adrianzieluzielinski
Witam,
Poczytałem ostatnio sporo o diecie IF i sam się na nią zdecydowałem. KIedyś improwizowałem w podobnym temacie, ale była to bardziej zabawa. Teraz chcę podejść do tematu całkowicie poważnie i profesjonalnie.
Nieco o mnie:
Waga: 77
Wzrost: 174
Wiek: 23
Staż: Od ponad 10 lat trenuję piłkę nożną. Przeważnie zajęcia odbywają się codziennie od poniedziałku do piątku, sobota- mecz. Treningi nie wyglądają jak na podwórku czy w A-klasie, bo swoje w życiu w piłkę pograłem i to na wysokim poziomie, więc do sprawy podchodzę pełen prof. Do całości dokładam własny trening biegowy na wytrzymałości tlenowej jakieś 50 min. dziennie na czczo, oraz 2-3 razy w tygodniu wieczorny trening siłowy- w zależności od nastroju albo górne partie albo brzuch.
Sytuacja wygląda tak, że rok czasu przebywałęm w celach zarobkowych poza granicami. Tam od 7 do 17 nosiłem wiadra z gruzem więc i mięśni sporo przyszło. Problem w tym, że jak na piłkarza/kopacza czy jak tam wolicie, przybyło fatu. Jedzenie w pracy, na szybkości to nie wytłumaczenie, ale cóż.. stało się.
Aby powrócić do formy zacząłem redukcję od jakiegoś miesiąca. Bardziej to na czutkę niż przy pomocy wyliczeń. Fakt faktem przy pomocy thermo speed hardcore zeszło jakieś 5 kg. Jednak to nadal za mało. Tak jakoś uznało mi się więc, że IF jest sposobem na mnie ;)
usiadłem zatem do obliczeń i oto wyszło mi, że powinienem połykać jakieś 3000 kcal. Osobiście uważam, że w oknie żywieniowym na poziomie 6 h ciężko mi będzie to wszystko zmieścić, tym bardziej, że okno rozpoczynam o 16 - przed treningiem, a kończę o 22. W międzyczasie od tych 6 h odpadają 2h na trening. Inaczej tego nie miałem jak poukładać. Wyznaczyłem sobie zatem granicę 2000 kcal na dzień - w kalkulatorze podali, że to najniższa wartość, aby organizm mógł normalnie funkcjonować.
Przechodząc do sedna chciałbym podać mój jadłospis i plan w dwa przykładowe dni treningowe:
1. dzień
8:40 pobudka i zażycie kaps. Thermo Speed Hardcore
11:00 bieganko w tlenie
16:00 udo z kury 300 g+warzywa na patelnie 500 g
17:00 kaps. Thermo speed hardcore
18:00 BCAA Explode + trening piłkarski
20:00 BCAA Explode + jabłko
21:00 omlet z 6 jaj L + dwa plastry sera zółtego
22:00 200g twaróg z aromatem do ciasta, łyżką jogurtu naturalnego + 50 g makaronu pełnoziarnistego
Łącznie: 1903,38 kcal/ 176,70 B 112,85 W 80,30 T
2. dzień
8:40 pobudka i kaps. Thermo
11:00 trening brzucha
16:00 udo z kury 300g + warzywa na patelnie 500g
17:00 kaps. Thermo speed hardcore
18:00 BCAA Explode + trening piłkarski
20:00 BCAA Explode + jabłko
21:00 udo z kury 250 g
22:00 udo z kury 250 g+pistacje 50 g.
Łącznie:1 901 kcal 157 B 65 W 112 T
Ogólnie nie wiem jak sobie ustawić węgle i tłuszcze. Nie wiem co wziąć za priorytet. Jeżeli chodzi o spadki cukru to nie mam jakoś z tym specjalnie problemu. Wytrzymam na niskich węglach. Wydaje mi się, że białko chyba też poprawnie, ale to mi się tylko wydaje... na podstawie tego co wyczytałem i zrozumiałem. Celem jest zjazd do 69 kg i 10 % BF. Jeżeli ktoś widzi tutaj jakieś rażące błędy i niedociągnięcia to proszę piszcie ;) postaram się poprawić ;) na koniec redukcji chcę dorzucić jeszczę joszkę z koffą i n-azetyl-l-tyrozyny plus wywar z zielonej herbatki, ale to już temat nie na dziś ;)
Z góry dzięki Panowie za pomoc.
Poczytałem ostatnio sporo o diecie IF i sam się na nią zdecydowałem. KIedyś improwizowałem w podobnym temacie, ale była to bardziej zabawa. Teraz chcę podejść do tematu całkowicie poważnie i profesjonalnie.
Nieco o mnie:
Waga: 77
Wzrost: 174
Wiek: 23
Staż: Od ponad 10 lat trenuję piłkę nożną. Przeważnie zajęcia odbywają się codziennie od poniedziałku do piątku, sobota- mecz. Treningi nie wyglądają jak na podwórku czy w A-klasie, bo swoje w życiu w piłkę pograłem i to na wysokim poziomie, więc do sprawy podchodzę pełen prof. Do całości dokładam własny trening biegowy na wytrzymałości tlenowej jakieś 50 min. dziennie na czczo, oraz 2-3 razy w tygodniu wieczorny trening siłowy- w zależności od nastroju albo górne partie albo brzuch.
Sytuacja wygląda tak, że rok czasu przebywałęm w celach zarobkowych poza granicami. Tam od 7 do 17 nosiłem wiadra z gruzem więc i mięśni sporo przyszło. Problem w tym, że jak na piłkarza/kopacza czy jak tam wolicie, przybyło fatu. Jedzenie w pracy, na szybkości to nie wytłumaczenie, ale cóż.. stało się.
Aby powrócić do formy zacząłem redukcję od jakiegoś miesiąca. Bardziej to na czutkę niż przy pomocy wyliczeń. Fakt faktem przy pomocy thermo speed hardcore zeszło jakieś 5 kg. Jednak to nadal za mało. Tak jakoś uznało mi się więc, że IF jest sposobem na mnie ;)
usiadłem zatem do obliczeń i oto wyszło mi, że powinienem połykać jakieś 3000 kcal. Osobiście uważam, że w oknie żywieniowym na poziomie 6 h ciężko mi będzie to wszystko zmieścić, tym bardziej, że okno rozpoczynam o 16 - przed treningiem, a kończę o 22. W międzyczasie od tych 6 h odpadają 2h na trening. Inaczej tego nie miałem jak poukładać. Wyznaczyłem sobie zatem granicę 2000 kcal na dzień - w kalkulatorze podali, że to najniższa wartość, aby organizm mógł normalnie funkcjonować.
Przechodząc do sedna chciałbym podać mój jadłospis i plan w dwa przykładowe dni treningowe:
1. dzień
8:40 pobudka i zażycie kaps. Thermo Speed Hardcore
11:00 bieganko w tlenie
16:00 udo z kury 300 g+warzywa na patelnie 500 g
17:00 kaps. Thermo speed hardcore
18:00 BCAA Explode + trening piłkarski
20:00 BCAA Explode + jabłko
21:00 omlet z 6 jaj L + dwa plastry sera zółtego
22:00 200g twaróg z aromatem do ciasta, łyżką jogurtu naturalnego + 50 g makaronu pełnoziarnistego
Łącznie: 1903,38 kcal/ 176,70 B 112,85 W 80,30 T
2. dzień
8:40 pobudka i kaps. Thermo
11:00 trening brzucha
16:00 udo z kury 300g + warzywa na patelnie 500g
17:00 kaps. Thermo speed hardcore
18:00 BCAA Explode + trening piłkarski
20:00 BCAA Explode + jabłko
21:00 udo z kury 250 g
22:00 udo z kury 250 g+pistacje 50 g.
Łącznie:1 901 kcal 157 B 65 W 112 T
Ogólnie nie wiem jak sobie ustawić węgle i tłuszcze. Nie wiem co wziąć za priorytet. Jeżeli chodzi o spadki cukru to nie mam jakoś z tym specjalnie problemu. Wytrzymam na niskich węglach. Wydaje mi się, że białko chyba też poprawnie, ale to mi się tylko wydaje... na podstawie tego co wyczytałem i zrozumiałem. Celem jest zjazd do 69 kg i 10 % BF. Jeżeli ktoś widzi tutaj jakieś rażące błędy i niedociągnięcia to proszę piszcie ;) postaram się poprawić ;) na koniec redukcji chcę dorzucić jeszczę joszkę z koffą i n-azetyl-l-tyrozyny plus wywar z zielonej herbatki, ale to już temat nie na dziś ;)
Z góry dzięki Panowie za pomoc.
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
solaros
domer
