[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Środa

Kupiłem liny, także już będę miał na czym podwieszać ciężar przy dipsach i podciąganiu

PULL 1

Wiosło hantlą
25 kg x 8
35 kg x 8
45 kg x 8
53 kg x 8 (+ 3 kg)
53 kg x 8 (+ 3 kg)
35 kg x 15 + 25 kg x 15 (dropset) (const)

Podciąganie podchwytem
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
(+ 1 powt total)

Szrugsy + Narciarz
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
(+ 10 kg /// const)

Wznosy boczne w opadzie (przerwy 30s)
9 kg x 14
9 kg x 14
9 kg x 14
(+ 1 powt)

Uginanie ze sztangą
10 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10 (+ 2.5 kg)
30 kg x 10 (+ 2.5 kg)
20 kg x 8 tempo 5010
20 kg x 8 tempo 5010

Uginanie hantlą w oparciu o udo
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
(const)

Zwisy swobodne
brak

UWAGI:

Wiosło hantlą - już ciężkawo to idzie, obniżam zakres do 6 powt i dokładam dalej. Po dropsecie najszersze płonęły.

Podciąganie - bez rewelacji, ale co zrobić, trzeba dotrwać do końca mikrocyklu

Narciarz - mind muscle to jest to

Szrugsy - już w paskach, żeby nie mieć problemów z odkładaniem sztangi na prowizoryczny rack

Wznosy boczne - ok, powtórka ciężaru za tydzień

Uginanie stojąc - za tydzień powtórka, na drugiej serii już oszukiwałem przy 1-2 ostatnich powt

Uginanie w oparciu o udo - za tydzień cięższa sztangielka obowiązkowo

Zwisy - niestety ze względu na pośpiech musiałem odpuścić

DIETA:

Piątek

PUSH 2

Chest dips
cc x 6
+2.5 kg x 6
+5 kg x 6
+7.5 kg x 6
+10 kg x 6
+10 kg x 6
cc x 10
(zmiana progresji)

Gilotyna poziom
30 kg x 10
40 kg x 10 (+ 5 kg)
45 kg x 10 (+ 5 kg)
45 kg x 10
(zmiana zakresu powt z 12 na 10)

Rozpiętki maszyna (przerwy 30s)
37.5 kg x 15
37.5 kg x 15
37.5 kg x 15
(wszędzie + 2.5 kg)

Military press
20 kg x 6
30 kg x 6
37.5 kg x 6
42.5 kg x 6 (+ 2.5 kg)
42.5 kg x 6 (+ 2.5 kg)
30 kg x 8 tempo 501
30 kg x 8 tempo 501 + 20 kg x 8 tempo 501 (dropset)
(zmiana zakresu powt z 8 na 6)

Wznosy boczne (przerwy 30s)
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
(const)

Kickback ze sztangą
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
(+ 2.5 kg wszędzie)

Francuz sztangielką
9 kg x 12
9 kg x 12 (+ 2 powt)
9 kg x 10

Kółko + Podciąganie kolan do klatki + Skłony boczne
15 + 18 + 15
15 + 18 + 15
15 + 18 + 15

UWAGI:

Dipsy - bekowa ta progresja ciężaru, no ale cóż... następnym razem powtórka i nagrywam, żeby zobaczyć jak z głębokością

Gilotyna - bardzo ok, góra klatki zmasakrowana

Rozpiętki maszyna - megadobicie

MP - szóstki z zapasem na razie, zobaczymy, może uda mi się zrobić pod koniec 50 kg x 6. Wolny ekscentryk w regresach miażdży.

Wznosy boczne - barki zniszczone

Kickback ze sztangą - powoli dokładam, mind muscle bardzo dobry

Francuz sztangielką - ok, dokładam powt na razie

Triset na absy - bebzon rozwalony

DIETA:

Sobota

Pull 2

Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
cc x 5
+2.5 kg x 5
+2.5 kg x 5
+5 kg x 5
+5 kg x 5
cc x 8
cc x 6
(zmiana metody progresji)

Wiosłowanie sztangą nachwytem
30 kg x 8
50 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8 (+ 5 kg)
80 kg x 8 (+ 5 kg)
60 kg x 12 (const) + 40 kg x 15 (+ 3 powt) (drop)

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
47.5 kg x 10
47.5 kg x 10
47.5 kg x 10
47.5 kg x 10
47.5 kg x 10
(+ 2.5 kg)

Upright rows
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
(+ 2.5 kg / - 2 powt)

Uginanie hantlami z supinacją
7 kg x 10
9 kg x 10
11 kg x 10 (+ 2 kg)
11 kg x 10
13 kg x 10 (+ 2 kg)

Uginanie sztangielek szeroko na skosie dodatnim z przytrzymaniem (przerwy 30s)
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12
(const)

UWAGI:

Podciąganie szeroki nachwyt - podobnie jak w dipsach zacząłem podwieszać ciężar. Weszło bardzo spoko, regresy na cc również super. Postaram się dowieszać co trening coraz więcej kg; myślę, że dokładanie obciążenia będzie dobrym sposobem na przełamanie plateau związanym z podciąganiem wyłącznie z ciężarem ciała.

Wiosłowanie nachwytem - ok, liczę na te 90 kg x 6-8 przy niespartolonej technice . Regres z dropem świetnie dobił.

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - jak zwykle dobry mind muscle, także ok.

Upright rows - za tydzień powtórka

Uginanie z supinacją - już doszło oszukiwanie przy ostatnich powtach, ale nic to, jestem przy końcówce planu. Za tydzień powtórka.

Uginanie sztangielkami szeroko na skosie dodatnim - tutaj te 6 kg to zdecydowanie za dużo . Ledwo wyrobiłem te 3 x 12 mimo clusterów w końcówkach serii (czyli de facto nie wyrobiłem )

DIETA:

a ja coś nie moge przestawić się na pull i push :D

adkens

a ja coś nie moge przestawić się na pull i push :D

No mnie bardzo podpasował taki schemat, szczególnie w przypadku treningu 5x w tygodniu, kiedy mogę robić coś w rodzaju semi-specjalizacji na górę ciała i nic się z niczym nie gryzie . Z pewnością w dalszym etapie masówki zrobię typowy push/pull bez wyłączania nóg na osobny dzień treningowy.

Niedziela

Dzisiaj troszeńkę poczitowałem - okrasiłem swoją pełną wyrzeczeń egzystencję () kawałkiem ciasta i małą ilością lodów . Niemniej jednak, kalorii pewnie wejdzie mniej, niż planowane, także ok.

Waga od pewnego czasu stoi na 87.5-88 kg, także wszystko idzie zgodnie z planem - w środę wyjeżdżam na tydzień do Grecji (bardzo prawdopodobne, że będę miał tam dostęp do siłowni ), gdzie dieta będzie bardziej na oko; po wyjeździe natomiast dołożę pewnie do pieca na końcówkę mikrocyklu.

Legs

Back squat
30 kg x 6
52.5 kg x 6
62.5 kg x 6
72.5 kg x 6
82.5 kg x 6
92.5 kg x 6
92.5 kg x 6
62.5 kg x 15

Wykroki ze sztangą
30 kg x 8 (na nogę)
40 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Żuraw + Prostowanie siedząc
cc x 8 + 30 kg x 20
cc x 8 + 40 kg x 15
cc x 8 + 45 kg x 15
cc x 8 + 50 kg x 15

Uginanie leżąc + Syzyfki
30 kg x 12 + cc x 15
30 kg x 12 + cc x 15
30 kg x 12 + cc x 15

UWAGI:

Siady - na pewno jest potencjał na większe ciężary; po powrocie z wyjazdu pogadam z sąsiadem i załatwię kogoś, kto pospawa dla mnie asekurację do przysiadów - ćwiczenie bez asekuracji to jednak ogromny ciężar dla psychiki i bez tego nie będzie u mnie mowy o targaniu większych klamotów. 92.5 kg z zapasem, bardzo spoko.

Wykroki - muszę jeszcze popracować nad zachowaniem równowagi, bo z tym trochę mam problem (przy wykrokach z hantlami zdecydowanie mniej widoczny)

SSy pięknie dobiły uda, bez uwag.

Poniedziałek

PUSH 1

WL incline
30 kg x 8
42.5 kg x 8
52.5 kg x 8
62.5 kg x 7 (+ 2.5 kg / - 1 powt)
62.5 kg x 5 (+ 2.5 kg / - 1 powt)
42.5 kg x 8 tempo 5010
42.5 kg x 8 tempo 5010

Wyciskanie hantli z supinacją poziom
13 kg x 10
19 kg x 10
23 kg x 10
25 kg x 8 (+ 3 kg / - 2 powt)

Rozpiętki (przerwy 30s)
9 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 15

Wyciskanie hantli siedząc
10 kg x 8
13 kg x 8
17 kg x 8
20 kg x 8 (+ 2 powt)
20 kg x 8 (+ 2 powt)
15 kg x 6 tempo 5010
15 kg x 6 tempo 5010

Wznosy przednie z talerzem (przerwy 30s)
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Czachołamacze
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10

Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka (przerwy 30s)
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 12

Kółko + Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Skłony boczne
15 + 15 + 20
15 + 15 + 20
15 + 15 + 20

UWAGI:

Incline - na pierwszej serii docelowej może by weszła ósemka z asekuracją, natomiast na drugiej już kompletnie odcięło prąd. Jak za tydzień zrobię dwie szóstki na 65 kg, będę w miarę ukontentowany.

WL hantli z supinacją - ostatnia wyżyłowana, za tydzień spróbuję zrobić 10 powt

Rozpiętki - zostaję jednak przy tym maks 9-10 kg, bo na wyższych ciężarach znowu mnie zaczyna boleć lewy nadgarstek

Wycisk hantli - na pierwszej docelowej o dziwo mocy w luj - z 10 powt by weszło spokojnie; druga niestety już wyżyłowana

Wznosy przednie - wolny ekscentryk, krótkie przerwy i 3 serie wystarczą, żeby rozwalić przednie aktony barków

Czachołamacze - dobry mind muscle, mocno dostały tricki

Prostowanie na sznurze - pompson

Triset na brzuch - ok, bez uwag

DIETA:

to chyba niedługo jednak przejdę ze splita , chociaż tak go ciężko opuścić :D

Co do przysiadów, znam ten ból, kiedy trzeba je robić bez asekuracji, u mnie nie ma wtedy mowy o ich ćwiczeniu na 100 procent - po prostu miałem już sytuacje, kiedy bez asekuracji bym nie wstał i koniec

W rozpiętkach eksperymentowałeś z różnymi ułożeniami nadgarstków? Boli też przy rozciąganiu klatki/ bicepsów/ mięśni przedramion?

adkens

to chyba niedługo jednak przejdę ze splita , chociaż tak go ciężko opuścić :D

No ja teraz dokończę tylko ten mikrocykl i przechodzę na mocno objętościowego 5-dniowego splita z partią raz w tygodniu, także się niejako wyminiemy

moreloweciasto

Co do przysiadów, znam ten ból, kiedy trzeba je robić bez asekuracji, u mnie nie ma wtedy mowy o ich ćwiczeniu na 100 procent - po prostu miałem już sytuacje, kiedy bez asekuracji bym nie wstał i koniec

W rozpiętkach eksperymentowałeś z różnymi ułożeniami nadgarstków? Boli też przy rozciąganiu klatki/ bicepsów/ mięśni przedramion?

No niestety, dlatego musem jest dla mnie teraz załatwienie kogoś, kto by mi dospawał tę asekurację - koszt nie tak duży, a tak dużo to daje. Btw miałem bodajże w lutym sytuację na gvt, kiedy mnie przygniotła sztanga - ostatnia, dziesiąta seria, zmęczenie itd., no i musiałem sobie jakoś poradzić. Już nie pamiętam jak, ale sztanga się dosyć dobrze zamortyzowała o coś i obyło się bez dziury w podłodze czy innych większych strat. Niemniej, od tamtej pory już trochę inaczej psychika pracuje i wystarczy, że trochę ciężej się wstaje i następuje blokada.

Jeśli chodzi o ten lewy nadgarstek, boli mnie konkretnie zewnętrzna część, tylko przy rozpiętkach i (już mniej) przy supinacji w uginaniu ze sztangielkami. Ból się utrzymuje już trochę czasu, a zaczął się kiedy wprowadziłem power flies do treningu - widocznie przy szerokim prowadzeniu łokci w chwycie młotkowym przeciążana jest ta zewnętrzna strona jest obciążana. Trochę mnie dziwi, że tak długo to trwa, no ale cóż zrobić. Przeniosę się na kosmetyczny ciężar na rozpiętkach, ew. wyrzucę uginania z supinacją i powinno przejść. Dodam, że zawsze poświęcam te 5 min przed treningiem na dobre rozgrzanie tych stawów - niestety z dosyć miernym efektem.