Redukcja z 90 do 58 by nightsky

w sumie to robię 1dnień wolny w tygodniu (zrobiłam wczoraj, bo późno wróciłam do domu i nie chciałam tupać sąsiadce ) ten program zakłada 30dni bez przerwy, ale dla mnie to ciut za dużo, więc w przyszłym tygodniu też pewnie zrobbię jeden dzień wolny - mogę wtedy pójść na szybki spacer

będę dopisywać info o treningu, żeby nie było, że nic nie robię


Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-08-14 13:08:49

Rozglądaj się lepiej za planem treningowym, siłownia już niedługo

JustBlackBerry - już się szykuję

czy to się częściowo nada? Dostałam ten zestaw od trenera na siłowni dwa lata temu(lub rok - nie pamiętam ) i ćwiczyłam tak przez ok. 2miesiące - później cały plan się rozsypał, bo zabrakło mi motywacji :'-( ... no ale cieszę się, że wróciłam i tym razem mam inne nastawienie - robię to dla siebie, a nie dla innych i w sumie to jestem z tego powodu bardzo szczęśliwa

Z drugim zestawem miałam trochę problem, ze względu na to, ze zajmował mi bardzo dużo czasu, poradzicie jak to zmodyfikować?

Poniedziałek: Zestaw 2
Wtorek: Basen (ok. 40-50 długości basenu w ciągu 45min, długość - 25m)
Środa: Zestaw 1
Czwartek: wolne
Piątek: Basen ew. squash
Sobota: Zestaw 2
Niedziela: wolne

Zestaw 1 [2 serie x 16 + 30min aero]

1. Odwodzenie uda w bok w klęku podpartym na podłodze (najpierw prawa, później lewa noga)
2. Prostowanie biodra w klęku podpartym (prawa/lewa)
3. Prostowanie biodra w leżeniu przodem (prawa/lewa)
4. Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem
5. Unoszenie miednicy ze wspięciem na jednej nodze (prawa/lewa)
6. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (prawa/lewa)
7. Wchodzenie na step jedną nogą (prawa/lewa)
8. Tyłopochylenie miednicy (ręce na biordach, stopy równolegle, nogi lekko ugięte w kolanach, grzbiet wygięty, pośladki cofnięte do tyłu -> wykonać tyłopochylenie miednicy – spięte pośladki – 3-4sek)

Zestaw 2 [2-3serie x 16 + 20min aero]

1. Wykrok ze sztangielkami (4-6kg)
2. Półprzysiad ze sztangielkami (4-6kg)
3. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele w leżeniu bokiem („W leżeniu bokiem, w oparciu na łokciu, jedna noga wyprostowana, druga ugięta, ze stopą ułożoną płasko na wysokości kolana pierwszej nogi. Unieść wyprostowaną kończynę i przytrzymać 2-3sek”)
4. tzw. „Ginekolog” (60-65kg)
5. Naprzemienne zginanie nóg („Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, ciężar ciała przeniesiony na jedną z nóg, wziąć wdech, wykonać ugięcie uda, powrócić do pozycji początkowej”)
6. MC na prostych nogach (2x10kg)
7. Ćwiczenie na maszynie (przywodzenie nóg w leżeniu na brzuchu) (15-20kg)
8. Wspięcia na palcach jednonóż ze sztangielką (6kg)
9. Prostowanie nogi na maszynie (35kg)
10. Mięśnie naramienne:
* wyciskanie sztangielek na ławeczce w pozycji siedzącej, trzymane nachwytem do wyprostu ramion w pionie (2x 4kg)
* unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (2x4kg)
11. Mięśnie dwugłowe ramion
* naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka w pozycji siedzącej (2x6kg)
* zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem, w pozycji stojącej, nogi lekko ugięte w kolanach (sztanga + 2x2,5kg)
12. Mięśnie trójgłowe ramion:
* prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce (sztanga opuszczana do czoła) – (sztanga + 2x5kg)
* prostowanie ramion z wykorzystaniem linki/wyciągu górnego (9kg)
13. Mięśnie pleców:
* podciąganie drążka (25kg)
* podciąganie hantli w pozycji leżącej na ławeczce skośnej (2x 4-6kg)
14. Mięsnie piersiowe:
* wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia ze skrętem nadgarstków w końcowej fazie (kciuki na zewnątrz) na ławeczce płaskiej (2x4-6kg)
* „Rozpętki” (15kg)
15. Mięsnie brzucha:
*skręty tułowia ze sztangą (głowa w tym samym miejscu) – 2x2,5kg ew. 2x5kg
*jw. (głowa porusza się razem z całym tułowiem)
* skłony tułowia w bok ze sztangielką (8kg)
* unoszenie nóg na macie ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy (najpierw nogi, później miednica)
* naprzemianstronne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu
* brzuszki (ręce na skroniach lub klatce piersiowej)
* brzuszki (ręce wyprostowane nad głową)
*jw. (ręce wyprostowane za głową)


Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-08-15 12:41:23

Ło matko, co to za tasiemiec :O może poszukaj jakiegoś treningu z ladiesowego tematu, myślę, że na lepsze Ci wyjdzie, niż korygowanie tego

Ok, to w takim razie zacznę od treningu wrzuconego przez Martucca

8 tygodni (trening co 2dzień), w dni wolne będę chodzić na basen, lub na squasha ew. dodam szybki marsz lub trucht

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń (2obwody)
tydz. 3-4: 2x12 (3obwody)
tydz. 5-6: 3x10 (4obwody)
tydz. 7-8: 3x8 (4obwody)

Pytanie o obwody/serie mam zrobić 3obwody po 3 serie, czy 1seria= 1 obwód? trochę się pogubiłam

....
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
.....
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.

_
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Obciążenie dobiorę jak już pojawię się na siłowni



Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-08-15 15:29:30

Plan idealny dla początkującego

Masz w pierwszych dwóch tygodniach 2 serie po 15 powtórzeń w dwóch obwodach, czyli robisz ćwiczenie nr 1 w 15 powtórzeniach dwa razy (w dwóch seriach), przechodzisz do kolejnego, znowu 2 serie, każda po 15 powtórzeń, w ten sposób robisz wszystkie i potem powtarzasz kolejny raz to samo (bo dwa obwody) Obciążenie takie, żebyś była w stanie zrobić te 15 powtórzeń, ale to porządnie zrobić, a nie pomachać

dzięki, to już wszystko jasne

Zrobiłam babeczki- miniaturki do pracy (24szt. więc na 4porcje - po 6szt), bo omlety trochę mi się znudziły) wyszlo mi: B: 28.14/ W: 31,68/ T: 11,88 na porcję, więc bardzo fajnie :) no i nie ma w nich ani grama cukru



Dzisiejsza miska:

Napoje: woda z cytryną, woda
Warzywa: brokuł, kalafior, ogórek, salata, papryka
Suple: Multiwitamina





Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-08-15 15:59:45

Pomiary

W końcu mam elektryczną wagę, więc będę miała wiarygodne pomiary Co prawda jest +0,9kg co mocno mi się nie podoba, ale jako, że różnica może wynikać właśnie ze zmiany wagi, to w tym tygodniu się tym nie przejmuję.

Biodra i brzuch się uparły i nie chcą spadać, ale za to talia nadrabia



Dzisiejsza miska (zapomniałam zmienić godzin w dzienniku)

Warzywa: brokuł, kalafior, sałata, papryka, ogórek
Napoje: woda z cytryną, woda, rumianek, pokrzywa
Suple: Multiwitamina




Zmieniony przez - nightsky w dniu 2015-08-16 09:55:39

Wczorajszy shred zaliczony, ale było bardzo ciężko, myślałam, że wypluję płuca... co jest trochę dziwne biorąc pod uwagę, że do tej pory wszystko było ok

Dzisiejsza miska:

Warzywa: fasolka szparagowa, papryka, ogórek, salata
Napoje: zielona herbata, rumianek, woda z cytryną, woda
Suple: Multiwitamina

Każdemu się zdarza gorszy dzień

Btw. smakowicie te babeczki wyglądają