trening A 3x10powtórzeń
1. Przysiad z PP (rozbite na przysiad przedni 1a i wyciskanie żołnierskie 1b)
1a. 10x30kg, 10x35, 10x40kg
1b. 10x20, 10x20 4x25kg
2a. Wejście na ławkę
2x10x2,5kg/1ręka; 7x5kg/1ręka
10x1,25kg; 10x2,5kg, 10x5kg (obciążenie na 1 rękę)
2x10xcc, 10x2,5kg
3*10*cc
3*10*cc
2b. Wiosłowanie sztangielką
10x10kg, 10x10kg, 8x12,5kg
10x 10,5kg; 10x 13,75; 10x13,75kg (poniżej waga podawana bez wagi sztangielki)
10x5, 1x6,25, 8x6,25
10*5; 10*5; 10*6,25
10*7,5; 10*5; 10*5
3a. Wypady chodzone
10x2,5kg/1 ręka; 2x10x5kg/1ręka
10x2,5kg; 10x5kg, 10x5kg (obciążenie na 1 rękę)
10x2,5, 10x5kg, 10x5kg
10*2,5; 10*2,5; 10*5
10*cc; 10*2,5; 10*5
3b. Pompki 3x max
13, 3szeroko+7 damskie wąsko (triceps), 7szeroko + 5damskich wąsko (triceps)
12, 9, 5
10, 7, 6
8m, 6m, 5m ułożenie rąk normalne
10; 8; 5
4a. Plank 3x max
25sek, 20sek, 15sek
3 x około 20 sek
3xok 20sek
3x około 20sek
4b. Woodchoper
10x1odw, 2x10x2odw
10x1odw, 10x2odw, 5x3odw
10x1odw, 10x2odw, 10x2odw,
10*1odw; 10*2odw; 10*2odw
10*1odw; 10*2odw; 10*2odw
cardio: 35min bieżnia HRavg 165 + rozciąganie