dieta oraz trening do oceny i poprawy

Witam,
jestem początkująca, więc bardzo proszę o pomoc=)
Ćwiczyłam wcześniej, ale po przeanalizowaniu tego co kiedyś robiłam na siłowni, zrozumiałam, że to kompletna porażka......
Od grudnia zaczęłam od początku. Tym razem chcę,żeby to co robię, miało jakiś sens. Dlatego też zmieniłam sposób odżywiania. Do tego momentu jadłam maksymalnie jeden posiłek porządny rano, póżniej tylko owoce..( nie była to dieta, tylko po prostu nie chciałam więcej)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nataliya90
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 miesięcy po długiej przerwie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALI 59
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

zbudowanie masy tam, gdzie wystają kości, ujędrnienie sylwetki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Omega 3 (Ollimp) ,Taurine przed treningiem (Olimp) oraz kompleks witamin i minierałów
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
przez ostatnie dwa lata żadnej diety, przed tym była dieta Dukana przez kilka miesięcy.Od dwóch lat staram się zdrowo się odżywiać
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut z dziennika żywieniowego na
http://potreningu.pl/profile/nataliya90#/date/2016-01-15


Chleb na śniadanie robię sama
2 litry wody codziennie

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

3 razy w tygodniu
FBW na podstawie treningu SFD Ladies

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
Rozgrzewka 5 min*orbitrek 7-10 min
1. przysiad ze sztangą (15 kg)
2. Wypady ze sztangielkami (2*4kg)
3. wiosłowanie sztangielka (10kg)
4. pompki
5. plank 3x max
6. MOST(10KG)
7. Odwodzenie nogi w tył na maszynie(20/25/30kg)
8.Przywodzenie nóg na maszynie (40kg)
Rozciąganie ok 5-10 min

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
Rozgrzewka 5 min*orbitrek 7-10 min
1. Martwy ciąg (15kg)
2. wyciskanie sztangielek siedząc (2*3kg)
3.Wyciskanie frańcuskie hantli (5kg)
4. ściąganie drążka górnego do klatki (20kg)
5. wznosy tułowia z opadu (10kg)
6. brzuszki 3x20-25
7. odwrotne brzuszki
8. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (5 kg)
Rozciąganie ok 5-10 min

Z góry mega wielkie dziękuję za porady i opinie :)
Pozdrawiam!

też mam trening zrobiony przez trenerów z PoTreningu

06.01.2016, środa

1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min.

2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń

3. Uginanie nóg w leżeniu seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 1

zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń

6. Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym

seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
8. Spięcia brzucha leżąc I seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera) seria 3: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

Nie używaj opcji szybkiej odpowiedzi (enter albo przycisk po prawej), bo ona ma limit znaków. Masz na dole, pod oknem idnetyczny przycisk wyślij odpowiedź, koło przegląd tygodnia i tam masz normalny panel gdzie możesz dodać dłuższy tekst.

Masz ładną figurę. Dowalimy mięska i będzie rewelacja.

Dziękuję=)

Będę teraz wiedziała

Tak a propos to gdzie wystają te kości? Co prawda noszę okulary, ale to ciało wygląda wg mnie bardzo estetycznie?


Zmieniony przez - casex w dniu 2016-01-16 23:37:48

To jest właśnie mój mały wynik

Piękna baza do budowania sylwetki

Dieta słaba jakościowo, są inne rodzaje mięs niż pierś z kurczka, powinnaś urozmaicać menu.
Nabiał od czasu do czasu jest ok ale 2x dziennie jako podstawa posiłku, nie bardzo.
Nie jemy samych owoców a jedynie jako dodatek do posiłku.


Zmieniony przez - rzabba w dniu 2016-01-17 08:28:52