trening do poprawy

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok prawie bez przerw ;]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 51 (obecnie prawie 52 ale zakładam, że to przed miesiączkowo... )
WZROST: 156
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALI 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
na razie chcę utrzymać stan ''0"

****STAN ZDROWIA*****************************************
bardzo dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka b. powaznie ale obecnie żadnych problemów
WADY POSTAWY: opadająca lewa łopatka
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) dużo i generalnie bardzo źle

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 1700 -1800 kcal b ok 100, w 150 t ok. 80 (czasem troche wiecej tluszczu troche mniej białka ale zawsze białko min. 90)
prawie 3 miesiące temu wyliczyłam zapotrzebowanie i strałam się dotego dojść, nie wiem ile jadłam wcześniej, myślę że czasem za mało czasem za dużo, zaczełam to liczyć i kontrolowac bo zaczęłam tyć pomimo że nic nie zmieniłam ( poza znaczenie mniejsządawką ruchu - wcześniej dużo jeżdziłam rowerem - przemieszczanie się po mieście i ogólnie więcej ćwiczyłam)

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? trochę tyję ale na razie obserwuję...

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Byłabym bardzo wdzięczna gdyby ktoś skonultował mój trening (jeżeli powinnam zadać pytanie gdzie indziej to przepraszam ) ćwiczę siłowo od prawie roku, początkowo było to 3x w tygodniu trening a b ( a przysiad, martwe, power clean, military press, wypady. suwnica) serie docelowe 3 x 5 przy tym treningu max ciężary to było (w seriach nie robiłam maxow) (martwy 57, przysiad 52, power clean 27, )

Obecnie ćwiczę od ok 2 miesięcy 15 10 5, (wcześniej przez pewien czas robiłam 10 ale z braku progresji zmieniłam) obecnie na tym systemie nadal mam progresję, następnie planuję zmienić na trening typu rampa po 8 powtórzeń. Chcę bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych.
Obecnie trenuję tak : pn 15, śr 10, pt 5 (1 trening) wygląda to tak:
-przysiad
-martwy ciąg
-power clean
-wiosłowanie
-wyciskanie na ławce płaskiej
-military press
najbardziej zależy mi żeby ktoś kto ma więcej wiedzy ode mnie ;) wypowiedział się czy ten trening nie jest za ciężki - zbyt kontuzjogenny z uwagi na połączenie martwych, przysiadów power c na jednej sesji i ew. jeżeli jest zły to jak go poprawić ? Czytałam już tyle różnych opinii na temat połączenia martwego, przysiadów, wiosła itp. na jednym treningu, że ciężko wyciągnąć jakieś sensowne wnioski...




Zmieniony przez - kkkk3333 w dniu 2015-09-23 17:49:49

http://www.strengthstandards.co/#/home

Wbij sobie wszystkie ćwiczenia, które robisz. Zobaczysz, że np. wiosło i WL masz bardzo lekkie w porównaniu do push press i siadu.

Dla mnie by był. Tzn. nie pociągnęłabym długo robiąc 5ki na jednej sesji z praktycznie wszystkich głównych wielostawów - oczywiście trzymając się faktycznie ciężarów odpowiednich do zakresu. To tak na intuicję. Przecież w tym żołnierskim na koniec, to się można na pół złamać.
Aż spojrzałam w google, czy tak się powinno robić i generalnie programy z 15 10 5, które wyskakują, zawierają 2-3 ciężkie ćwiczenia + kilka uzupełniających.

Przykładowy trening z sfd:

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*




Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-23 17:55:12

ale to nie jest fbw, chciałabym jednak dalej robić fbw,

Nie, nie jest - to jest przykład jakie treningi na 15 10 5 wyrzuca google. Wątpię, żeby istnialo coś, co zakłada robienie 5 powt. ze wszystkich głównych wielostawów w jednej sesji - to niebezpieczne. Gdybym ja uparła się, żeby dokładnie te ćwiczenia robić na każdym treningu, a przy tym iść na różne zakresy, zmieniałabym je w zależności od ćwiczenia. Czyli np. w dzień A robisz ciężko przysiad i WL, średnio WŻ i martwy, a lekko wiosło (przykład), a w koleny zmieniasz rozkład powt. Żeby np. w cyklu 3 treningów zrobić wszystko i na 5 i na 10 i na 15.

O ile się dobrze rozumiemy. Poczekałabym jednak na opinię kogoś z modów jak to ugryźć.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-23 18:03:56

w takim układzie wieczorem wrzucę kilka przykładowych treningów które moim zdaniem są ok i poproszę o korektę, chętnie zmienię też ten 15 10 5, na rampę, i coś takiego spróbuję ułożyć, nie upieram się też przy tak wielu ciężkich wielostawowych tylko jak nie mam martwego i przysiadu na jednym treningu to mam wrażenie że ten trening słaby... ale to pewnie tylko moja głupota


Zmieniony przez - kkkk3333 w dniu 2015-09-23 18:14:47

Jak szarpniesz martwy na maksa to się uciorasz równo. Tylko że musi być zrobiony naprawdę zamordystycznie. Ja - mimo że preferuję ciężkie treningi siłowe - nie rzuciła bym się na siady.. Bo nogi już wykończone i plecy z brzuchem też. Lepiej martwy w jednym treningu - a siady z płaską połączyć. Nawet jako serie łączone.

EDIT: jeżeli w poprzednim treningu miałaś też tyle nakładzione w jednym zestawie - to nie jest dziwne że progres stanął.



Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-09-23 18:25:59

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-09-23 18:26:25

A wiesz jaka jest zasada układania treningów? Że jak się dojdzie do większych obciążeń, to NIE daje się cięzkich przysiadów i mc w jednej sesji. Na wszelki wypadek, żeby potem nie pluć sobie w bordę, jak plecy strzelą.

Jeszcze napisz co tak na prawdę masz na cel treningowy, bo chyba się nie pojawiło.

polecam żeby sobie poczytać np to:

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

macie rację, czytałam to. dzisiaj zrobiłam coś takiego : martwy : 20kgx 10, 40 x8, 50 x 8, 60 x8, 62,5 x8, 65 x 4 albo 5 nie pamietam, power clean: 20 kg x 8/ 22x 8/25 x 8/ 30 x 8/ 35 x2/ 35 x 4, high pull 18x 8/ 18x 8/ 20 x 8/ 22 x 8/ 22x8/ 26 x 7 , military press 12 x8/ 14 x8 / 16 x8/ 18 x6 + pompki na poręczach pierwszy raz ciężkooo... wymodziłam coś takiego ogólnie ze zmianą treningu : A: martwy, p clean, high pull, military press, i pompki na poreczach B : przysiad, wyciskanie leżąc, wiosło sztangą
Hang clean, Push Press, w systemie 5 x 8 powtórzeń z progresją w każdej serii i z założeniem, że w ostatniej nie będzie 8


a celem jest na razie ustabilizowanie wagi - bo zaczęłam tyć, generalnie utrzymanie tego co jest, bilans kaloryczny na zero (ok. 1700 - 1800 kcal wg. tego najbardziej dokładnego wzoru jaki znalazłam) na najbliższe myślę minimum 5-6 miesięcy, gdyby udało się coś dobudować również nie pogardzę

Zmieniony przez - kkkk3333 w dniu 2015-09-23 22:33:10

Zmieniony przez - kkkk3333 w dniu 2015-09-23 22:36:47

wczorajszy trening:
przysiad 20kg * 8/ 25 x8/ 30x8/ 40x8/45x8/47,5 x8
wyciskanie na płaskiej 20 x8/ 22,5 x8/ 25 x 8 /30 x2/ 27,5 x 5/ 27,5 x 4
wiosło 14 x8/ 16 x 8/ 20 x8/ 22,5 x8/ 25 x6/ 25 x7
h clean 20 x8/ 22 x8 /25 x8 /27,5 x7
push press 14 x8/ 16x8/18 x8/ 20 x8/ 22,5 x7/ 25 x 4( tu nie zapisłam i nie jestem pewna czy było to 25 czy nie muszę zapisywać po każdej serii...
micha trzymana, waga i obwody spadają pookresowo więc jest dobrze, nic złego się nie dzieje jedyne co zauważyłam, że mam znacznie bardziej bolesne @ odkąd jem więcej i lepiej dzisiaj wolne

Wrzuć do oceny przysiad, płaską i wiosło i PP. Najlepiej tutaj:
https://www.sfd.pl/Konsultacja_techniki_wykonania_ćwiczeń-t1066619.html

Bo zatanawia mnie tak spory rozrzut pomiędzy siadem a płaską i tym wiosłem