Nowy plan treningowy dla kobiety na dokończenie redukcji

Na pewno w 2 i 4 możesz wziąć więcej, zwłaszcza że tym samym ciężarem męczysz bica

Rozpiska kilogramów z dzisiejszego treningu. 4 serie po 10 powtórzeń.

rozgrzewka - bieg 8km/h - 2km
1. Rozpiętki na maszynie 10-15-20-20 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - Hantle 3 kg - 3 - 4 - 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 - 20 - 25 - 30 kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - Hantle 3 kg - 3 - 4 - 4kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 powtórzeń - 20 - 20 - 20 powtórzeń z obciążeniem 5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3 kg - 3 - 4 - 4kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 - 12,5 - 15 - 15 kg
8. Prostowanie nóg siedząc 25kg - 30 - 35kg - 35 kg
9. Uginanie nóg leżąc 20kg - 25 - 25 - 30 kg
10. Przywodziciele na ginekologu 25 kg - 27,5 - 30 - 30 kg
11. Odwodziciele 25 kg - 27,5 - 30 - 30
12. Wspiecia na palce siedząc 15- 20 - 25 - 30 kg

zakończenie treningu - bieg 8,6 km/h - ponad 2km


Zmieniony przez - ania988 w dniu 2015-07-06 12:51:10

wyciskanie sztangielek na skosie i siedząc - serio takie "cieżary" dźwigasz, czy żartujesz???

Ja w Anię wierzę :). Jeszcze trening czy dwa i się rozkręci... Jeszcze niedawno w rozpiętkach było 5 kg, a teraz jest 20kg, drążek do klatki 10 kg - jest 30kg. Zaraz sięgnie po większe hantle.

powoli ale do przodu. co to realności tych hantli - tak, 4 kg, a wyciskanie ich siedząc odczuwam każdym centymetrem. Dzięki za wsparcie ;)

wczoraj na treningu nie ruszyłam z wagą na maszynach. Mięśnie odmawiały. Zostało tak jak w poniedziałek, to na te chwilę jest mój max, albo po prostu miałam zły dzień na to. Natomiast po treningu i obiedzie poszłam na basen :)

Trening z piatku:

rozgrzewka - bieg 8km/h - 2km

1. Rozpiętki na maszynie 15-20-20 - 20 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - Hantle 3 kg - 4 - 4 - 4 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20 - 25 - 25 - 25 kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - Hantle 4 kg - 4 - 4 - 4kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 powtórzeń - 20 - 20 - 20 powtórzeń wszędzie z obciążeniem 5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg - 4 - 4 - 4kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12,5 - 15 - 15 - 15 kg
8. Prostowanie nóg siedząc 30 - 35kg - 35 kg - 40
9. Uginanie nóg leżąc 20kg - 25 - 30 kg - 35
10. Przywodziciele na ginekologu 27,5 - 30 - 35 kg - 40
11. Odwodziciele 27,5 - 30 - 35 - 40
12. Wspiecia na palce siedząc 25 - 30 - 30- 35kg

zakończenie treningu - bieg średnio 8,5 km/h - ponad 3km

Ps. rozpiętki są straszne. Bardzo bolą mięśnie klatki.

Trening z wtorku:

rozgrzewka - bieg 8km/h - ponad 2km

1. Rozpiętki na maszynie 20 - 20 - 25/20 kg - 25/20 (nie mogłam po 7 powtórzeniu dźwignąć więcej niż 20 więc zmniejszyłam na 3 powtórzenia)

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - Hantle 4 - 4 - 5 - 5 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25 - 25 - 25/20 - 25/20 kg (tak jak w 1.)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - Hantle 4 kg - 4 - 5 - 5 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20 (+ 5kg) - 20 (+ 5 kg) - 20 (+5kg) - 20 (+5kg) powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg - 4 - 5 - 5kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 15 - 17,5 - 17,5 - 17,5 kg
8. Prostowanie nóg siedząc 35 kg - 40 - 40 - 45 kg
9. Uginanie nóg leżąc 35 kg - 35 - 35 - 35 kg
10. Przywodziciele na ginekologu 35 kg - 35 - 37,5 - 37,5kg (w piątek źle wpisałam kg)
11. Odwodziciele 35 - 35 - 37,5 - 37,5 kg
12. Wspiecia na palce siedząc 30- 35 - 35 - 35 kg

zakończenie treningu - bieg średnio 8,5 km/h - ponad 3km

i dzisiejsza miska (dzień nie treningowy, za to chyba pójdę pobiegać w plener)

rozumiem, że brak węglowodanów w śniadaniu to przypadek, a nie celowe działanie?

Posiłki bilansuj. Układaj tak aby w każdym było źródło białka, węglowodanów i tłuszczu.
Parówki to pomysł do bani.

Smażysz na rzepakowym? zmień go na masło klarowane, olej kokosowy, smalec. Olej rzepakowy nie nadaje się do smażenia.

Warzywa z olejem to nie posiłek... gdzie źródło wartościowego białka?

Pomidora i papryki nie wliczaj w bilans

Dzemikowi mowimy papa :)