trening do oceny

Hej. Chcialabym przedstawic moj trening do oceny. Wczesniej robilam fbw, ale nagle poczulam, ze to chyba za malo dla mnie i potrzebuje jakijejs odmiany. A w zwiazku z tym, ze bede miala mniej czasu od pazdziernika, bo koncza mi sie wakacje, chcialabym jakies konkrety przy maximum efektow i progressu. Trening ukladalam sama, dlatego prosilabym serdecznie o ocene i bede wdzieczna za wszelkie uwagi.
- nie lubię robić pompek i wolałabym ich uniknac, bo jakoś średnio mi idą
- najbardziej lubię chyba pracę z hantlami
- jak każda laska marzę o fajnym i kształtnym tyłku i mocnych nogach, dlatego zastanawiam się czy nie dorzucić czegoś na pupę dodatkowego dnia? squaty, wiecej mc, jakies unoszenia nog, unoszenia nog z ciezarem? jakieś propozycje?
- najgorszą częścią ciala jest brzuch - niestety mimo iż jestem szczupla, troche tłuszczyku, zwlaszcza na dolnej czesci brzuszka jest - myślalam o jakimś cardio, moglabym robic np. po kazdym treningu jakis marsz pod gorke ok. 30 min w tempie 6-7km/h, jakieś inne sugestie, częściej trening brzucha, np. kilka razy w tyg?
Proszę o pomoc :) Ok, przechodze do treningu, rozpisalam na 3 dni, split. Mam problem z iloscia potworzen

I Dzien - Nogi, barki, lydki

a. przysiad ze sztanga na barkach
b. prostowanie nog w siadzie
c. uginanie nog w lezeniu
d. podciaganie sztangi wzdluz tulowia
e. wyciskanie sztangielek
f. unoszenie ramion ze sztanga w lezeniu
g. wspiecia na palce

II Dzien Plecy, triceps, brzuch

a. martwy ciag
b. przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie
c. szrugsy ze sztanga
d. pompki w podporze tylem
e. wyciskanie francuskie
f. prostowanie ramion na wyciagu
plus jakies kilka cwiczen na abs i plank na koniec

III Dzien klatka, biceps, przedramie

a. wyciskanie sztangielek w lezeniu
b. rozpietki na maszynie
c. przenoszenie hantli za glowa w lezeniu
d. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
e. uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja
f. uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano

Proszę o ocenę i wyrozumiałość, liczę na wasze cenne rady

Wykroki z hantlami na podwyższenie to też dobra opcja na dolną partię ciała. Tłuszczyk pod pępkiem może byc wynikiem nietolerancji na jakiś składnik żywności lub wysoki poziom kortyzolu (o ile tak jak mówisz masz w innych miejscach mniej tłuszczyku). Pozdrawiam

Wg mnie lepiej byłoby trenowac systemem push/pull lub góra/dól. Do tego interwał 2-3 razy w tygodniu.
Albo robisz masę, albo gubisz tłuszczyk

Ketrin - dzieki serdeczne. Myślę, że może to być kwestia kortyzolu (chociaż nie oznaczałam steż). Do niedawna nie prowadziłam się za dobrze - stresująca praca plus 4-5 h snu. Niedługo zmieniam zajęcia na mam nadzieję mniej stresujące i staram się sypiać 7-8 h na dobę. Zobaczymy co z tego będzie.

Hubert - czemu sugerujesz taki rodzaj treningu - wg Ciebie bardziej efektywny ogólnie, czy w moim przypadku? Chyba bardziej chodzi mi jednak o masówkę :) chciałabym rozbudować przede wszystkim nogi i pośladki, tylko przeszkadza mi ten mój nieszczęsny tłuszczyk na brzuszku, ale mam nadzieję, że to się unormuje troszkę po zmianach życiowych :).

Jako, że zdecydowanie ufam ekspertom,a nie przeczuciu pokombinowałam z treningiem góra/dół i oto co wymyśliłam:

góra:
wyciskanie sztangielek płasko 3s
przyciąganie linki wyciagu dolnego siad plaski 3s
rozpietki ze sztangielkami skos 3s
sciaganie w siadzie wyciagu nachwytem 3s
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
uginanie sztangi stojac 3s
wyciskanie francuskie 3s

dol:
przysiady ze sztanga 4s
prostowanie nog w siadzie 3s
uginanie nog w lezeniu 3s
mc 3s
lydki 3s

co myslicie? co zamienic?

jak tutaj z brzuchem? co ile? mogę jeszcze dodatkowo włączyć jakieś ćwiczenia na pupę?
eh.. niecierpię interwałów. nie mogłabym zamiast nich robić cardio 30/40 min po treningach?


Zmieniony przez - ppineapple w dniu 2015-09-20 19:09:27

Brzuch zrób 2x w tygodniu, podział lekko/ciezko.

Gora troche duzo, skoncentrowalbym sie na ciezkich cwiczeniach, izolacje niekoniecznie.
Zamiast podciagania sztangi dalbym wycisk na barki w serii laczonej z unoszeniem bokiem :)

Co do dołu:
Siady - mc - wykroki - uginanie+prostowanie w serii laczaonej.

Tak będzie ok