[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Wtorek

PULL 1

Wiosło hantlą
23 kg x 8
33 kg x 8
40 kg x 8

47 kg x 8 (+ 2 kg)
47 kg x 8 (+ 2 kg)
33 kg x 15 + 23 kg x 15 (dropset)

Podciąganie podchwytem
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5 (izometryczne spięcia 5s)

Szrugsy + Narciarz
85 kg x 12 + 15 kg x 15
85 kg x 12 + 15 kg x 15
85 kg x 12 + 15 kg x 15
85 kg x 12 + 15 kg x 15
(+ 2.5 kg na szrugsach /// const)

Wznosy boczne w opadzie (przerwy 30s)
8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15
(+ 1 kg)

Uginanie ze sztangą
10 kg x 10
20 kg x 10

25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 (dropset, tempo 501)
(const)

Uginanie hantlą w oparciu o udo
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
(+ 1 kg / - 2 powt)

Zwisy swobodne
30s
30s
30s

UWAGI:

Wiosło hantlą - prawidłowo, dokładamy dalej; dorzuciłem dropa do regresu i dało to w kość

Podciąganie - j/ostatnio, kompletny brak sił po wiosełku - ograniczyłem rom i robiłem dolną połówkę. Będę musiał chyba zmodyfikować plan.

Narciarz - za tydzień + 2.5 kg; świetne czucie najszerszych.

Szrugsy - ok, dokładam.

Wznosy boczne - za tydzień powtórka ciężaru

Uginanie stojąc - CUN się przyzwyczaił do nowego chwytu i było łatwiej - za tydzień + 2.5 kg. Dodany drop do regresu, nawet pusty gryf coś zaważył. Po dropie bicepsy płonęły żywym ogniem.

Uginanie w oparciu o udo - za tydzień powtórka, dokładam powt

Zwisy - zarzucam to drobne ćwiczonko w celu wzmocnienia przedramion (siły chwytu). W sumie zastanawiałem się, czy nie dołożyć jakichś plastycznych ćwiczeń na przedramiona, ale wydają się dobrze rosnąć na samej pracy izometrycznej i izolacjach na biceps.

DIETA:

Środa

REST DAY

DIETA:

Miska czysta, nieliczona, koło 2500-2700 kcal weszło.

Ogólnie rzecz biorąc, trochę za dużo ostatnio wpadało dni z miską na oko, od teraz raczej się to już zdarzać nie będzie.


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-08 22:15:17

Czwartek

PUSH 2

Chest dips
cc x 9
cc x 9
cc x 9
cc x 9
cc x 9
cc x 9
(wszędzie + 1 powt)

Gilotyna poziom
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12 (+ 5 kg)
40 kg x 12 (+ 5 kg)

Rozpiętki maszyna (przerwy 30s)
32.5 kg x 15
32.5 kg x 15
32.5 kg x 15
(wszędzie + 2.5 kg)

Military press
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8

40 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
40 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
30 kg x 8 tempo 501 (+ 2 powt) + 20 kg x 8 tempo 501 (dropset)

Wznosy boczne wylewające
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
(wszędzie + 1 kg / - 3 powt)

WL wąsko z flarą
30 kg x 8
40 kg x 8

50 kg x 8 (+ 2 powt)
50 kg x 8 (+ 2 powt)
40 kg x 8 tempo 501

Wiosło sztangielką
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Kółko + Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Skłony boczne
15 + 12 + 15
15 + 12 + 15
15 + 12 + 15

UWAGI:

Dipsy - cały czas dokładam powtórzeń, za tydzień obowiązkowo 6 x 10. Klatka dzisiaj bardzo dobrze czuta.

Gilotyna - za tydzień docelowa na 42.5

Rozpiętki maszyna - tutaj też nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dołożyć

MP - w pierwszej docelowej może i by weszło 8 powt, ale nie chciałem żyłować, mając przed sobą jeszcze drugą; za tydzień natomiast już siódemki albo ósemki przy dobrych wiatrach. Regres i drop na 5-sekundowym ekscentryku dają radę.

Wznosy boczne wylewające - za tydzień powtórka i może + 1 seria

WL wąsko z flarą - ciężkawo się to robi po mp, na dodatek pobolewały dzisiaj nadgarstki. Możliwe, że zamienię to ćwiczenie na coś innego.

Francuz sztangielką - nowe ćwiczenie, dobrze poczułem trójgłowe

Triset na absy - jak zwykle petarda


DIETA:

Piątek

PULL 2

Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
(+ 2 powt total)

Wiosłowanie sztangą nachwytem
30 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8

70 kg x 8 (+ 5 kg)
70 kg x 8 (+ 5 kg)
50 kg x 15 (+ 5 kg) + 30 kg x 15 (drop)

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
35 kg x 12
35 kg x 12
45 kg x 12 (+ 2.5 kg)
45 kg x 12 (+ 2.5 kg)

Upright rows
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12
(+ 2.5 kg wszędzie)

Uginanie hantlami z supinacją
7 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
(const)

Uginanie sztangielek szeroko na skosie dodatnim (przerwy 30s)
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12
(+ 1 kg / - 3 powt)

Zwisy
35s
35s
35s
35s
(+ 5s wszędzie, + 1 seria)

UWAGI:

Podciąganie szeroki nachwyt - 6 x 6 weszło bardzo ciężko, z clusterami w ostatnich dwóch seriach. Trochę progres zastopował, ale i tak jestem w miarę zadowolony.

Wiosłowanie nachwytem - pochylenie jeszcze w miarę ok, także za tydzień te 5 kg dołożę. Traktuję to ćwiczenie stricte siłowo, także pod koniec mikrocyklu na 90-100 kg technika nie musi być książkowa. Dołożyłem drop do regresu, weszło jak w masło.

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - ok, choć poyebał mi się ciężar o 10 kg na początku . Niemniej, zreflektowałem się i dwie serie zrobione jak należy. Za tydzień może progresją pojadę.

Upright rows - za tydzień powtórka, w ostatniej serii lekkie oszukiwanie.

Uginanie z supinacją - dokładam kg

Uginanie sztangielkami szeroko na skosie dodatnim - bicepsy spompowane jak trza.


DIETA:








Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-10 16:12:54

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-11 00:38:53

Sobota

Dzisiaj impreza urodzinowa, także nie liczę kcal. Na razie weszło 100 g owsianych z 250 g mleka mikrofiltrowanego i 250 g kury. Jeszcze wpadnie kawałek ciasta i kolacja: łosoś, ryż i sałatki; jak widać, cheat dayem tego nazwać nie można, szczególnie, że pewnie dostarczę w przeciągu dnia mniej kcal niż te 2500.

Kusi mnie, żeby pójść pobiegać, ale możliwe, że zrobię sobie dzisiaj off.

Trochę dziwi mnie waga, która mocno skoczyła do góry (circa 87.5 kg), pomimo tego, że wcale dużo nie dołożyłem kcal ostatnio. Pieron wie, w przyszłym tygodniu trochę obetnę i zobaczymy, jak będzie szło.

Edit: Jednak wszedł trening nóg. Poszło coś takiego:

Siady tylne
10 kg x 6
30 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6

90 kg x 6
90 kg x 6

Fronty
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10

RDL
40 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

UWAGI:

Siady tylne - zmieniłem trochę ułożenie sztangi (bardziej na lowbar) i technikę. Przy highbarach na tym ciężarze robił mi się duży buttwink, natomiast na lowbarze dużo mniej jest to odczuwalne. Następne treningi zapewne będą z asekuracją, także podokładam co nieco.

Fronty - na spróbowanie, z zapasem. Możliwe, że niedługo zarzucę to ćwiczonko na stałe zamiast tylnych.

RDL - ok, też z zapasem

Jak widać szybki i łatwy trening podyktowany brakiem czasu.


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-11 15:48:36

Poniedziałek

Wczoraj dieta czysta, nieliczona.

Od dzisiaj lecę na rozkładzie: 3000 kcal w dt i 2500 kcal w dnt. Jednak na razie bardziej się skłaniam ku rekompo-masie, dlatego na bieżąco koryguję miskę w zależności od skoków wagi.

Ze względu na naglący czas, dzisiaj izolacje w nietypowej formie, mianowicie 1-2 serie po 25-45 powt.

PUSH 1

WL incline
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
57.5 kg x 8 (+ 2.5 kg)
57.5 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
40 kg x 8 tempo 5010

Wyciskanie hantli z supinacją poziom
13 kg x 10
16 kg x 10
18 kg x 10
20 kg x 10 (- 1 kg / + 2 powt)

Rozpiętki
7 kg x 45

Wyciskanie hantli siedząc
7 kg x 10
13 kg x 10
18 kg x 8
18 kg x 8 (+ 1 powt)
13 kg x 8 tempo 5010

Wznosy przednie z talerzem
5 kg x 45

Czachołamacze
25 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8 (+ 2.5 kg / - 2 powt)
30 kg x 8 (+ 2.5 kg / - 2 powt)

Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka
7.5 kg x 25
7.5 kg x 25

UWAGI:

Incline - pierwsza seria docelowa wyżyłowana, na drugiej może weszłoby jeszcze powtórzenie; za tydzień mimo wszystko zaatakuję 60 kg na ósemkach. Regresik na wolnym ekscentryku - miodzio.

WL hantli z supinacją - za tydzień 22 na liczniku, dwudziestki zaskakująco łatwo na 10 powt weszły.

Rozpiętki - nie pomyślałbym, że potrafię zrobić tyle powt bez przerwy

Wycisk hantli - za tydzień dwudziestki pewnie polecą i zejdę z powtórzeniami do 6-8; zobaczymy, na ile moc pozwoli.

Wznosy przednie - pompa nieziemska

Czachołamacze - 30 to już dużo dla mnie na to ćwiczenie, postaram się dołożyć powt

Prostowanie na sznurze - znowu pompson

DIETA:

Wtorek

PULL 1

Wiosło hantlą
25 kg x 8
35 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 8 (+ 3 kg)
50 kg x 8 (+ 3 kg)
35 kg x 15 + 25 kg x 15 (dropset) (+ 2 kg)

Podciąganie podchwytem
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 4
(const)

Szrugsy + Narciarz
90 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
90 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
90 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
90 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
(+ 5 kg / + 3 powt /// + 2.5 kg)

Wznosy boczne w opadzie (przerwy 30s)
9 kg x 13
9 kg x 13
9 kg x 13
(+ 1 kg / - 2 powt)

Uginanie ze sztangą
10 kg x 10
20 kg x 10
27.5 kg x 10 (+ 2.5 kg)
27.5 kg x 10 (+ 2.5 kg)
20 kg x 10 + 15 kg x 10 (dropset, tempo 501)

Uginanie hantlą w oparciu o udo
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
(+ 2 powt wszędzie)

Zwisy swobodne
40s
40s
40s
(+ 5s wszędzie)

UWAGI:

Wiosło hantlą - rozmiary hantla wymuszają skrócenie romu, co jest małą niedogodnością. Niemniej, po takiej siłowej serii mocno czuć najszersze - na zabawę tempem, perfekcyjny rom itd będzie miejsce po deloadzie. Regres z dropem jak zwykle załatwiły sprawę.

Podciąganie - jakoś idzie, choć ciężko

Narciarz - motyle spuchnięte, mega czucie

Szrugsy - jednak najlepiej wchodzą mi na 15-20 powt. Dokładam.

Wznosy boczne - za tydzień musi wejść 3-4 x 15

Uginanie stojąc - za tydzień powtórka, nie będę tutaj szalał z dokładaniem ciężaru (zostawię to na następny mikrocykl). Po regresie z dropem ogień.

Uginanie w oparciu o udo - dołożone powt, może pokuszę się o cięższe sztangielki za tydzień.

Zwisy - ok, doszedłszy do minutowych serii będę musiał coś kombinować. Na razie zwisy stykną.

Zwisy na przedramiona?

Tak, zarzuciłem je na wzmocnienie przedramion; do tego takie swobodne zwisy rozciągają mięśnie grzbietu i staw biodrowo-krzyżowy, co jest dobre na moją lekką skoliozę - dwie pieczenie na jednym ogniu.

Robiłem takie zwisy, faktycznie świetna sprawa na kręgosłup, łopatki, biodra i siłę chwytu Osobiście wisiałem 40-45 sekund i dowieszałem ciężar, do 35kg.