TEST RYWALIZACJA - masa powered by BSN! podsumowanie 22 str

DZIEŃ 11 - 21.07.2015

Dzisiaj w końcu trening na starych śmieciach, więc nie muszę biegać po siłowni i szukać sprzętu, obciążeń itd, tylko mogę skupić się na konkretnym treningu. Nogi trochę czuję po wczorajszych 50km na szosie, ale jest motywacja, więc będzie ok.



DIETA

1. Fit naleśniki z twarogiem z owocami i polewą czekoladową - przepis poniżej
TRENING - bezpośrednio po 34g WHEY DNA, 50g daktyli
2. 70g Rice Snaps, 42g WHEY DNA, 80g banana
3. 100g udźca wołowego, 50g piersi z kurczaka, 400g ziemniaków, 10g oliwy z oliwek, warzywa
4. 100g piersi, 40g sera żółtego, 280g ziemniaków, warzywa
5. 150g piersi, 65g makaronu, 30g masła orzechoweg, warzywa
6. shake lodowy z 42g WHEY DNA, 50g nerkowców

Większa część posiłków


A poniżej link do przepisu na naleśniki, który planuję na stałe wrzucić do mojego menu, bo na prawdę robią robotę!
https://www.sfd.pl/Fit_naleśniki_z_twarogiem_i_owocami-t1082791.html#post4





SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 3,4g na czczo, 3,4g po treningu
N.O.-EXPLODE - porcja 20g przed treningiem
BCAA DNA - 10g po treningu
GLUTAMINE DNA – 5g na czczo, 5g po treningu, 5g będzie przed snem
WHEY DNA - j/w opisane w diecie



TRENING

Trening nóg i łydek
1. przysiad bułgarski ze sztangielkami – 20x8kg, 20x8kg na nogę
2. siad klasyczny – 8x100kg, 8x115kg, 8x130, 7+3+2x135kg – podwójny rest pause
3. wypychanie suwnicy – 15x140kg, 15x160kg, 15x160kg, 15x160kg
4. wyprosty obunóż – 30x12,5kg, 30x7,5kg
5. uginanie siedząc obunóż – 8x10szt., 8x11szt., 8+3+3x12szt. – podwójny rest pause
6. martwy ciąg sumo na prostych nogach – 12x100kg, 11x100kg, 10x100kg
7. uginanie stojąc – 30x70kg, 30x70kg

Na koniec 1 ćwiczenie 4s na łydkę stojąc i 1 ćw. 4s na łydkę siedząc.













REFLEKSJE
Niestety w ostatniej serii siadów nie udało mi się ani zwiększyć ilości powtórzeń, ani obciążenia. Jednak chyba jeszcze idzie za mało kcal, żeby poprawiać wyniki siłowe, aczkolwiek widzę już efekty w kilku innych ćwiczeniach. Aczkolwiek to nie piekarnia, więc nigdzie mi się nie spieszy. Najważniejsze, aby łapać suchą masę, jak tylko to możliwe. Na dniach dodaję kolejne kalorie.
Podsumowując trening bardzo udany. Mimo, że fajnie ćwiczy się na innych siłowniach, gdzie mamy dostęp do sprzętu, z którym nie mamy kontaktu na co dzień, to jednak u siebie zawsze treningi najlepsze


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2015-07-22 08:38:53

Środa:22.07.2015



Nogi:


- przysiady klasyczne 82kg x10,10,10,10,10,10,77kg x10,10,10

- wykroki 4x8 [52kg]

- MC na prostych [77kg]

- wspięcia na palce 6xmax



1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao

2) wafle ryżowe 100g+WPC 20g+masło orzechowe 10g

3) ziemniaki 400g+udko z kurczaka x3

4) kasza jaglana 100g+WPC 15g

5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 100g+masło z orzechów



- Magnez
- Wit. C
- Whey DNA
- BCAA DNA
- Glutamina DNA
- Kreatyna DNA
- NO. XPLODE



Dzień zaczęty kiepsko stanąłem na wadze a tam 65,5 kg . Spadek rzędu 4kg przez tydzień tak działa na mnie choroba żołądkowa normalnie załamałem się , podładowałem trochę obiadem z rodziną tzn udka z kurczaka z suróweczką i ziemniakami. Później już było z górki oprócz diety bo apetyt średni . Trening mega wyczerpujący pompa nieziemska ale i siła była .

Spadek wagi, to na pewno głównie woda, glikogen i mniej treści jelitowych, więc się nie przejmuj. Mięsa tyle by nie uciekło . Szybko nadrobisz!

BzykuDG

Spadek wagi, to na pewno głównie woda, glikogen i mniej treści jelitowych, więc się nie przejmuj. Mięsa tyle by nie uciekło . Szybko nadrobisz!

oby oby ! moim wstępnym celem jest osiągnięcie Twojej sylwetki a później kolejne cele

adkens

BzykuDG

Spadek wagi, to na pewno głównie woda, glikogen i mniej treści jelitowych, więc się nie przejmuj. Mięsa tyle by nie uciekło . Szybko nadrobisz!

oby oby ! moim wstępnym celem jest osiągnięcie Twojej sylwetki a później kolejne cele

No trochę przesadzasz, nie byłoby to jakieś wybitne osiągnięcie , ale dziękuję



DZIEŃ 12 - 22.07.2015

Tak się powoli zaczynam zastanawiać czy prócz mnie i adkensa ktoś tu jeszcze zagląda



DIETA

1. jajecznica: 3 całe jaja, 2 białka jaj, 5g oleju kokosowego, pieczarki, szczypiorek
TRENING - bezpośrednio po 34g WHEY DNA, 50g mixu rodzynki/daktyle
2. 5 białek jaj, 15g WHEY DNA, 90g mixu płatków jaglanych/owsianych, 75g banana, 100g jabłka/nektarynki
3. 150g schabu wieprzowego, 400g pieczonych ziemniaków, 10g oleju lnianego, warzywa
4. naleśniki z nadzieniem: 50g mixu mąki ryżowej/razowej, 1 jajko, 140g twarogu chudego, 100g truskawek, 30g masła orzechowego
5. 130g fileta z mintaja, 40g piersi, 240g ziemniaków, 10g oliwy z oliwek, 20g nerkowców
6. 42g WHEY DNA, 60g masła orzechowego

Cześć posiłków...



A jakby ktoś chciał sobie urozmaicić dietę, to polecam pieczone ziemniaki zamiast gotowanych.
Poniżej wskazówki jak je przygotować w bardzo banalny sposób.

Potrzebne składniki: ziemniaki , przyprawa do ziemniaków Prymat - chyba jedyna na rynku bez dodatku cukru


Ziemniaków mytych z Biedy nie obieram, tylko myję je jeszcze raz. Całość kroimy w grubą kostkę, żeby się w miarę szybko zrobiły, ale też nie popaliły. Całość wrzucamy do miski, posypujemy przyprawą do ziemniaków, ja dodatkowo dodaje słodką paprykę i mieszamy.
Na blaszkę kładziemy papier do pieczenia i spryskujemy go spray'em do smażenia, po czym wysypujemy całość na płasko i ziemniaki ponownie spryskujemy spray'em.


Wstawiamy blachę do piekarnika z włączoną górną i dolną grzałką do temperatury 220 stopni C na 20-25 minut.


I po tym czasie cieszymy się mega dobrymi ziemniakami pieczonymi!




SUPLEMENTACJA

CREATINE DNA - 3,4g na czczo, 3,4g po treningu
N.O.-EXPLODE - porcja 20g przed treningiem
BCAA DNA - 10g po treningu
GLUTAMINE DNA – 5g po treningu, 5g przed snem
WHEY DNA - j/w opisane w diecie




TRENING

Trening barków i tricepsów + brzuch
1. wyciskanie sztangi na suwnicy - 15x35kg, 15x40kg, 15x40kg
2. wyciskanie na hammerze – 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 10+2+2 - podwójny rest pause
3. unoszenie sztangi wzdłuż ciała szeroko - 12x40kg, 12x40kg, 12x42,5kg, 12x42,5kg
4. unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - 20x10kg+15x6kg, 15x12,5kg+15x6kg, 12x12,5kg+15x6kg, 10x15kg+15x6kg

5. wyciskanie wąsko – 8x70kg, 12x85kg, 9+2+1x90kg - podwójny rest pause
6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x35kg, 10x35kg
7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x5szt., 20x5szt.
Na koniec 20min interwałów 60/60s











Aktualna forma




REFLEKSJE
Na treningu wzrost siły względem poprzednich, co zaczyna w końcu cieszyć.
Poza tym dodałem kolejne 25g tłuszczów do diety i aktualne makro przedstawia się następująco:
B - 205g, T - 110g, WW - 320g.
Z ciekawości wrzuciłem dzisiejsze menu do dziennika posiłków i sumarycznie wychodzi 3500kcal. Chyba w końcu waga będzie szła w górę, w końcu masa .

Zapraszamy do komentowania, bo morale spadają


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2015-07-22 22:42:25

fajne opcje, naleśniki wypróbowałem - mega
ziemniaczki też fajna sprawa,ale to już raczej na jesień na konkretną masę wrzucę takie rarytasy, za bardzo lubie takie rzeczy i bym poleciał pewnie za grubo

Forma jest bardzo dobra nic tylko dokładać mięśnia. Muszę zbić do mniej więcej takiego bf chociaż to już nie w tym roku

Jedziecie dalej, bardzo fajny i przejrzysty test na razie, oby tak do końca

zagląda zagląda,tylko nie każdy sie wpisuje,co do diety widze coraz bardziej urozmaicona na widok posiłków to aż slinka cieknie;),niestety sam osobiście w tyg raczej posilki szybkie i proste z powodu braku czasu,czasem chęci ale od czego są weekendy,co lezy na zdj obok jajecznicy?

Banan, naleśniki mega są i różne wariacje można robić. A co do ziemniaków, to jak nigdy nie lubiłem, to takimi mógłbym się objadać non stop i masz rację, trzeba umieć się opanować hehe.

tomb1, wbrew pozorom te posiłki nie zabierają tak dużo czasu, kwestia wprawy. A co do jajecznicy, to dzięki, moje przeoczenie. W pierwszym posiłku było jeszcze 75g pieczywa chrupkiego żytniego.

Czyli aktualnie wychodzi mi około 3700kcal. Zobaczymy jak będę reagował, w końcu to dopiero początek masy


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2015-07-23 00:25:20

zapewne jest to kwestia wprawy.co do ziemniaków to identycznie wykonuje je w sobote także pryskam tym 'pamem' tyle ze kroje w talarki lub frytki i troche dłużej się schodzi na pieczeniu bo piekarnik lipa ale smak jest świetny duzo lepsze niz oryginalne frytki przynajmmniej dla mnie ,na zdj to pieczywko wyglada jak takie wafle (słodkie w duzymi 'rombami' )w spożywczaku zawsze na wage leżały przy kasie , chyba czas isc spac jak już pieczywo ze slodyczami sie myli hehe


Zmieniony przez - tomb1 w dniu 2015-07-23 00:32:21

Czwartek:23.07.2015


klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 67kg x 5,5,5,5,4

- wyciskanie sztangi skos gilotyna 57kg x 10,10,10,9,8

- rozpiętki skos 10kgx12,11,11,10

- pompki klasyczne +10kg x10,9,9


brzuch:

- kółko x3

- spięcia x3




1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa

2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+magnum

3) makaron durum 110g+mięso z ud kurczaka 180g

4) płatki owsiane 100g+jaja x2+Whey DNA 15g

5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g+ser żółty 40g

- Magnez
- Wit. C
- kreatyna DNA
- glutamina DNA
- Whey DNA





Problemów z żołądkiem ciąg dalszy ale się nie daję ! Micha dzisiaj dopięta a nawet przepięta Magnumem :D Powiem szczerze , że szału nie robią te lody za tą cenę jedyne co mają dobre to czekolada . A tak to standardowo proste posiłki do pracy . Trening bardzo dobry , powoli rozpisuje sobie PPL niedługo wchodzę na niego .














Zmieniony przez - adkens w dniu 2015-07-23 20:47:55