Szacuny
0
Napisanych postów
29
Wiek
27 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
165
Witam
Potrzebuje dobrej rozpiski na rozwijanie masy . Na siłownie chodzę 9 mięsięcy bez przerw . Trenuje 3 razy w tygodniu :
Poniedzialek Klata+triceps+brzuch
Sroda Plecy +biceps+przedramie
Piatek Barki +nogi
waga : 79kg
wzrost 180cm
BF 18,5%
w pasie : 89
wiek 19lat
Jaką rozpiske wybrac ?jak prowadzic trening ? jakie dobierać ćwiczenia
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Więcej dobrych i gotowych planów w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
Zmieniaj, kiedy wyczerpią się postępy.Może to nastąpić za 6 tygodni, a może również za 16.Tutaj nie ma reguł.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„