Inny Trening

Wiatam właśnie kończe koljny cykl masowy i przydałaby sie jakas zmiana planu . Czytałem kiedys o takim planie co sie łaczy w nim całe rece (znaczy barki,tric,bic) .Niesttey nie moge tego treningu znaleśc nigdzie może mi ktos poda linka (jak ma ktos u ulubionych) Ewentualnie niech rozpisze partie mięsni w odpowiedniej kolejności jak powinno sie ćwiczyć. Dodam jesczze że pasowałby mi trening 3 razy w tygodniu aha mój staz treningowy to ok. 5 miesięcy .

wisisz na drazku albo na poreczach, i unosisz kolana nie do pępka tlyko jakbys chcail nimi dotkanc skosnych brzucha

poniedzialek 1)klatka, triceps
środa 2)barki, nogi
piątek 3)plecy, biceps

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2004-02-23 21:01:19

Był kiedyś na sfd post niekonwencjonalny trening zapobiegaający stygnacji . Chodzi mi o łeczenie treningu mięsni rąk bica,trica,przedramion , barków w jeden dzien czytaj uważnie post a zrozumiesz .

rozplanowanie o jakie chcesz:
pon barki tric bic (przedr)
wt nogi (brzuch)
sr -
czw klatka (brzuch)
piatek plecy
sob -
niedz -

A nie mozna np. Pleców łaczyc z nogami albo z klata ??Zalezy mi żeby to był 3 dniowy planik

nie mozna

mozna ale jesli bedziesz zaawansowany na tyle aby sobie na to pozwolić

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-02-23 22:04:48

no ale nie jesteś

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2004-02-23 22:06:46

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

NA bazie waszych wypowiedzi zrobiłem sobie plan treningowy .Mysle że nie ma w nim rażących błedów .Aha brzuch ćwicze inaczej niż wszystko bo robie przerwy między seriami ok 30-40 sek. a w reszcie ok. 2 -2,5 minuty .

Poniedziałek [barki , triceps - biceps-przedramiona]
-wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12/10/8
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 10/8
-szrugsy 2s 15/13


-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 12/10/8
-wyciskanie francuskie 2 hantami 2 s 10/8
-pompki w podporze tyłem 3s 12/10/8

- podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8/8 lub więcej
- uginanie hantlami 5s (lub 3s hantlami i 2 sztanga) 12/10/8 zmniejszenie ciężaru 12/10/8

- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p
- uginanie nadgatstków podchwytem 2s 15-25p

Wtorek [nogi,brzuch]

-przysiady 3s 15/12/10
-przysiady wykroczne 3s 8-12p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p
-wspięcia 4s 15-25p

- boczne skłony z hantlami 2s 20
- brzuszki 3x30
- brzuszkoskręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20
- unoszenie nóg leżąc 2x20

Czwartek [klatka]
-wyciskanie sztangi 5s 12/10/8/6 (jena rozgrzewkowa 15-20 p)
-wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6
-rozpiętki 3s 12/10/8/


Piątek [plecy,brzuch ]

- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 12/10/8 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) –sztanga za sobą 2s 15/13 p

- boczne skłony z hantlami 2s 20
- brzuszki 3x30
- brzuszkoskręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20
- unoszenie nóg leżąc 2x20

moje uwagi pisane CAPS LOCKIEM

Poniedziałek [barki , triceps - biceps-przedramiona]
-wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12/10/8 (BEZ PROGRESJI !! CZYLI STAŁY CIEZAR TU DAJ)

-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -------WYWAL
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 10/8 DAJ 3 SERIE
(BEZ PROGRESJI !! CZYLI STAŁY CIEZAR TU DAJ)
-szrugsy 2s 15/13 DAJ 3 SERIE


-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 12/10/8
-wyciskanie francuskie 2 hantami 2 s 10/8 DAJ 3 SERIE (BEZ PROGRESJI !! CZYLI STAŁY CIEZAR TU DAJ)
-pompki w podporze tyłem 3s 12/10/8 ------- WYWAL


- podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8/8 lub więcej --- WYWAL

- uginanie hantlami 5s (lub 3s hantlami i 2 sztanga) 12/10/8 zmniejszenie ciężaru 12/10/8 ZAMIAS TEGO DAJ 3-4 SERIE SZTANGĄ PODCHWYTEM "PROGRESJA I JAKO 2 CWICZENIA HANTLAMI Z SUPINACJĄ SIEDZAC STAŁYM CIEZAREM 3X

- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p
- uginanie nadgatstków podchwytem 2s 15-25p

Wtorek [nogi,brzuch]

-przysiady 3s 15/12/10 DAJ 5 SERII
-przysiady wykroczne 3s 8-12p - ===== WAWAL AA ZAMIAST TEGO DAJ PROSTOWANIE NOGI ZE SZTANGIELKA PRZYWIESZONA DO KOSTKI
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p ==== WYWAL A ZAMIST TEGO DAJ - UGINANIE STOJĄC- NOGI Z PRZYCZEPIONA SZTAGIELKĄ
-wspięcia 4s 15-25p

- brzuszkoskręty 2x20 Daj PO 4 SERIE
- unoszenie nóg leżąc 2x20 TO TEZ 4 SERIE (UNOSZENIE NOG JAKO 1 CWICZENIE)

Czwartek [klatka]
-wyciskanie sztangi 5s 12/10/8/6 (jena rozgrzewkowa 15-20 p)
-wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6
-rozpiętki 3s 12/10/8/ ZROB STALYM CIEZAREM


Piątek [plecy,brzuch ]

DODAJ PODCIAGANIE SIE SZEROKIM NACHYWTEM NA DRAZKU
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 12/10/8 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą 2s 15/13 p ALBO TU ROBISZ SZRUGSY ALBO PRZ BARKACH !!!

- brzuszki 3x30 DAJ 4 SERIE
- unoszenie nóg leżąc NA BOKI 2x20 DAJ 4 SERIE