Dieta + Trening na mase do sprawdzenia.

Witam,

Od dwóch miesięcy reguralnie chodzę na siłownie ( wczesnie też chodziłem ale powiedzmy ze jak mi się chciało). Do tej pory nie stosowałem żadnej profesionalnej diety ale starałem się jeść raczej wartościowe produkty. Przygotowałem sobie dietę oraz plan treningowy do oceny i ewentualnej poprawki :) Najpierw może podam moje "wymiary"( nie wiem czy to konieczne ale nie zaszkodzi) potem plan treningowy i dietę.
Więc tak:

• Waga:80kg
• Obwód w pasie:82cm
• Obwód uda:57cm
• Obwód klatki:106cm
• Obwód bicepsa:36.5cm
• Obwód bioder:82cm
• Obwód przedramienia:30cm
• Obwód łydki:38cm
• Wyciskanie na ławce płaskiej:96kg

Trening:

Poniedziałek – Klatka + Biecps + ABS II (POZ.4)
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4X(12-15)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X(10-12)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X(12-15) W GÓRNEJ FAZIE WYCISKANIA ZBILŻAM SZTANGIELKI DO SIEBIE.
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4(12-15)
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
+ ABS II POZ.4

Środa – Plecy + Triceps +ABS II (POZ.4)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3X
MARTWY CIĄG : 4X(12-15)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3X (10-12)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X (10-12)
SZRUGSY 4X(12-15)
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4X(8-10)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X(8-10)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3X(8-10)
+ ABS ll (POZ.4)

PIATEK
NOGI + BARKI + ABS ll (POZ.4)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X(12-15)
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4X(10-12)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X(10-12)
SPIECIA NA PALCACH W STANIU 3X(12-15)
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X(10-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X (10-12)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X(10-12)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X(12-15)
+ABS ll (POZ.4)


Dieta:

Dni nietreningowe :

7.00 - Omlet z 4 jaj ,2 banany, 80g awokado, 10g oliwy z oliwek.
Suma: kcla: 647, B:30g, W: 80g, T:24g

10.00 – Białko serwatkowe 30g lub serek wiejski, płatki owsiane lub jaglane 70g, owoce suszone 30g,orzechy włoskie 20g.
Suma: kcla: 586, B:35g, W:65g, T:18g

13.00/16.00/19.00
- Pierś z kurczaka 140g lub dorsz, ryż biały/kasza/ziemniaki 75g, oliwa z oliwek 10g + warzywa gotowane/smarzone
Suma z jednego posiłku: kcla:510, B:36g, W:60g, T:13g
RAZEM: 2763kcla, B:173g (2,1g/kg), W:325g (4g/kg), T:81g (1g/kg)

Dni Treningowe:
7.00 – omlet z 4jaj, 3 banany,
Suma: kcla: 696, B:34g, W:86g, T:24g

10.00 – Białko serwatkowe (All day protein – Activ lab sport) 30g, 100g płatków owsianych lub jaglanych,30g owoców suszonych,30g orzechow włoskich.
Suma: kcla:753, B:41g, W:81g, T:26g

13.00/ 16.00 -> 17.00 trening (bezposrednio po treningu carbo lub 2 banany ) 30-40 min po treningu ostatni posiłek.
- 140g filet z piersi kurczaka,80g ryżu/kaszy itp., 20g oliwy z oliwek + warzywa gotowane/smażone
Suma: kcla: 637, B: 36g, W: 61g, T: 26g
RAZEM: 3384 kcla, B:183g(2,2g/kg), W:407g(5g/kg), T: 128g(1,58g/kg)

Co sądzicie o takiej diecie i treningu ? Zmienić coś? Zastanawiałem się nad aerobami tylko nie wiem czy lepiej robić je po treningu np:30 min na bieżni czy po prostu w dniach nietreningowych :) skakanka, bieganie, basen itp. Ktora opcja była by lepsza? Oczywiście przed kazdym treningiem 10 min bieżnia + rozciaganie. Odnośnie diety w dniach treningowych, zastanawiam się czy w posiłku po treningu nie wyeliminować oliwy z oliwek ? Gdzieś mi się obiło o uszy że nie powinno się jej spożywać w posiłku po treningu. Przyjmijmy że ostatni posiłek spożyje ok godz. 19:30, może dorzucić na noc jeszcze twaróg 150g ? Czy to już będzie za dużo ? Dorzucę jeszcze z jakieś 5 zdj mojej sylwetki :)

Witam ;) na dzień dzisiejszy uważam moją redukcję za zakończona. Udało mi się osiągnąć wagę 71,5kg co jest dla mnie satysfakcjonującym wynikiem :) Miałem jeszcze do września jechać na redukcji, jednak doszło do takich niezbyt ciekawych sytuacji w moim życiu :D i nie myślałem nawet o diecie czy treningach... Chciałbym zacząć teraz cykl masowy (czystej oczywiscie) ale nurtuje mnie jeszcze jedna sprawa... Może mi ktoś pomóc w określeniu mojej budowy ? Chodzi mi tutaj o to czy jestem ekto,endo czy mezo? Bo nie wiem czy wchodzić na klasyczną dietę czy moze na carb cycling.. Czekam na odpowiedź :)

Pozdrawiam

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

Pomoże ktoś ;) ?

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Co do treningu przy takiej sylwetce dałbym FBW lub PUsh Pull a trochę bym podciął i powoli dodawał dodatkowe kilogramy .
Pozdrawiam

w moim przypadku bedzie lepiej stosować jedna diete czy tak ja ją rozpisałem na dni treningowe i nietreningowe ?

W każdym razie wyszło mi coś takiego będzie na początek?

Zapotrzebowanie obliczyłem z tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT , i wyszło mi 2701 kcla jeśli dobrze liczyłem :D więc nie wiem czy prawie 3500 kcla to nie za duzo ?

Jeśli chodzi o trening FBW

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:


Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Czy ta metoda by się sprawdziła ?



Zmieniony przez - Veeeq w dniu 2015-07-02 12:55:12

Przeczytałem też ciekawy art a mianowicie :

Tu wprowadź tekst linku...

może dal mnie ten sposób bedzie lepszy ?

Ludzie nie wiem czy coś napisałem w powyższych postach obraźliwego że mi nikt nie odpisuje ?
Inni jak coś piszą to w godzine jest mnóstwo odpowiedzi.. Kurde od tych dwóch miesięcy jak zacząłem reguralnie ćwiczyć stało się to nałogiem... ale chcę być pewien na sto procent że robie to dobrze.. I chcę zacząć jak najszybciej dlatego liczę na szybko pomoc. Bo trzeba zapier****c !!! Wiem że jestem upierdli*y Ale prosze Was poswięccie mi troche czasu a dam wam spokój :D Może niepotrzebnie pisałem o treningu bo to nie ten dział niby :D więc moge go przenieść :D ale dajcie mi przynajmniej odpowiedz dotyczącą tej diety

Pozdrawiam !!!

Witam, treningu Ci nie ocenię przepraszam nie znam się tak bardzo dobrze na tym więc nie będę się za to zabierał. Jaki Cel masa rzeźba? To ocenie Ci dietkę, akurat z tym problemu nie będzie



Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-03 19:25:21

Posiłek nr.1 Jajka są okej, ale po co węglowodany z samych cukrów prostych? Daj tego banana 100g reszte do wyrównania węgli płatki, owsiane(wyjdzie z 70g) lepiej się najesz i będzie to lepsze dla organizmu. Awokado zawsze spoko :)
Posiłek nr.2 Okej, aczkolwiek zamieniłbym proch na normalne źródło białka.
Posiłek nr.3 OK
Posiłek nr.4 OK
Posiłek nr.5 Okej
Posiłek nr.6 Spoko


Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-03 19:30:09