Justyna - dziennik zmian :-)

leci pięknie, super (y)

Trochę mnie tu nie było ....
Tak więc ... wakacje się skończyły , czas się znowu zabrać do roboty :D
Wakacje minęły szybko i dość aktywnie , formy aktywności przeróżne - rowery, pływanie, spacery, zajęcia fitness, czasem siłka... generalnie bez planu. Co mi się zachciało to robiłam.
Miska nieliczona, raz na jakiś czas tylko przeliczyłam żeby skontrolować moje umiejętności pod tytułem "na oko" . Starałam się jednak żeby było czysto. Nawet mi się udało bo zaczynam od niższej wagi i pomiarów .
Mam troszkę dylematu co do planu jedzeniowego i treningowego.
Bziu , mam nadzieję , że mnie nie wydziedziczysz za tak długą przerwę i nadal posłużysz swoją cenną radą . Liczę na dalsze podpowiedzi również od wszystkich Ladies

Poniedziałek była siłownia - standardowe ćwiczenia na prawie wszystkie partie zrobiłam :
Przysiad Goblet - 3razy12/20 kg
Przysiad na Maszynie 3razy15/(50,50,70)kg
Wznosy tułowia z opadu 3razy15/(ćć/5,10) kg
Ściąganie drążka górnego szeroko, nachwytem do klatki 3razy12/(20, 25,25) kg
Wiosło na maszynie siedząc 3razy12(30, 35)kg
Wyciskanie na Maszynie siedząc 3razy12/10,8/(25, 30, 35) kg
Rozpientki na maszynie 3razy12/10/8 /(15/20/25) kg
Plank 3 razy 1 min

Wtorek Tabata 6 serii po 4 min

Środa - DNT

Dziś będzie siłka i wieczorem pierwszy trening taneczny więc więcej paplania niż pracy

obecne wymiary
Waga: ok 74 / 75 /73,8/73,4/ 72,8/72,5/71,8/71,5 /70,5(-1)((-3,5))/po przerwie/68
Biust : 97 / 95 /93 /91/90/91/89/88/87/86/86/86/85- (-0)((-12))/po przerwie/84
Pod biustem: 80 / 79 /78 /78/77/77/76/76/76/75/76/75/74,5/74 - (-0,5)((-6))/po przerwie/73,5
Talia : 72 /71/70,5 /70/69/68,5/68/67,8/67,5/67/66,5/66 - (-0,5)((-6))/po przerwie/64
Brzuch na wysokości pępka : 78 / 77 /76,5/ 74/74/74/73/72,5/71,5/71/70/71/69/68-(-1)((-10))/po przerwie/67
Biodra : 98 / 97,5 / 97 /96,5/96/95/94,5/94/93,5/93,5/92,5/92,5/91,5 - (-1)((-6,5))/po przerwie/91
Udo: 58 / 57,5 / 57,5 /57/56,5/56/56P-55L/55,5 P-54,5L/55P,54,5L/55 P/54,5L/P54,P-54/L-53,5 - (-0,5)((-3,5))/po przerwie/53
Łydka 38 / 37,5 /37,5/37/36,5/36,5/36,6/37/37/37/36/36- (0)((-2))/po przerwie/35,5
Biceps 27,5 / 27 / 26 /26,2/26,8/26/26/26/26/26,5/26/26/26- (0)((-1,5))./po przerwie/25

Miski wkleję wieczorem na razie taka jak ostatnio była ustalona czyli :
Zapotrzebowanie 1891 kcal (B: 140g, W: 191g, T: 63g)

Dziś w misce warzywa - pomidory - duuużo , papryka, szpinak, roszponka , ogórek.

Zdjęcia dokładne zrobię na razie wrzucam takie na szybko cyknięte w lustrze żeby jako taki zarys był

Cel - hmmm, żyć zdrowo, być sprawna i jeszcze popracować nad wyrazistością i proporcjami sylwetki. A potem kto wie ??? Taki żarcik na początek kolejnej rundy Generalnie wysłucham każdej mądrej rady .

Bziu, dziewczyny podpowiedzcie co dalej ?














Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-09-03 18:54:27

Wczoraj była siłka , nadal bez konkretnego planu . Chyba wrócę do treningu od Bziubzius jednak Tylko pokombinuję coś z tymi obwodami na końcu . Nie zawsze mam możliwość , miejsce i czas żeby je porządnie wykonać
a wczoraj było
Rozgrzewka 15 min pedałowanie

Przysiad Goblet - 3-12/20kg
3-15/20 kg
Przysiad na Maszynie Smith 3-15/(50,50,70)kg
3-15/(60, 70, 80) kg

Uginanie nug na maszynie 3- 12/10/10 ( 35,40, 45) kg
Wznosy tułowia z opadu 3-15/(ćć/5,10) kg
3-15/(ćć/5,10) kg
Ściąganie drążka górnego szeroko, nachwytem do klatki 3- 12/(20, 25,25) kg
3- 12/(20, 25,25) kg
Wiosło na maszynie siedząc 3 - 12(30, 35)kg
3 - 12(25,30, 30)kg
Wyciskanie na Maszynie siedząc 3-12/10,8/(25, 30, 35) kg
3-12/10/8/(25, 30, 35) kg
Rozpientki na maszynie 3- 12/10/8 /(15/20/25) kg
3- 12/10/8 /(15/20/25) kg
Plank 3 razy 40 sek
3 razy wspinacze po 15 na nogę

Rozciąganie

Wieczorem godzinę tańca i rozciągania


Micha na dziś

Napoje - Herbata, kawa , woda Magnesia ok 2,5 litra
Warzywa - papryka, roszpunka, pomidory, cebula , ogórek

No i miał być DNT a wyszło inaczej. Koleżanka mnie namówiła pod pretekstem , słusznym z resztą, że przecież cały weekend nie będę ćwiczyć ... no i główny najważniejszy, że jadę do babci a u babci jak jest - wiadomi, miski nawet nie ma szans liczyć Na szczęście mam pewność że będzie zdrowo i z najlepszych składników. Babcia była nie lada kucharzem
Tak więc powlokłam się dla towarzystwa ale stwierdziłam że jak już jestem i jest mało ludzisków to powalczę z wolnymi ciężarami i o mizerny tyłek też :
Pedałowanie - 10 min
RDL 5-12 (25,35,45) kg
Goblet 3-15 (16,25,25)kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-15/12/10(35,40,45)kg
Ściąganie drążka szeroko do klatki 3-15/12/10(20, 25, 30 ) kg
Rozpiętki na maszynie 3-15/12/10(20,25,30) kg
Shoulders box 3-10(2,5)kg - dawno nie robiłam , niezle daje
Unoszenie hantli stojąc uchwytem młotkowym 3-15/12/10(6,7,8)kg
Francuskie Hantlą, oburącz na stojąco 3-15/12/10(8,10,12)kg

Rozciąganie na piłce

Od przyszłego tygodnia jadę z planem który robiłam przed przerwą bo to teraz to taka szarpanka. Nie lubię tak ale niestety błądzę jak dziecko we mgle. Nie ma co się cackać tylko ruszać z kopyta

Miłego weekendu wszem i wobec ;) Samych przyjemności , nawet jeśli trzeba ich szukać w ograniczeniach

hej hop, fajnie, ze znowu jestes!!!
extra spadki skoro leci, to z miska bym nadmiernie nie kombinowala i tez nie tracila za wiele czasu na nadmierne liczenie, bylebys nie jadla za malo. A skoro spadki sa to po co, sobie nadmiernie zycie komplikowac?
jak samopoczucie?
zdjecia niewyrazne niestety,mwiec ciezko cos wiecej powiedziec, ale sadzac po ksztaltach to sie niezla laska robi :D

jaki Ty dokladnie trening mialas przed przerwa? co nie pasuje? na wytrzymki czasu braknie? wklej tu calosc i pokaz z cyzm problem.

Bziu jak miło, że zajrzałaś a więc tak wyglądał mój ostatni trening A i B wg planu od Ciebie , Który robiłam pod koniec maja
A.
15 min rower
1. Martwy Ciąg 4x8-10 60sek przerwy - wolałabym zmienić na RDL bo podłoga kiedy ćwiczę w domu cierpi ;)
10-50 kg, 10-55 kg, 10-55 kg, 8-60 kg
2.Wykroki chodzone 3*12 na strone - są ok
12-2*8 kg, 12-2*8 kg, 12-2*8 kg
3. Ściaganie drążka wyciagu gornego do klatki nachwytem szeroko/podciąganie na gumie - ok
12-20 kg , 12-23 kg, 12-25 kg
4. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - ok
12-28 kg, 10-30 kg, 10-30 kg
5. push press 3x12 - ok
12-22 kg, 12-22 kg, 12-22 kg
obowody - i tu się często nie wyrabiam w czasie niestety , czy mogę tu robić tylko wspinacze i deskę ?
6a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
6b.wspinacze 3 x 10 na stronę
6c.jeżyki 3 x 15. - 45 kg
6d. deska max

B.
15 min rower
1. Przysiad Goblet 4*10 60sek - bardzo ok
10- 25 kg, 10-25 kg, 10-25, 10-25 kg
2. Wznosy bioder 4x12 - ok
12- 50 kg, 12-50 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12 - ok
12- 10 kg, 10-12 kg, 10-12 kg
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt 3*12 - ok
12-38 kg, 12-38 kg, 12-38 kg
5. Shoulders box 3x8-10 - bardzo ok , czuję palenie całych ramion
2*10-2,5 kg,1*8-3 kg
3*obwod - tu też wolałabym plank na zmianę z jakimś innym, TGU mi strasznie długo schodzi ale np z Renegade row *8 na strone ?
6a.TGU *8 na strone - z hantelką 5 kg
6b. Renegade row *8 na strone
6C. wznosy nóg lezac *20
6D plank - różne rodzaje

Co Ty na to ?
Poza siłką mam 1-2 razy w tyg tabatę na zajęciach w klubie , 7 rund . Myślisz że wystarczy aerobów ?
Siłka trzy razy w tygodniu.
Taniec 1-2 razy
Co do miski to jeszcze chwilę policzę , tak w sumie z czystej ciekawości ... Bo rzeczywiście mam większą tendencję do niedojadania niż przejadania .
W sumie jestem całkiem zadowolona z tego co udało już się zrobić , zastanawiam się tylko jak długo powinnam się redukować żeby fajnie wszytko wyglądało. Uda są całkiem całkiem ale za to tyłek nie jest okazały . Ręce się rysują , brzuch też , nawet mam już na nim żyłę Na pewno muszę popracować bardziej nad dołem pleców .
Zmieniamy coś czy walczymy tym planem co ostatnio ? Ciekawa jestem jak to widzisz

Dziś byłą siłka i plan A . Potraktowałam go tak rozgrzewkowo, zamiast MC zrobiłam RDL 3-15/12/10(40,50)kg. Resztę ćwiczeń zaczęłam od wartości z pierwszych powtórzeń. Od przyszłego treningu mam zamiar progressować .





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-09-07 21:32:50

Dzisiejsza misunia coś mnie poniosło z tłuszczami ale czuję ,że moja skóra go potrzebuje a ja nie czuję , że rymuję
Danie dnia , jarmuż z kaszą owsianą, cebulką, czosnkiem, olejem kokosowym i jajami sadzonymi. Druga wersja z odrobiną fety zdecydowanie lepsza


Warzywa - pomidory, papryka, cukinia, jarmuż, cebula, ogórek kiszony - babciowy
Napoje - Herbata, kawa, woda










Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-09-07 22:00:15

zrob zmiany w planie tak jak napisalas, cardio wystarczy tyle co masz. W razie co bedzie si eodkladac z czasem, ale moze nie bedzie takiej potrzeby.
Zdjecia byly nie wyrazne, wiec dokladnie nie wiem jak wygladasz. Jak dlugo z redu? raz zeby ciagiem nei trwala za dlugo, bo metabolizm spowolni, dwa, zebys nie wychudla a mocno.
Jak pupa za mala sie robi, to nie ciagnij redu w nieskonczonosc. Bedzie trzeba dolozyc pupie!

Postaram się dorwać dziś lepszy aparat i zrobić nowe fotki
Dziś będzie tabata - już się boję choć uwielbiam po ostatniej szłam jak koń z treningu i nawet ludzi dookoła nie widziałam to akurat będzie pora kiedy domsy mnie po wczorajszej siłce dopadnę więc je solidnie rozruszam i tak do kolejnych domsów. Ja ogólnie podziwiam ludzi którzy ich nie mają po solidnym treningu bo u mnie są permanentne ... Czyżby to wiek ?

Miska na dziś
Warzywa - Papryka, ogórki kiszone, roszpunka, jarmuż , pomidory
Napoje - Herbata, kawa , woda

Generalnie dziś DNT , pod hasłem zebrania w szkołach + podekscytowanie i spięcie wszystkich mięśni na treningu piłki nożnej syna . Czuję jakbym sama grała patrząc na meczyki
Po tabacie wczoraj czułam się spełniona
Miska
Warzywa - ogórek kiszony, papryka, roszpunka, ogórek świeży , pomidory
Napoje - herbata, kawa, woda