[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Niedziela-23.08

Wczoraj totalny relaks,cywilny brata a później luźne spotkanie rodzinne,oczywiście dieta trzymana na 100%. Pytania oczywiście były ale raczej w pozytywnym sensie niż negatywnym.

Dzisiaj natomiast rano śniadanie,pozwoliłem sobie jeszcze na 1,5h drzemki (w tygodniu wstaje o 4.30 więc kiedyś trzeba to odespać )
Póxniej zjadłem posiłek przed treningowy, w drodze na siłownie a dzisiaj znowu trenowałem w ,,Spartakusie" (jade około 30min) poszedł Fire Works+Hot Blood z firmy Scitec.

Sam trening-najpierw dwójki później czwórki i na koniec łydki+brzuch.

Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak)
4. 200g wątróbki,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+150g borówek


5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego


Wreszcie zakupiłem olej kokosowy do smażenia karkówki




Trening

Nogi

1.uginanie stojąc jednonóż 4x20-10
2.martwy na prostych nogach ze sztangielkami 3x20
3.uginanie nóg leżąc obunóż 3x15-12
4.zbieranie grzybków 3x15

5.prostowanie nóg(lekkie)4x30-20
6.suwnica skośna 4x20-15
7. Hack-Przysiad 4x15-12
8.krótkie wykroki chodzone z hantlami 3x15-20 na nogę
9.prostowanie nóg jednonóż 3x15-12

Suplementacja


WHEY PROTEIN WPC + WPI + WPH

Smak: Wanilia
Ostatni z testowanych smaków i tak jak myślałem mega dobry !!
Najsłodszy z wszystkich,czuć bardzo dobrze wanilie,zero piany :)


Fire Works+Hot Blood

Składkowo wypadają dosyć słabo.
400mg kofeiny nie powiem ładnie mnie pobudziło ale bez jakiś szaleństw, lekka pompka na nogach była.

Pobudzenie: 7/10
Pompa: 5/10
Smak: 9/10 (Tutaj tylko Fire Works,smak Mango-Marakuja bardzo smaczny,piło się go przyjemnie,lekko słodkawy)

Ocena: 6/10













Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-23 17:25:20

Poniedziałek-24.08

Dzisiaj planowo trening miał się odbyć na mojej mordowni,niestety dziewczyna nie miała jak wrócić z praktyk i to przy okazji skoczyłem na siłke.

Trening ciut pozmieniany ponieważ takie są uroki siłki publicznej i w poniedziałek wszyscy robią klatę Niestety większość marnuje tylko swój i mój czas niby trenując a większość albo gada albo macha bez sensu ciężarem

Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g wątróbki,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+150g borówek
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Klata (ciężko)+bok,tył barków

1.Wyciskanie na maszynie skos góra 4x8-12+3xdrop
2.Wyciskanie na maszynie siedząc (tym razem chwyciłem wyżej) 3x10-12
3.Rozpiętki skos 3x12
4a. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 2x12
4b. Sciskanie talerza 2xmax

5.Unoszenie na boki 2*4x6 (Piramida czyli najpierw ciężar w góre a później od razu w dół)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x15-12
6.Wznosy boczne linka wyciągu dolnego zza pleców 3x12-15
7.Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 20-15


Suplementacja

Przed treningiem:
-porcja PNI Prodigy
-3kaps Somatodrol
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-30g Izolatu Vitalmax

W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-24 20:50:40

Wtorek-25.08

Dzisiejszy dzień bez jakiś ciekawostek,pobudka-praca-siłownia-sen

Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego


4. 200g wątróbki,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+2 jabłka


Tutaj do śmietany dodałem trochę kakao naturalnego oraz cynamonu,jabłka też posypałem cynamonem i wyszedł mega dobry deser na redukcji W tle Mirinda 0%



5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego

Posiłki jak widać dosyć monotonne.jedynie warzywa się zmieniają,najczęściej jem pomidory,ogórki,kapuste pekińską oraz do smaku ogórek kiszony.

Trening

Plecy

1.Podciąganie nachwyt 3xmax
2.Wiosło hantlem 3x10-12
3.Sciaganie ,,trójkąta" na wyciągu 3x12
4.Wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12
5a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 2x12
5b. Sciąganie linek do brzucha 2x15
6.Szrugsy 3xmax

+brzuch
+20min cardio


Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-3kaps Somatodrol
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-30g Izolatu Vitalmax

W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem









Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-25 20:07:28

Sroda-26.08

Miał być dzień bez trenigu,nawet rano naszykowałem sobie większą porcje ziemniaków zamiast owoców po treningu. Ale akurat dziewczyna musiała się zwolnić szybciej z praktyk więc przy okazji zrobiłem trening łap w ,,Spartakusie". Trening głównie na maszynach ale ładnie mnie nabiło

Dieta
1. 225g karkówki
2-3. 200g karkówki+90g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g wątróbki,90g ziemniaka,70g śmietany 36%
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Triceps+Biceps

1.Prostowanie nachwytem 4x20-12
2.Dipsy na maszynie 3x12-8
3.Francuz na maszynie 3x12-15
4.Prostowanie ramienia na maszynie 2xmax

5.Modlitewnik na maszynie 3x8-12
6. Modlitewnik jednorącz na maszynie 3x12-16+drop uginanie na zmiane do upadłego :)
7.Uginanie hantli 3x12
8.Prostowanie sznura z wyciągu dolnego 2xmax


+brzuch
+łydki

Jak widać trochę zaszalałem ale na tej siłce jest dużo fajnych maszyn na te partie Cardio niestety nie zrobiłem,nadrobię w piątek gdy będzie dzień nietreningowy

Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-War Machine
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-30g Izolatu Vitalmax

W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem

Pompa







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-26 21:02:44

Czwartek-27.08

Miał być dzień bez trenigu,nawet rano naszykowałem sobie większą porcje ziemniaków zamiast owoców po treningu. Ale akurat dziewczyna musiała się zwolnić szybciej z praktyk więc przy okazji zrobiłem trening łap w ,,Spartakusie". Trening głównie na maszynach ale ładnie mnie nabiło

Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. Mix. Wątróbka+Karkówka+Kurczak (makro się zgadzało) ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+3 jabłka (około 200g)
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Dwójki+Klata (lekko)

1. Martwy Ciąg na prostych 3x20
2.Hip Thrust 3x15
3. ,,Żuraw" 3xmax
4. ,,Zbieranie grzybków 3x15

5.Krzyżowanie linek na wyciągu 3x15-20
6. Wyciskanie hantli skos 3x15
7.Przenosy 3x15

Trening zrobiony na własnej siłce,dwójki oczywiście całkiem zmieniłem bo u siebie niestety nie mam maszyn, klata leciutko,lekka pompka


Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-Crea-Bomb
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-15g Whey Protein Scitec o smaku pomarańcza-czeko
-15g Beed Protein Scitec-smak orzech

W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem

Białka:

Scitec nutrition - 100% Whey protein professional

Smak:Pomarańcz-Czekolada
Rozpuszczalność: 10/10
Smak: 7/10

Rozpuszczalność wzorcowa,parę machnięc i gotowe
Smak dobry tylko, że mi akurat taki nie podchodzi,całej puchy bym nie umiał wypic

Scitec nutrition - 100% Beef Concentrate

Rozpuszczalność- 8/10
Smak: 10/10

Tutaj kawałki nie rozpuściły się ale piany nie było więc jest okej
Za to smak mi pasuje,uwielbiam orzechy a czułem lekki posmak migdałów które również mega lubie
Minusem jest tez dosyc sporo wegli w 100g produktu.

Ogólnie białka Scitec są mega dobre,ciut za drogie jak dla mnie. Kiedyś miałem zwykłego Whey Protein o smaku truskawkowym i do teraz mega go wspominam bo jedno z lepszych białek jakie piłem

Sobota-29.08

Dzisiaj wolny dzień więc sobie pospałem do 6 Na 10.30 byłem umówiony na trening nóg w mojej ulubionej siłowni ,,Spartakus"
Trening oparty na seriach łączonych,mega intensywność czyli to co lubie
Waga stoi w miejscu więc cardio jest zwiększone do 5x25min,dieta bez zmian,zreszta dieta juz tylko minimalnie bedzie sie zmieniac

Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g Wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+Banan
5.50g Mr.Big Definition Night&Day+ 60g masła orzechowego (zapomniałem kupić kurczaka )

Tutaj jeden z posiłków,jak widać staram się ładować jak najwiecej warzyw.tutaj akurat mix.warzyw chińskich oraz pomidory z ogródka



Dzisiaj na zakupach trafiłem na fajny mix.warzyw,pierwszy raz widze taki




Trening

Czworogłowe+Dwugłowe (lekko)

Rozgrzewka: Prostowanie obunóż 3x30 ( bardzo malutki ciężar,różny rozstaw stóp)

1a. Przysiad sumo 3x12-15
1b. Wykroki 3xmax

2a. Hack-Przysiad 3x12-15
2b. Prostowanie jednonóż 3x12-15

3a. Suwnica poziomo 3x12
3b. Suwnica skośna jednonóż 3x8-10

4a. Uginanie podudzi 2x10-12
4b. Wznosy pośladków 2xmax

+łydki
+brzuch


Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-kawa
-3 kaps Somatodrol
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-30g Whey Protein Berserk Labs

W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem
- 50g Mr.Big Definition Night&Day

Dodaje zdjęcia mega opuchnięty nóg po treningu oraz cardio, zawsze na tych nogach siedzi najwięcej wody i dopiero w ostatnich tygodniach zaczną wychodzić











Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-29 18:57:41

trening nog widze ze na bogato lecisz giry jak u mnie na zawodach kosa , a na masie ulane belki jak sie czujesz na high fat ? pzdr

No niestety z nogami zawsze mam mega problem W tym roku już wygląda trochę lepiej a do głównych zawodów 6 tyg i mam nadzieje,że separacja się pojawi. Rok temu właśnie nogami przegrałem medal

Parę wskazówek dotyczących nóg dostałem od Rafała i Łukasza więc mam nadzieje że będzie dobrze

Co do tłuszczówki to czuję się mega dobrze Za namową Łukasza zmieniłem główne źródło tłuszczy na zwierzęce za zaowocowało lepszym nabiciem wciągu dnia oraz energią na treningach. I ogólnie formę zrobiłem szybciej na tłuszczach ale zobaczymy jaki efekt będzie końcowy i jak będzie wyglądać ładowanie na tłuszczach

dokladnie , ciesze sie ze jest lepiej tez mialem tluszczowke testowac , ale slucham co radzi Rodek tez ma tendencje do tycia i lapania wody cie schemat mysle bedzie dobry , za 6 tyg bedzie kosa trzymam kciuki i podgladam ja dopiero na kwiecien/maj wychodze trza doyebac pzdr

U mnie 3 starty w Polsce+może 1 za granicą a później długa,długa masa I start dopiero w roku 2017 lub 2018 ale już w seniorach