[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio

Pierwszy trening nowego cyklu.
Uwinąłem się w godzinę i 15min.
Trening masakra, połączenie superserii bardzo dobre.
Ciężary jak dla nastolatka z 3-miesięcznym stażem…

Poniedziałek:
A1. Rozpiętki (było krzyżowanie linek) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki:

Nogi. Miały byc przysiady i martwy na prostych, ale pozamieniałem z powodu kontuzji. Myslalem ze przez to bedzie lajcik, a rzymska dała popalić. Reszta tez nawet. Troche kombinacji z łydkami, ale rozwiazanie na łydki siedzac znalazłem.
Czas 1h20

A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Syzyfki 5 x 8 - 10; 90s przerwy;

B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Ławka rzymska 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Ze spięciem

C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa – plecy/biceps/tył barków A

Kontuzja dalej doskwiera więc kolejne podmianki. Myślałem ze będzie prościej (lżej) a było mocno. Takie niby podnoszenie z podstawką pod nogi a ledwo kończyłem ostatnie repsy. Bardzo fajne wiosłowanie hantelkami zamiast Face Pull’a.
Czas 1h30

A1. Podciąganie na niskim drążku (+ew obciążenie) (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatk)i 5 x 12 - 15; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu,
A2. Wiosłowanie stojąc do brzucha (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha) 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu,

B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę,
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu,

C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu,
C2. Wiosłowanie sztangi w opadzie (rówolegle do podłoża, łokcie ponad barki) (było Face Pull) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu,

Cardio dalej tylko w planach

Piątek – klatka/barki/triceps B

Ten kto połączył te superserie wiedział co robi. Ból mięśni, ostatnie repsy w każdej serii praktycznie ledwo co w górę.
Badałem ciężary (koniec pierwszego tygodnia tego planu) no i życie zweryfikowało o co chodzi.
B lekkie wagi.
1h20
Trening oczywiście z córcią

A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia (było prostowanie ramion na wyciągu linkami) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

elegancko jest systematyka

Treningi tak. Miska, od wyskoków wakacyjnych (alko) ok. Ostatnie 2 tyg LC 2300-2400 kcal, ww50. Dopiero jutro ładowanie, chociaż nie wiem czy dzisiaj nie popłynę bo miska juz wykorzystana a mam ssanie od 3 dni takie ze ciezko. Jade do Lidla. Najazdu wskoczy 1000kcal z fetu

szybciej psycha odpocznie

Sobota – plecy/biceps/tył barków B

Trening mega. Nie wiem czy to po wczorajszym mini FN czy te superserie tak wchodzą. A moze przed dzisiejszym CN ?
1h20.
Teraz ładowanie przez 10h )))

A1. Przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce w poprzek (było ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Podciąganie nachwytem (było ściąganie drążka wyciągu górnego) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Szrugsy ze sztangą (było szrugsy na maszynie do łydek) 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangielkami 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

O stary, Twoja forma jest naprawdę gites!!!!
Plecy, łapka - działasz z ukrycia a tu proszę ;)
SUPER!!!!!

Hehe, koszulki nie ściągnę