Siła po redukcji

Witam wszystkich :)

Potrzebowałbym porady jak zmienić cykl treningowy pod kątem siły . Jestem po redukcji , w tej chwili zacząłem treningi z nastawieniem na siłę . Większe obciążenia - mniejsza ilość powtórzeń w seriach po 4 .

Wiek : 39 ( jeszcze )
waga : 81 kg przed redukcją 90 kg
wzrost : 185 cm
obwód pasa : 91 cm przed redukcją 97/98
biceps : 40
klatka : 105/106 cm

Odżywianie : niestety nie jestem w stanie bardzo dokładnie prowadzić dziennika kalorycznego , natomiast zwracam uwagę na to co jem . Z jadłospisu znikneły kawa , cukier , fast foody i inne śmieci . Poniżej podaje przykładowy posiłek w ciągu dnia :

śniadanie : 6:00 płatki owsiane + mleko + banan
II śniadanie : 8:00 2 kromki chleba ( razowy lub pumpernikiel ) z pomidorem lub twaróg 150 g 0% tł
III śniadanie : 11 :00 jakiś owoc + sałatka warzywna ( pomidor,ogórek itp) 2-3 wafle ryżowe bez soli lub kasza burgun z rodzynkami
prze obiadem koło 13-13:30 placek ( 4-białka jedno żółtko + szklanka płatków owsianych ) smażony na teflonie bez tłuszczu
obiad koło 16-16.30 makaron razowy lub kasza, pierś z kurczaka lub inne chude mięso gotowane lub duszone
trening ok godz 18:30 - 19:30
po treningu koktajl ( 80 gr twarogu 0% mleko i otręby owsiane + 2 banany ) wszystko w blenderze zmixowane
przed snem kromka ciemnego pieczywa z wędliną , czasem jak mnie podkusi to pozwalam sobie na poskubanie mieszanki studenckiej .

Trening pn-wt-czw-pt każda partia mięśni oddzielnie , czasem dla pobudzenia trening superseriami . Dodam że biegam ok 30-40 km tygodniowo .

Celem nie jest optyczne zwiększenie masy lecz siły . Będę wdzięczny za podpowiedzi co zmienić lub dodać .

na pierwszy rzuti oka to miska wygląda słabo, wrzuć ją w formie za linkiem to będzie można coś więcej powiedzieć

od miski musisz zacząć

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zrzut dziennika

w misce zdecydowanie za mało tłuszczu
minimum to z 50g powinno być, a jak chcesz budować siłę to wrzucił bym co najmniej ~100 (oczywiście na rzecz węgli)
wg mnie mleka trochę za dużo, płatki kukurydziane do wywalenia/zastąpienia owsianymi
po co tyle otrębów owsianych?
dużo sera - zamieniłbym/zmniejszył na ser na mięcha/ryb/jaj

nie wiem jak wyglądała Twoja miska na redukcji, ale widzę że bardzo mocno boisz się tłuszczy


co do treningu i siły to ćwicz w zakresie 6-8 powtórzeń, co jakiś czas wchodz na niższe zakresy robienie cały czas na 4 repsach jest trochę ryzykowne

nie napisałeś jaki masz dostęp do sprzętu, ale musisz się skupić na podstawowych wielostawówkach

zaczniesz jeść porządnie to z czasem przyjdzie siła (a za nią też pójdzie masa)

możesz też włączyć do suplementacji kreatynę, pomorze z siłą


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-06 12:34:46

dzięki za sugestie . Co do sprzętu ćwiczę na komercyjnej siłowni . Sprzęt jest zróżnicowany . Co do otrębów , gdzieś czytałem że płatków owsianych nie powinno się jeść nie gotowanych . Śniadanie zamienię na owsiankę wtedy powinno byc lepiej . Co do ćwiczeń , 6-8 powtórzeń ok ale ile serii wtedy robić ? Kredkę rozważę . A co do tłuszczu nie chcę za bardzo podbić masy , obawiam się że przełoży się to na problemy z biegami które są dla mnie równie ważne . spróbuję to zrównoważyć .


Zmieniony przez - piotrula55 w dniu 2015-11-06 12:45:13

idealnym na budowę siły jest program 5x5
podstawy totalne, siła idzie mocno w górę (ja i kilku forumowiczów możemy potwierdzić)

tutaj masz wszystko na temat treningu

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

a tutaj na temat odżywiania

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Krechę masz u mnie za nazwanie kawy śmieciem i wrzucenie do jednego worka z fast foodami i cukrem. Obrażasz moje uczucia religijne
Oczywiście żartuję. Wyrzuć z miski zboża. Wszystkie. Na jakiś czas - albo na zawsze. Jedz warzywa, ziemniaki, owoce, ale uważaj na wszystko czego dotykały łapy młynarza. Wyjątkiem mogą być cuda z owsa, ale patrz na to co robisz i jak to działa. Te same uwagi, co Kuba w stosunku do nabiału. Trochę go za dużo. No i jeszcze kwestia tłuszczu... Najszybciej podbijesz wagę tkanki tłuszczowej... jedząc po pół kilograma węglowodanów dziennie

Potwierdzam. 5 x 5 to jeden z najlepszych programów na siłę. Zrobiłem kiedyś z rekomendacji Kuby. Zaspokaja apetyt na robienie wszystkiego i na ból mięśni. Jak się otrzaskasz to możesz sięgnąć po specjalistyczne programy np. Sheiko czy mojego ulubionego Pawła Tsatsouline'a

Dzięki MaGor :) sorry za kawę :) Postaram się wprowadzić od dzisiaj 5 x 5 + kredke Biotechu

Czy kredka to kreatyna? Na redukcji? Co na to tutejsza grupa chemii użytkowej? Ja tam się nie znam. Na mnie HMB nawet działało dawno, dawno temu. A propos: podobno naukowcy odkryli, że podobno jednak działa. W określonych warunkach.

MaGor

A propos: podobno naukowcy odkryli, że podobno jednak działa. W określonych warunkach.

Masz jakiegoś linka,który to potwierdza?Pytam z ciekawości,bo do tej pory jedyna badania jakie czytałem o HMB dawały jednoznaczną odpowiedź,że HMB jest naciąganiem klientów.

Tylko żeby to nie były wyniki "badań" z Perfect Body

Rage - czytasz Perfect Body?
Raz nawet kupiłem!