[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

PULL 1

1. Podciaganie na drazku neutral
3 3 3 3 3
4 3 3 3 2

2. Mc sumo
50x8 60x8 70x8 80x8
55x8 65x8 75x8 85x8

3. Szrugs sztanga
70x8 80x8 90x8 100x8
75x8 85x8 95x8 105x8

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8 27,5x8 30x8
26x8 29x8 32x8

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10 20x10 20x10
20x10 22,5x10 22,5x10

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt

Drazek dzis meega opornie, pewnie przez krotki sen po nocce
Reszta bez zbednych komentarzy, poszlo ok, dodawac

PUSH 1

1. Dipsy klatkowe
6 6 6 4
6 6 6 6

2. Push press
37,5x6 45x6 52,5x6 60x6
40x6 47,5x6 55x6 62,5x6

3. Francuz za glowe
25x8 27,5x8 30x8
26x8 29x8 32x8

4. Rozpietki lawka pozioma
10x10 10x10 10x10
11x10 11x10 11x10

5. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
20x15+15, 25x15+15, 25x12+10
20x15+15, 25x15+15, 30x10+10

6. Kółko na brzuch
8 8 6
8 8 7

Wszystko mega opornie ze wzgledu na uklad w pracy - 22, wolne, 5. 3 dzien niedospany
Tak czy siak dodac wszedzie za tydz
Kółko wylatuje dopoki nie kupie oryginalnego

PULL 2

1. Podciaganie na drazku nachwytem
2 2 2 2 2
3 2 2 2

2. Wioslowanie hantlem
27x8 32x8 37x8 42x8
29x8 34x8 39x8 44x8

3. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego siedzac
40x12 50x12 50x12
35x12 45x12 55x12

4. Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku
10x8 12x8 14x8
11x8 13x8 15x6

5. Uginanie młotkowe
15x8 15x8 15x8
16x8 16x8 16x8

6. Skladanka na barki
- wznos nachwytem lezac na lawce 30st
- wznos w opadzie
- podciaganie hantli flarowo
5kg 3serie 8powt człon
5kg 3serie 8powt człon

W drazku doszedlem do wniosku ze 2 sesje po 4 serie bedzie wystarczajaco, moglem smialo robic 2seriex3, bo bylo na tyle sily
Wioslo bylo dobrze czuć, dodac
Przyciaganie - lekko, dodac
Modlitewnik, zacząłem za ostro, teraz trzeba bedzie powtarzac
Mlotki dobra pompa, dodac
Barki j.w z tym, ze bez dodawania

PUSH 2

1. Przysiad przedni
40x8, 50x8, 60x8, 70x8 + lydki 3x100x20
42,5x8, 52,5x8, 62,5x8, 72,5x8 + lydki 3x102,5x20

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5

7. Wznos nog wiszac na drazku
10, 10, 10
12, 10 10

Przysiad cieeezko, ale dokladam
Wycisk hantli - ladne czucie, dodac
Wycisk waski - bylo tle sily, ze 2 wiecej dodać
W sciskajacym i tricepsie ladna pompka, bez dokladania narazie
przedramie i brzuch - zrobione i juz

W weekendzik odpoczne cały takze od pon powinno byc dadane wszedzie

W koncu sie zebralem i poszedlem prywatnie do fizjo z prawdziwego zdazenia. Nie dupil od rzeczy jak ortopedzi z przed 2 lat ze nie mam cwiczyc i najlepiej umrzec. Szybka diagnoza- duzo przykurczy i przodopochylenie miednicy 4stopnie ktore powoduje dyskopatie odcinka l5s1. Po kilku miesiacach cwiczen bede jak nowy ;)


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-10-19 09:44:29

Jako, że zaleceniem od lekarza jest wyrzucenie wszystkich wielostawow na dol ciala, wywalam mc z dzis i pozostaja mi marne izolacje

wczorajszy PULL 1

1. Uginanie jednonoz stojac na wyciagu dolnym
10x12 10x12 10x12

2. Podciaganie na drazku neutral
3 3 3 3 3
4 3 3 3 2
4 4 3 3

3. Szrugs sztanga
70x8 80x8 90x8 100x8
75x8 85x8 95x8 105x8
80x8 90x8 100x8 110x6

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8 27,5x8 30x8
26x8 29x8 32x8
26x8 30x8 34x8

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10 20x10 20x10
20x10 22,5x10 22,5x10
20x10 22,5x10 22,5x10

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt


Uginanie - duzo kombinowania, ale finalnie dobra pompa, na pewno zostanie. Bede musial dokupic uchwyt na noge, gdzies juz go widzialem
Podciaganie - mozolnie dokladamy po 1 powt
Szrugs - powtorka ciezaru
Uginanie - juz poczulem mocno, dodac 1kg
Nachwyt - pompa mocna, ciezko dodac, pewnie ze wzgledu na poprzedzajace uginanie
Barki - jak zawsze rzeź

PUSH 1

1. Uginanie jednonoz siedzac - noga zahaczona o wyciag dolny
15x10, 15x10, 15x10

2. Dipsy klatkowe
6, 6, 6, 4
6, 6, 6, 6
7, 7, 7, 7

3. Push press
37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6
40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6
35x8, 45x8, 55x8, 65x8

4. Francuz za glowe
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8

5. Rozpietki lawka pozioma
10x10, 10x10, 10x10
11x10, 11x10, 11x10
12x10, 12x10, 12x8

6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
20x15+15, 25x15+15, 25x12+10
20x15+15, 25x15+15, 30x10+10
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12

7. Plank
30s, 30s

Uginanie - znowu cyrki i kombinowanie, ale finalnie poczulem czworki
Dipsy - elegancko dodane
push press - jest juz napraawde ciezko, ale dodajemy
Tric - fajne czucie, dodac 1kg. Postaram sie utrzymywac ciezar 1 do 1 z uginaniem
Rozpietki - powt ciezar
Przedramie - pompa
Plank - zlecony przez lekarza, lajtowo

Zastanawiam sie czuy zejsc z rampa nizej... zobaczymy jak reszta tyg pojdzie



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-10-20 14:07:06

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-10-20 14:07:03

PULL 2

1. Podciaganie na drazku nachwytem
2, 2, 2, 2, 2
3, 2, 2, 2
3, 3, 2, 2

2. Wioslowanie hantlem
27x8, 32x8, 37x8, 42x8
29x8, 34x8, 39x8, 44x8
31x8, 26x8, 41x8, 46x6

3. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego siedzac
40x12, 50x12, 50x12
35x12, 45x12, 55x12
40x12, 50x12, 60x9

4. Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku
10x8, 12x8, 14x8
11x8, 13x8, 15x6
11x8, 13x8, 15x8

5. Uginanie młotkowe
15x8, 15x8, 15x8
16x8, 16x8, 16x8
17x8, 17x8, 17x7

6. Skladanka na barki
- wznos nachwytem lezac na lawce 30st
- wznos w opadzie
- podciaganie hantli flarowo
5kg 3serie 8powt człon
5kg 3serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon

Drazek fajnie juz mi idzie
Wioslo hantlem - troche juz to wazy, a nie chce sie szarpac ze wzgledu na kregoslup
Przyciaganie - ok, powt
Modlitewnik - na styk
Mlotki - odcielo prad w tym momencie, slabe czucie
Barki - tylko 2 serie

Schodze nizej z powt na wave loading 8 6 4 w glownych cwiczeniach chyba, pomysle jutro
+ Chyba skoncze te przemyslenia, bo nikt tego nie czyta

PUSH 2

1. Przysiad bułgarski
10, 10, 10

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8
22x8, 25x8, 28x8, 31x8

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10
40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10
15x12, 15x12, 15x12

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5
12+12x22,5, 12+12x27,5, 12+12x32,5

7. Plank
30s, 30s

Bułgar spoko
Wyciskanie hantli na styk
Wycisk waski j.w
reszta dobra pompa

Rampa w dół

PULL 1

1. Uginanie jednonoz stojac na wyciagu dolnym
10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10x12

2. Podciaganie na drazku neutral
3, 3, 3, 3, 3
4, 3, 3, 3, 2
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3

3. Szrugs sztanga
70x8, 80x8, 90x8, 100x8
75x8, 85x8, 95x8, 105x8
80x8, 90x8, 100x8, 110x6
80x8, 95x6, 110x4, 85x8, 100x6, 115x4

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4 ,27,5x8, 32,5x6, 37,5x4

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10, 20x10, 20x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x6

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 3serie po 6powt człon

Uginanie - w miare, slabe czucie
Drazek - ciezko, przeziebienie mnie bierze
szrugs - super, wave loading jest genialne
uginanie - jw
nachwyt - ciezko po uginaniu
barki - pompa



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-10-26 14:50:42

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-10-26 14:51:34