Biały89 z uporem do celu

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
25x 20x 18x 14x
Prostowanie ud na maszynie siedząc
30x 20x 18x 14x
Hack siady
20x50kg 15x60kg 12x70kg
Suwnica
25x200lg 20x210kg 18x220kg 15x230kg 12x240kg
Przysiady ze sztangą
15x70kg 12x80kg 9x90kg+4x80kg+9x60kg




Łydki:
Wspięcia na palcach na hack maszynie
40x120kg 30x140kg 25x160kg 22x180kg
Wspięcia na palcach na smithcie
30x60kg 30x65kg 25x65kg 18x65kg

Brzuch:
Unoszenie kolan do klaki piersiowej
20x 12x 8x
Spięcia brzucha
30x 20x 20x
Spięcia brzucha na maszynie
20x75kg 20x75kg 20x70kg

Odczucia:
Na uginania i prostowaniach ud na maszynach zmniejszyłem ciężar, ale te ćwiczenia wykonywałem bardziej technicznie, niż wcześniej i po drugie nie mam tyle sił, żeby tyrać i dorzucać kg. Hack siady już zawsze będę robił w takim zakresie i tutaj z treningu na trening –będę starał się dokładać kg. Co do suwnicy tak samo, 25/20/18/15/12, ale nie będę dodawał zbytnio dużo ciężaru, bo i tak ledwo co zrobiłem założone powtórzenia. Przysiady ze sztangą, poszedł bardzooo ciężko, na filmiku dopiero zauważyłem, że przy wstawianiu lekko nogi mi schodziły się do środka i to przy takim ciężarze. Pewnie wytyczę sobie stałe ilości powtórzeń, na to ćwiczenie i tyle. Łydki w serii łączonej-bardzo ładnie poszło, brzuch obwodowo, nie mam co narzekać,dobrze styrany. Po treningu 40min cardio w tętnie 140, mega ból, aż czasem chciało mi się płakać- próbowałem dobić tętno do 140,bardzo ciężko!

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie
30x 22x 19x
Podciąganie sztangi do klatki
20x 18x 15x
Odwodzenie na bramie
15x 12x 12x
Wyciskanie hantli siedząc
15x 12x 25x
Wyciskanie na bramie
15x 12x 12x
Unoszenie hantli naprzemiennie
15x 12x 12x
Podciąganie hantli do klatki
15x 12x 12x
Unoszenie hantli na bok
12x 12x 12x
Szrugsy
20x 20x 20x

Brzuch:
Kółko
15x 15x 12x
Spięcia brzucha
20x 20x 20x
Allahy
15x 20x 50x

Odczucia:
Ponownie głowa zawalona problemami osobistymi, ale na treningu dałem czadu! Po raz pierwszy od bardzo dawna, nic mnie nie bolało, łokieć sprawny, nadgarstek też, jak i bark. Ćwiczenia wykonywałem w zwiększonym zakresie powtórzeń, no i na koniec treningu pozowanie. A po nim cardio 30min. Filmik z pozowania i treningu wrzucę jutro.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2

czasami wlasnie nie ma lepszego lekarstwa na problemy jak mega ciezki trening

Dzisiejszej nocy mało spałem, ale wstałem wypoczęty. Rano do pracy i po robocie spotkałem się ze swoją dziewczyna, wszystko sobie wyjaśniliśmy i jest dobrze. Dzisiaj zrezygnowałem z treningu na rzecz spotkania z nią, jeśli można tak to nazwać.
Wczorajszy trening barków




Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2

jak uczysz sie pozowania to najlepiej juz na nowych zasadach jak myslisz o startach w ifbb zeby pozniej bylo ci latwiej

T.Pabiniak

jak uczysz sie pozowania to najlepiej juz na nowych zasadach jak myslisz o startach w ifbb zeby pozniej bylo ci latwiej

dzięki za uwagę



Plecy:
Mc
20x100kg 12x120kg 12x130kg
Wiosłowanie siedząc
20x 15x 12x
Wiosłowanie sztangą podchwytem
20x60kg 15x65kg 12x70kg
Wiosłowanie hantlą
15x35kg 12x39kg 10x39kg
Wiosłowanie półsztangą
20x 15x 12x



Ściąganie drążka do karku
20x 15x 12x
Ściąganie V do brzucha
20x 15x 12x
Ściąganie drążka do klatki
20x 15x 12x
Prostowanie tułowia na rzymskiej
20x 20x 20x

Odczucia:
Mc miało być 20x 15x 12x , no ale 15 ruchów nie dałem rady- to nic ,wyzwanie na kolejną sesje treningową, na swoje usprawiedliwienie mogę dodać, że mam jeszcze domsy po poniedziałkowym treningu nóg. Trudności były z cardio, nogi mi nie wyrabiały, aby podbić do 140. Wszystkie ćwiczenie wykonywałem z progresem na ciężarze, wiosłowanie półsztangą i ściąganie drążka do karku w serii łączonej, a ściąganie v do brzucha+ ściąganie drążka do klatki i prostowanie tułowia w gigant serii. Po tym 35min cardio w tętnie 140.
Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 22g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2

wiesz jeszcze w roku poprzednim 2014 mozna bylo na dowolny sposob nogi ustawiac przy pozach bokiem przodem czy tylem teraz juz wszystko jest dopracowane ... a uwierz ze naprawde pozniej ciezko sie przestawic szczegolnie przy klatce bokiem i tricepsie

Dzisiaj 13h w pracy, szybko zleciało, jutro jadę nogi, ale czuje, że nie są zregenerowane w 100%

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2

Nogi:
Uginanie ud na maszynie leżąc
22x25kg 15x30kg 13x35kg
Wypychanie jednonóż na maszynie
15x 15x 15x
Prostowanie ud na maszynie siedząc
22x40kg 18x45kg 15x50kg 12x55kg
Hack siady
20x55kg 15x65kg 12x75kg
Suwnica
22x220kg 18x230kg 15x240kg 15x250kg 12x260kg
Przysiady ze sztangą
15x55kg 15x65kg 12x75kg 10x90kg



Przywodzenie na maszynie
15x50kg 15x50kg 15x50kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na smithcie
30x70kg 30x80kg 25x90kg 25x100kg 25x110kg

Brzuch obwodowo:
Spięcia brzucha z nogami w górze
30x 20x 20x
Podciąganie kolan do brzucha leżąc
20x 20x 20x
Nożyce pionowe
20x 20x 20x
Przyciąganie przeciwległej nogi do łokcia w opadzie
20x 20x 20x
Scyzoryki
15x 12x 12x

Odczucia:
Już na samym początku treningu czułem, że nogi nie są zregenerowane na 100%,ale trzeba zrobić! Uginanie ud każda seria do załamania mięśniowego, po 3 seriach już nie miałem siły, to zrobiłem 3 serie stałym ciężarem wypychanie jednonóż i prostowanie ud-poszło dobrze. Hack siady i tutaj zaczęły się loty, źle zablokowałem platforomę i mi poszła w dół na 2 serii, instruktor był w szoku, tak jak ludzie, a ja dalej jechałem –bo przecież trzeba dokończyć serie xD Instruktor zdziwił się, że wyjąłem blokujące patyczki, powiedziałem mu, że bez nich mogę niżej zejść i dał mi spokój. Jestem zadowolony z hack siadów, zwiększyłem ciężar o 5kg na każdej serii, a i technika była o wiele lepsza niż tydzień temu! Pierwsza seria na suwnicy, bardzo ciężka i nie dobiłem do 25 powtórzeń, jak zakładałem, a tu kumpel mówi tu masz 220kg ,a nie 200kg xD Każda seria do upadku mięśniowego, przysiady zrobiłem 4 serie, bo pierwszą potraktowałem jako rozgrzewkę. Na nagranej serii, czyli ostatniej bałem się ,że nie wstanę-przez incydent na przysiadach, mam blokadę, jak nie asekuruje mnie osoba którą dobrze znam to nie jadę na maxa i zaczynam się o to martwić….. mogłem z 2 powtórzenia jeszcze zrobić, ale głowa powiedziała, że nie wstanę, czuje się jak jakiś leszcz, muszę to zmienić! Przewodzenia lightowo, dzisiaj łydki w normalnych seriach z progresja ciężaru-ładnie mnie spompowało i brzuch nietypowo- jakiś inne ćwiczenia sobie wymyśliłem. Po treningu cardio w tętnie 140 przez 30min. Dzisiaj sauną i jacuzzi.
Jutro łapy lub klata, albo bary do wyboru do koloru xD

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2

Brzuch:
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
20x 15x 12x
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej z 20kg
30x 22x 20x
Podciąganie kolan do klatki piersiowej pod skosem
15x 15x 15x
Allahy
15x 15x 30x
Podciąganie kolan do klatki z jednoczesnym spięciu brzucha
15x 15x 15x

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym
30x 22x 18x 15x
Wyciskanie francuskiej leżąc ze sztangą
20x 18x 15x 12x



Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x 11x 10x
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu górnym
20x 15x 12x

Biceps:
Uginanie przedramion stojąc z sztangą łamaną
20x 15x 14x 8+6x
Modlitewnik oburącz
15x 12x 10x
Uginanie przedramion na bramie do skroni
20x 15x 15x



Uginanie hantli naprzemiennie stojąc
15x 12x 12x

Odczucia:
Trening zacząłem od brzucha, zrobiłem najpierw unoszenie kolan-skupiałem się maksymalnie na czuciu mięśniowym i później poszły serie łączone spięcia brzucha z 20kg+ podciąganie kolan do klatki x3 i resztę ćwiczeń, w serii łączonej też x3. Wszystkie ćwiczenia wykonałem z progresją ciężaru. Biceps uginanie sztangi ostatnią serie zrobiłem z wymuszeniami-kolega mi pomagał, fajny bodziec. Resztę ćwiczeń ćwiczeń wykonałem do załamania mięśniowego. Pozowałem według nowych zasad ifbb i cardio 30min w tętnie 140.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2