Plan Treningowy do oceny.

Witam ułożyłem sobie nowy plan, ale nie wiem czy jest dobry, czy coś zmienić? Chciałem trenować 5x w tygodniu, ale stwierdziłem, że zamiast tego zwiększę trochę intensywność ćwiczeń i będę trenował 3/4x w Tygodniu. Mój cel to przytyć do końca roku 7kg, ale jednocześnie nie chce robić typowej masówki, tylko masa/rzeźba. Mój staż to rok z przerwami.

Zastanawiam się jeszcze nad Sobotą, ale nie wiem co bym mógł tam wrzucić hmm ?

Oto plan :

Dla jasności gdy piszę, 4x8 oznacza to 4 serie po 8 powtórzeń . Gdy natomiast piszę wyciskanie sztangielek 4x20 oznacza to 4 serie 20 powtórzeń, lecz powtórzenie są uwzględnione na obie ręce, czyli po 10 na jedną rękę.
Mam nadzieję, ze wszystkie ćwiczenia zrozumiecie gdyż nie znam dokładnie profesjonalnych nazw wszystkich :( Z góry dziękuje za wyrozumiałość !!

Poniedziałek : ( Klata, Triceps)
Klata
-Wyciskanie ławeczka płaska 4x8
-Rozpiętki skos górny 4x10
-Sztangielki skos górny 4x12
-Ćwiczenie WK 5x8 / 10s (Jest to ćwiczenie które podpatrzyłem na kanale WK. Daje link ponieważ nie wiem jak to się nazywa :



Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangą do czoła 4x10
-Wyciskanie Francuskie sztangielki za głową 4x8
-Wyciąg - prostowanie 4x12
-Przysiady - ręce na ławeczce, nogi oparte o coś innego na równym poziomie i uginamy ręce. Obciążenie 15kg 4x20 1xMAX

Brzuch(trening lekki)
-Brzuszki na maszynie z obciążeniem 15kg 3x15
-Skłony w leżeniu 3x15
-Unoszenie nóg do kąta prostego 3x10
-Skosy 3x40 ( siedzimy na ziemi nogi nad podłogą, plecy tworzą kąt 60 stopni z podłogą i przerzucamy ręce w obie strony )



Wtorek : WOLNE


Środa : (Plecy, Biceps, Przedramię)

Plecy
-martwy ciąg 3x8/6/4 1x8 2x6 3x4 Od najmniejszego do największego ciężaru
-wiosłowanie 4x12
-przyciąganie linki wyciąg dolny do klatki 4x12
-przyciąganie linki wyciąg górny do klatki 4x12

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem 5xMAX
-Uginanie nadgarstków nachwytem 5xMAX

Biceps
-Uginanie ramion - sztangielki 4x20
-Modlitewnik 4x10
-Wyciskanie na kratownicy 4x12
-Uginanie łokci - kąt prosty 3x 1- 3x12 2- 3x12 3- 2x 6 1x MAX ( Jest to też ćwiczenie które podpatrzyłem lecz nie pamiętam gdzie. Trzymamy obie ręce ze sztangielkami w kącie prostym i wyciskając 1 ręką, drugą trzymamy wciąż w kącie prostym, gdy kończymy wyciskać pierwszą ręką to utrzymujemy ją w kącie prostym a zaczynamy drugą, mam nadzieję, że rozumiecie :D)
-Wyciskanie oburącz sztangielek w siadzie 2xMAX Na dobitke mięsni.



Czwartek : WOLNE





Piątek : (Barki, Nogi, Brzuch)

-Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x16
-Wyciskanie sztangielek 4x20
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10


-Brzuch

-Brzuszki na maszynie z obciążeniem 15kg na klatce 5x15
-Skłony w leżeniu 5x15
-Unoszenie nóg do kąta prostego na ławeczce lub ziemi 5x10
-Skosy 5x60

-Nogi

-Prostowanie nóg w siadzie 5x15
-Uginanie nóg w leżeniu 5x15
-Wspięcia w siadzie 5x12
-Wspięcia na palce w staniu 5xMAX

Sobota : WOLNE ( Ale chętnie bym coś tu wsadził ) : (


Niedziela : WOLNE

Weź gotowy plan z postów podwieszonych, jest tam ich kilkadziesiąt, również na 4 dni.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Taki najprostszy na 4 dni jaki możesz zrobić to np.

Push

przysiady 4x10
wyciskanie skos sztanga 4x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
Pompki na poręczach 4x10
+ łydki

Pull

Mc 4x10
Podciąganie na drazku 4x10
Wioslowanie sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
+ brzuch

a rozkład w tygodniu np.: push/pull/off/push/pull/off/off



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-15 23:16:03

Splity z takim połączeniem nie przejdą, nogi trzeba dać w osobny dzień więc jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to lepiej to wykorzystać. Jaki plan robiłeś wcześniej? Ta piłka nożna to jakoś w klubie?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-14 20:37:01

Tak w klubie, 5liga. Hmm to co tu zmienić ?;( wcześniej jechalem pon: klata tric srod plecy bic piat barki nogi ale mniej serii i po 3 ćwiczenia


Zmieniony przez - gryzekl w dniu 2015-07-15 00:21:31

W takim razie w jakie dni masz treningi? Jak intensywne? To istotna kwestia bo będzie ci ciężko zrobić masę i nie wiem czy split to dobra opcja dla ciebie w takiej sytuacji.

Aktualnie mam przerwe. W Poniedziałek się dowiem dokładnie kiedy. Intensywnośc w skali 1-6 oceniłbym na 4 lub 5 zależy od treningu. Hmmm to co polecisz? Tylko proszę nie FBW bo nie znoszę tego i nie jestem przekonany. Może jakieś inne dni, albo inne ćwiczenia w inne dni? Nie wiem. Proszę o szybkie odpowiedzi bo chciałbym od następnego tygodniu już nim jechać.

Zrobiłbym 3 dniowego splita z podziałem na push/pull lub gora/dół, same złożone ćwiczenia i wtedy takie dni treningowe mogą zostać, tylko musisz dopilnować diety bo efekty będą marne i jeszcze bardziej spadniesz z wagi. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych w tym dziale, szczególnie polecam temat "Pierwszy rok treningów", nie bierz się za skomplikowane plany - nie jest ci to potrzebne bo ani twój poziom wytrenowania nie jest duży ani chyba siłownia nie jest twoim priorytetem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-15 20:18:51

P&P ciekawa propozycja. Mam teraz dwie wizje Push/Pulla 3dniową i 4dniową która lepsza i czym się różnią? Bo widzę, fajną opcje 1 dzień Push - Klatka, Barki, Tric 2 dzień Pull - nogi plecy bic . I robię to tak, że np Pon-Push Śro-Pull Pią-Push Pon-Pull itd ?? I kolejne pytanie czy są po tym spoko efekty ?? No diety jako takiej jeszcze nie mam, dopiero za kilka dni zaczynam, jak narazie staram się jeść dużo więcej białek i węgli bo słyszałem, że dla Ekto są to bardzo ważne wartości dodatkowo jadam regularnie i więcej niż przed czasem kiedy nie ćwiczyłem.

Nie ma takiego czegoś jak ekto/mezo/endo, to zbyt ogólne podziały. Push/pull to push/pull a nie podział na klata/barki i plecy/nogi/bic bo np. przysiad jest typowym ćwiczeniem push a nie pull. Na twoim miejscu zrobiłbym 3 dniową wersję na początek jeśli nie miałeś do czynienia z tego typu planami, zawsze później można dołożyć jeden dzień treningowy i robić push/pull po 2x w tygodniu, obie wersje dobrze zrobione są okej, jest to dobra alternatywa na 3 dni dla podziału który ty użyłeś w swoim planie. Efekty zależą od wielu czynników takich jak dieta, regeneracja, regularność treningów itp.

No tak, ale trzeba to jakoś ułożyć chyba nie? Czy można robić w Pushu i Pullu klate?

To nie podział ze względu na partie tylko na ruchy jakie wykonujesz w danym ćwiczeniu, na tym polega ułożenie tego planu. Najlepiej weź gotowy, prosty plan z postów podwieszonych.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-15 21:28:38

Nie wiem sam ajajaj... :(