Dziennik treningowy Dextera

Dzień dobry Państwu. Jestem w tym dziale nowy. Zakładam dziennik aby bez niepotrzebnej spiny powrócić do formy... Mam nadzieję owocną współpracę. Kilka zdań słowem wstępu.
Przygodę ze sztangą rozpocząłem w 2008 roku od wychudzonego ale jednocześnie zatłuszczonego ojca 2 dzieci. Praca, stres, nieprzespane noce. Znamy to wszyscy. Ciężka praca zaowocowała wymiernymi efektami. Przy 195cm było 106kg. 80 w pasie i 140 w barkach. Było.....
Ale się skończyło bo przyszła choroba. Nowotwór krwi. Do tego cała masa nieoczekiwanych powikłań (m.in trzustka). Lekarze okazali się jednak dobrzy, po 800 dniach ostatecznie pozbyłem się "skorupiaka". Tyle, że 9 serii chemii, codzienne przyjmowanie cytostatyków, kilkanaście pobytów w szpitalu zmieniło moje ciało drastycznie. W apogeum dramatu ważyłem 68kg i wyglądałem jak obcy. Obecnie jestem już po leczeniu. Odżywiłem się znacznie. Uzyskałem zgodę lekarzy na powrót do aktywności.

I. Dane startowe na 15 listopada 2015 roku.
Wzrost 195,0
Waga 82,0
Obwód bicepsa 39,0
Obwód klatki 112,0
Obwód uda 60,0
Obwód w pasie 88,0
Obwód bioder 84,0
Obwód przedramienia 29,0
Obwód łydki 42,0
Cyfry dramatyczne, choć w realu nie wygląda to a tak źle.

II. Cele
Stawiam sobie trzy główne cele:
1. (30 dni) - powrót do jakiegokolwiek ruchu
2. (150 dni) - powrót do regularnych ćwiczeń siłowych
3. (+360 dni) - praca nad sylwetką o której ciągle myślę.
Jak będzie - zobaczymy!

III. Dieta.
Od co najmniej 2 lat nie liczę kalorii i jeszcze przez pewien czas nie będę. Zwracam zaś uwagę na skład posiłków, ich jakość i komplementarność. | przyczyn zdrowotnych nie mogę jeść posiłków większych niż 100g węglowodanów, 30g tłuszczy i 40g białka jednocześnie. Dodatkowo zmuszony jestem przy posiłkach białkowo - tłuszczowych wspomagać się enzymami trawiennymi i lekami osłonowymi. (o tym potem). Także plan jest taki aby jeść 7-8 małych posiłków dziennie w odstępie 100-150 minut (jem tak już ponad rok i pasuje mi taki schemat) W kolejnych wpisach opiszę szczegółowo posiłki. Dopiero jak zrealizuję dwa pierwsze cele zacznę liczyć kalorie i rotować dieta.

IV Trening.
Planuję chodzić na siłownię 3-4 razy tygodniowo i trenować w intensywnością dostosowaną do możliwości fizycznych, a także o zgrozo psychicznych.
Byłe, już 3 razy. Za pierwszym razem ochoczo zaliczyłem wizytę w saunie, za drugim 15 minutowy trening FBW z jedną serią na każdą partię a wczoraj 25 minutowy trening FBW z dwoma seriami na dół i po jednej na górze.
Wstępny harmonogram treningu planuję tak:
Tyg. 1-4 FBW z max dwiema lekkimi seriami na dół i po jednej na górę
Tyg. 5-8 FBW z 2-3 seriami na duże partie i po jednej na małe.
Tyg. 9-24 FBW z założeniem 12 serii tygodniowo na duże partie i 8 na małe.
Tyg. 24+ jakaś odmiana splitu z priorytetem na NOGI w zależności od formy
Ćwiczenia w FBW będą wyłącznie wielostawowymi (siad, skłon, podciąganie, pompki, podrzut itd.) Na izolacje przyjdzie jeszcze czas.
Ciężar w tej chwili jest minimalny. Sztanga olimpijska to podstawa.

V. Suplementacja.
Niestety zmuszony jestem łykać kilkanaście preparatów przepisanych przez lekarzy. Absurdalne jest to, że jednej jest na efekty uboczne drugiego, itd. Część z nich będzie jednak jedzone typowo pod trening i trawienie. Są to m.in. Heparegen, Helicid, Kreon, kompleks witamin i minerałów, cynk, magnez i potas w wysokich dawkach z racji ciągłego braku tych substancji. W razie czego zastosuję PWE i.v. 500ml co 2 dzień. Preparaty na odbudowę tkanki stawowej i na zagęszczenie kości.
Na razie nie będzie żadnych preparatów białkowo - węglowodanowych gdyż jak już naocznie stwierdziłem rozbijają mi gospodarkę cukrową i powodują wysokie wahania cukru (od hipoglikemii do hiperglikemii, a tego wołałbym uniknąć) Może z czasem dojdzie kreatyna lub coś innego.


Tyle słowem wstępu.
Aaaa i bym zapomniał. Kilka poglądowych zdjęć. W kolejności od lewej do prawej
1- Jesień 2012
2- Wiosna 2013
3- Lato 2013
4- Jesień 2013 – pierwsza chemia
5- Lato 2015 – tyle pozostało.

Podsumowanie 22-24 listopad 2015

Znalazłem przyczynę problemów z oddychaniem. Zapalenie oskrzeli się przyplątało. Na szczęście to już końcówka. Obeszło się jak na razie bez antybiotyku. Jednak organizm słaby…
Dieta:
Wciąż realizuje koncepcję 6-7 małych posiłków o kaloryczności łącznej ok. 3000 kcal. W tym tygodniu planuję dołożyć kolejne 100-200 kcal. pochodzących z tłuszczy (zastąpię kurczaka morską rybą). Pomijając anomalie dietetyczne dość dobrze toleruję małe ale wartościowe posiłki. Odrzuciłem całkowicie fastfood i inne gówniane żarcie oraz produkty wysokoprzetworzone. Zyskałem dzięki temu 1000 kcal dziennie w bilansie które uzupełniłem mięsem i zdrowymi tłuszczami. Skutek taki, że zmniejszył się dyskomfort jelitowo – żołądkowy.
Obecnie dieta wygląda to mniej więcej tak:
Schab wieprzowy 300g B:60 T:15 kcal:390
Łosoś surowy 200g B:40 T:27 kcal: 400
Kurczak pierś 300g B:65 T:5 kcal 300
Ryż brązowy 200g B:15 W: 135 kcal:650
Chleb razowy 200g B:10 W:95 kcal: 450
Makaron 100g B:10 W:70 kcal: 320
Oliwa z oliwek 50g: T:45 kcal: 400
Do tego miks sałat, kiełki, ogórek zielony, rzodkiewka itp zielenina.
Razem(ok.). B:200g T:110g W:300g kcal: 2900kcal

Trening:
W niedziele udało się zrobić 90 min basenu z minimalnym natężeniem. (problemy z oddychaniem). W poniedziałek pełne FBW 16 serii. Ciężar we wszystkich ćwiczeniach taki sam. Hantle 10kg oraz sztanga olimpijska. We wtorek silne bóle mięśniowe, ale…. Czułem się zdecydowanie lepiej niż w zeszłym tygodniu. We środę i czwartek robię wolne żeby wyleczyć się ostatecznie z zapalenia i trochę zregenerować zbolałe kości.

Uwagi:
Psychika to jednak potęga. Sama świadomość, że powróciłem do regularnych ćwiczeń jest wspaniałym stymulantem. Od razu planując trening zarzucam sobie ściślejszy reżim czasowy dnia. Regularne posiłki zmuszają do wykonywania zadań o których 3 tygodnie temu nawet bym nie pomyślał, że się udadzą (vide 2 godzinne zakupy rodzinką….). Sylwetka też się zdecydowanie poprawiła. Mięśnie nabite glikogenem. Skóra naciągnięta. Na pewno waga ruszyła do góry ale to sprawdzę dopiero na początku następnego tygodnia. W tym tygodniu mam badania. Zobaczymy co w środku słychać.

witam, będę zaglądał - powodzenia

co do liczenia kcal, ja bym starał się od początku liczyć, nabierzesz wprawy będziesz wiedział co i jak
jeśli chodzi o suple to jak próbowałeś jakiegoś prochu na masę czyli białkowo - węglowodanowa (z przewagą drugiego) to nic dziwnego że miałeś wahanie cukru, tam węgle to w większości cukier

Cześć. Będę patrzył. Dobrze robisz. Mam w pobliżu pacjentkę onkologiczną, po chemii i operacji. Zaczęła ćwiczyć i sobie chwali. Ograniczenia ruchowe po operacji ustąpiły, a lekarze chwalą ogólne funkcjonowanie.
Myślę, że sporo się od Ciebie nauczymy.

I ja jestem, zycze Ci duzo zdrowia, cala reszta to tylko kwestia siegniecia po to, o czym sie marzy.

Dexter, a co w ogóle skłoniło Cię do badań/niepokoju? Zdrowy, aktywny chłop - z wyglądu okaz zdrowia - ma zawsze tysiąc powodów żeby nie iść do lekarza. Coś zaczęło się dziać?

Życzę szybkiego powrotu do formy. Powodzenia.

Witam serdecznie i też będę śledził

MaGor

Dexter, a co w ogóle skłoniło Cię do badań/niepokoju? Zdrowy, aktywny chłop - z wyglądu okaz zdrowia - ma zawsze tysiąc powodów żeby nie iść do lekarza. Coś zaczęło się dziać?

MaGor podejrzewasz coś u siebie?

Dexter masz kulturystyczny nick.
Jedz i trenuj a będzie dobrze.

ojan

MaGor podejrzewasz coś u siebie?

W naszych czasach każdy się boi jakiejś francy. A jak się nie boi, to tym gorzej. Tyle lat rujnowałem swoje zdrowie, paliłem, piłem, jadłem śmiecie, że muszę/powinienem na siebie uważać. Na tyle na ile mogę. Dlatego dziwię się ludziom, którzy niefrasobliwie podchodzą do kwestii diety (jakości pożywienia kontra kalorie).

Dziękuje wszystkim za dobre słowa.
MaGor: Akurat wykrycie nastąpiło na bardzo wczesnym stadium. Tak na prawdę poza nadmiernym męczeniem sie nie odczuwałem wtedy żadnych negatywnych oznak. Jak odkryto? 13 lat oddawałem krew. Regularne badania co kilka tygodni wykazały "dziwne zmiany parametrów krwi". Lekarz z krwiodawstwa wysłał mnie na sprawdzenie i okazało się że trafił. Mądra kobietka, bo hematolodzy na początku bagatelizowali sprawę. Dopiero biopsje ich przekonały.
kuba_n: Testowałem izolat białkowy 85%. Cukru tam nie było dużo, a mimo wszystko nie byłem zadowolony

Podsumowanie 19-21 listopada 2015
Zgodnie z planem w piątek był trening FBW. Trwał około 25 minut. Siły całkowicie brak. Za to samopoczucie wspaniałe. Spięcie mięśni duże. Bez problemów oddechowych
Za to noc po treningu i dzień następny to jest dramat. Stawy i kości bolą jak u dziadka. Kręcenie w nogach, drętwienie palców. Podwyższone tętno i ciśnienie. Najgorszy jest chyba jednak problem z oddychaniem. Rozmawiałem w piątek ze znajomym lekarzem. Podobno naturalne oznaki wycieńczenia organizmu po leczeniu. Prośba "żeby się nie zajechać i próbować powoli wracać do ruchu" Dzisiaj znowu taka sama sytuacja co we czwartek. Leki pbólowe załatwiły sprawę. Jutro idę na basen. Już się nie mogę doczekać. Kombinuję także żeby zrobić dodatkowy trening w niedzielę.
Dieta.
Tutaj jest zdecydowanie lepiej niż w treningu. W ostatnich dniach jadłem minimum 6 posiłków dziennie. Staram się uzyskać dziennie 150g białka, 100g tłuszczy, 350g węglowodanów. Nie więcej niż 3000kcal. Z białkiem nie ma żadnego kłopotu wychodzi nawet więcej. Tłuszcze także spokojnie realizuję, Z węglowodanami jest słabo. Nadrabiam bananami, bo ryż i makaron nie wchodzi wogóle.



Zmieniony przez - Dexter897 w dniu 2015-11-22 01:57:22

A chleb lubisz?
Całkiem dobre źródło węglowodanów.