Najszerszy grzbietu !! prosze o pomoc

Mógł by mi ktos rozpisac trening miesni plecow na mase ? zeby byly wielkie ( a jesli ine wielki to zebym wycisnał z nich mozliwy potencjał przynajmniej ) Najwarzniejsze zeby były dszerokie czyli z priorytetem na najszerszy grzbietu.
Wykonuje trening plecow raz w tygodniu i chce pobudzic wlokna miesniowe na maxa zeby pozniej przez tydzien spokojnie sie regenerwowały.
tylko taki zeby ostro dac im popalic ale zeby sie jednoczesnie nie przetrenowac.

teraz cos o sobie zeby bylo łatwiej doradzić

No wiec trenoje około roq z przerwami , mam za soba 4 miesiace systematycznych treningow . trenuje 3 razy w tygodniu moj obecny plan na plecy jest nastepujacy:
1.wiosłowanie sztangą 5 seri 15/10/8/8/6
2.wiosłowanie hantelką 4 serie 6-8
3.Ściąganie wyciągu do klatki 3 serie 15/10/10
4.przenoszenie sztangi 3 serie 12 powtorek
5.superrozciaganie 3 serie 10 powtorek
6.szrugsy 4 serie 10 powtorek

Chciał bym wykonywać wiecej seri na najszerszy ale niechce przesadzic wiec prosze o skomentowanei tego planu i jesli jest zły to powiedzcie dlaczego i ewentualnie jesli ktos by mogł to prosze o ulozenie nowego.

> zeby miec szerokie plecy to niestety, ale
> MUSISZ podciagac sie na grazku, bo to jest najlepsze cwiczenie

Nie mam na siłowni drążka - jedynie w domu, ale strasznie wąski i nie sposób tego ćwiczenia nań wykonywać - a do tego nie jestem jeszcze w stanie zrobić 8-10 powtórzeń. Czy ściąganie drążka wyciągu górnego może być skutecznym zamiennikiem tego ćwiczenia? Ruch jest przecież podobny, tylko zamiast dźwigania siebie, dźwigamy ciężar ;)

dublujesz cwiczenia nie dobrze... gdzie jest podciaganie to esencja wzrostu pleców...

1.wiosłowanie sztangą 5 seri 15/12/10/8/6 ciezar taki zeby zrobić tyle ile napisałem dokłądnie
2.podciaganie sie szerokim nachwytem 4 x max(dodawaj negatywne)
3.Ściąganie w siadzie płaskim do brzucha3 serie 12/10/8/8
4.szrugsy 4 serie 10 powtorek
ewentualnie miedzy 3a 4 dodaj martwy ciag jak umiesz go wykonywać poprawnie ze 3-4 serie tylko dobrze rozgrzej prostownik pleców...

przerwy 2 min

A wiec 2 sprawy po 1 to niestety na silowni na ktora chodze nie ma drazka :/ ,a po 2 to tych cwiczen jest za malo - kiedys wykonywałem mniej to nic m nie rosło mam tak ze jak nie wymecze sie na maxa to nic mi nie przyrosnie dlatego dubluje cwiczonka.
A czmeu wykresliles supoerrozciagania i przenoszenie sztangi ?

Nie neguje tylko pytam

nikt nie odpowie ?

przenoszenie na kaltke daj a cwiczeń jest w sam raz zmecz sie trzymajać przerwy a jak dodasz martwy ciag to nie mozesz sie nie zmeczyć no...litosci

A jak szeroki chwyt powinien być przy podnoszeniu na drazku? bo my na tej silce mamy jakis lipny drazek , to w sumie nawet nie drazek takie cos powieszonego na drabinkach i straszne waskie to jest jak dla mnie .jestem wysoki ?

powiedzmy 120-130 cm szerokość chwytu. spróbuj robić na tamtym to cwiczenie strasznie pobudza do wzrostu plecy wg mnie przynajmniej ale pokombinuj jak znasz swoje ciało to moze masz inne cwiczenia swietine działąjace na Ciebie

Mogę ci podpowiedzieć z własnego doświadczenia:
mój plan:
1)podciąganie 3 serie po 8 powtórzeń - po podciąganiu czuję niesamowite palenie mięśni.
nie przejmuj się uchwytem - ten najlepiej okresowo zmieniać, tak jak i sposób wykonywania ćwiczenia - wąsko, szeroko,do klatki, do karku. Spróbuj podciągać się tak aby dotknąć klatką gryfu - ja daje tak radę zrobić najwyżej 4 powtórzenia [technicznie] może zrobiłbym więcej ale mam w pasie zamocowany na stałe "balast tłuszczowy"[prawie 100 cm w pasie trzeba by zajrzeć na fitness bez czystej techniki da się zrobić trochę więcej powtórzeń może masz na siłowni równoległe uchwyty do podciągania? - też są bardzo dobre.

2)wiosłowanie sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń. Wiadomo - duży ciężar, pas, czysta technika. czasem zamieniam na sztangielki
3)przyciąganie drążka wyciągu do karku lub klatki
4)przyciąganie drążka wyciągu do brzucha
u mnie taki trening daje wyrażne efekty

co do twoich ćwiczeń:
szrugsy zazwyczaj robi się przy barkach ale jak komu pasuje
przenoszenie sztangi za głowę - to raczej na rozciąganie klaty

Pozdrawiam i życzę szerokich pleców

DAJ COŚ WIĘCEJ O SOBIE

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

michail podałem to wszystkio na początku przeciwskazan medycznych nie ma a diety jako takiej nie było staram sie poporostu jest w miare wartosciowe jedzonko(ryz , piers kurczaka , nabiał , kasze ,ryby)
Chce zdobyc wiecej masy
Trenuje okolo roku z przerwa 5 miesiaczna i teraz systematycznie cwicze od 4 miesiecy ,plan podawałem wyrzej
mam nadzieje z eo niczym nie zapo,mniałem