[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

Wow ! Kawał dobrej roboty.
Zazdroszczę formy Będę zaglądał, pozdrawiam


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2015-11-02 16:53:44

Mosto

Wow ! Kawał dobrej roboty.
Zazdroszczę formy Będę zaglądał, pozdrawiam

dzięki, ale niestety na dzień dzisiejszy nie wygląda to już tak dobrze, ale walczymy

lodzianin1

Witamy , w końcu się zdecydowałeś .
I tak osiągnąłeś bardzo dużo.
Wytrwałości będę zaglądał

no w planach mam jeszcze do wypróbowania kiedyś tam w przyszłości trening zintegrowany, choć jak poczytał o IF to zaciekawił mnie ADMF (ale tutaj pasowało by robić samą siłkę, a u mnie leci jeszcze inna aktywność fizyczna)

solaros

Tamten sledziłem z partyzanta, tutaj nie omieszkam być stałym gościem

WojtekA4

O której robisz trening przy takim oknie?

kabo9

napisz coś więcej o założeniach IF, jak to wykombinowałeś, jakie okno, rozkład posiłków i makro

na razie "kalibruje się do IF'a", więc wszystko może się zmieniać z dnia na dzień

trening mogę robić najwcześniej po 15:00 (do tej godziny pracuję), w sobotę max do 15 bo wtedy zamykają siłkę, w niedziele siłka niestety zamknięta (co niestety zmusza mnie to do treningu w cyklach 7 dniowych)

ten tydzień miał być tygodniem adaptacyjnym, ale chyba nie będzie (szczegóły w rozpisce z dzisiejszego dnia)

rozkład posiłków na ten moment będzie szedł w taki sposób
przed treningiem 1 posiłek
po treningu potreningówka + owoc
po powrocie do domu reszta miski
ale tak jak piszę - muszę rozpoznać "teren" i dopasowywać pod siebie

może będzie szedł trening na czczo o +15:00, się zobaczy

dieta na ten moment zbilansowana


dobra zbieram się na siłkę

tak staraj się wycyrklować aby zacząć od okna 8 h które jest chyba najbardziej rozsądnym oknem.

lodzianin1

tak staraj się wycyrklować aby zacząć od okna 8 h które jest chyba najbardziej rozsądnym oknem.

no i tak mi dziś wyszło

2015-11-02 poniedziałek

pierwszy dzień IF'a
planowo miała iść adaptacja, czyli rano 1 posiłek który jadam pomiędzy 6 a 7 odpuszczam, idzie standardowo kawa, ale bez śmietanki
do pracy biorę standardową puchę z ryżem i kurą i w pracy zjem w okolicach 11 godziny czyli tak jak klasycznie jadłem 2 posiłek
(do tej pory o 11 godzinie burczenie w brzuchu sygnalizowało mi żeby wyciągnąć puchę i wciągnąć żarło)

no i jak planowałem tak zrobiłem
rano kawka (duża i mocna), pojemnik z kurą do plecaka i do roboty
a w pracy jakoś nie ciągnie mnie do żarcia, mija 10, 11, 12, i nic
w okolicach 13 zaczynam coś tam czuć, że organizm się domaga żarła, ale było to bardzo łagodne
o 14:30 stwierdziłem że trzeba zjeść, tak żeby na wieczornym treningu nie było problemów

pracuję przy kompie cały dzionek, nie odczuwałem jakichś negatywnych skutków braku żarcia, a wręcz przeciwnie wydawało mi się wręcz że łatwiej mi się skupić na pracy, no i zdecydowanie mniejsze znużenie, a przecież dziś poniedziałek
no ale to pierwszy dzień więc poczekajmy co będzie dalej

generalnie mam lekki dylemat jak upchnąć 12 jajek które wciągam codziennie, ale mam już jakieś pomysły

o 17:30 trening

barki
wyciskanie hantelek - 4 serie, mały ciężar i bez upadku mięśniowego bo prawy bark dokuczał
wyciskanie na maszynie - 3 serie
unoszenie hantelek bokiem w lekkim pochyleniu do przodu - 9gk x 4 serie po paręnaście powtórzeń
unoszenie hantelek bokiem w oparciu o ławeczkę, kąt około 80st - 5gk x 4 serie po paręnaście powtórzeń, bardzo krótkie przerwy
wyciskanie sztangi siedząc, na przemian przed głową / za głową - 4 serie
unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 9kg x 4 serie
odwodzenie linki wyciągu górnego do tyłu - 3 serie

czworoboczny
szrugsy sztanga

triceps
prostowanie na wyciągu górnym, drążek prosty - 3 serie x max stos + 2 serie na mniejszym ciężarze
prostowanie na wyciągu dolnym nad głową tyłem do wyciągu, lina, z mocnym odwodzeniem na boki - 4 serie
prostowanie przed siebie, wyciąg, jednorącz - 3 serie
francuz nad głową stojąc sztangą - 2 serie

wyszło tego niecałe 1,5 godzinki


pierwsze serie robocze w barkach nie były na 100% bo nie pozwalał mi na to bolący bark
zawsze mam problem z mocnym dotrenowaniem ich, dlatego dziś postanowiłem wrzucić bardzo dużo serii na nie, no i efekt jest taki że sponiewierałem je dość konkretnie, przy poprzednim 3 dniowym podziale splita po barkach robiłem nogi i nie mogłem sobie pozwolić na takie akcje bo nie byłbym w stanie zrobić nóg, a teraz mogę poświęcić na nie więcej czasu
generalnie barki mają u mnie bardzo mocny priorytet, bo uważam że są one słabe, choć jeszcze gorzej wypada klatka (ale ona też leci na mocnym priorytecie)

a triceps zawsze dobrze reagował mi na trening (chyba najlepiej ze wszystkich grup mięśniowych) więc nawet po tak mocno wyczerpujących barkach nie miałem problemu z ich mocnym dobiciem


tak to wyglądało dziś w cyferkach

okno z żarłem - 7,5 godziny

Waga [kg]

94,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 114
Dieta [kcal]	2 965
Bilans [kcal]	-149

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 965	219,0	292,6	105,6	27,6	37,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 053	140,1	3,6	51,9	0,0	0,0
Roślinne	1 533	38,7	234,5	51,9	23,1	7,1
Owoce	119	1,2	29,9	0,3	2,6	29,9
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	kura, ryż		1 143	83,3	95,7	49,6	7,0	6,4
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	masło orzechowe własne	80	493	11,7	18,9	43,8	4,7	5,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		433	23,9	80,6	1,7	1,5	0,1
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:30	placek		626	47,0	48,0	28,5	12,1	7,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Jabłka	50	24	0,2	6,4	0,0	0,9	6,4
22:00	jajecznica		484	40,8	21,8	24,8	4,2	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	20,0	0,8	4,2	0,0

pierwszy dzień IF'a za mną no i poszło bez żadnego problemu, zobaczymy jak to będzie jutro wyglądać
prawdopodobnie jutro trening pójdzie wcześniej bo w okolicach 16 godziny, więc okno otworzę wcześniej, jak nie uda mi się pójść na trening o 16 to potem dopiero będę w stanie poleźć w okolicach 18 (a tego wolałbym uniknąć)
jutro w planie nogi (na dzień dobry polecą przysiady - w końcu, bo do tej pory po barkach nie miałem weny na mocne siady)

Jestem

Super Kuba jak za starych czasów... tabelki, oby ich było jak najwięcej.., i motywacji też.., w dziale fajni ludzie więc będziemy wspierać co by forma była jak najlepsza..,

RafalRRRR

Jestem

no coś tam na fb pisałeś że Cię nie ma

Leon_ee

Super Kuba jak za starych czasów... tabelki, oby ich było jak najwięcej.., i motywacji też.., w dziale fajni ludzie więc będziemy wspierać co by forma była jak najlepsza..,

dla mnie nie ma problemu żeby to wrzucać, ale po pewnym czasie to się przeje
tabelki są dobre do pewnego momentu, potem te wpisy stają się takie mocno schematyczne i nużą


dobra pierwsze konkretne pytanie odnośnie IF

czy taki produkt zaburza post

https://sklep.sfd.pl/Mr.Big_Mineral_low_carb-opis31232.html#wartosci

węgla i białka tam jest w śladowych ilościach
mam teraz taki baniaczek 5 litrowy i popijam to sobie w ciągu dnia, ale nie widzę przeszkód żeby przejść na czystą (wodę)

Konkretna choina na plecach :p Zaglądam.

nie zaburza sam mr Biga już ze 3 butle zrobiłem a 2 są w domu