcja góra/dół - ale w niej giną trochę małe partie - w części "góra" głównie.

W tej chwili uważam że masz za dużo tych wariantów treningu. Lepiej się bardziej skupić na jakiś okres na dość stabilnym planie i bardziej ograniczonej ilości ćwiczeń.

Zatem wieczorem zasiądę do tego i wyśle ułożony przeze mnie plan do wstępnej oceny. Jeśli będzie ok zostawiamy jeśli nie to się wprowadzi jakieś zmiany.