DT - B.B. - Ćpam Sport z ActivLabem. - nowe foty str. 38, 48, 54

Natka, tak takie założenia, a ile kalorii to na serio nie wiem

Dzień 96.Piątek 19.06
Dzień nietreningowy, jutro ostatni trening obecnym planem. Barki i nogi w super seriach.
Kończy mi się białeczko, jutro pójdzie ostatnia porcja,będę kombinował może jakiś inny smak kupie niż truskawka którą dostałem. Do placuszków na śniadanie wchodziło fajnie. Jak zawsze w nietreningowe jadłem jajecznicę,tak teraz wyczekuje tylko by zrobić placuszki
Kupiłem też ten dżem co SneS, z Lidla ze 100% owoców, czarna porzeczka daję radę.

Dieta:
1)Placuszki owsiane ( 6blend protein +2 jajka+owsiane+słodzik +dżem)
2)Ziemniaczki pieczone + pierś zawijana z pieczarkami,mozzarellą,cebulką + mizeria (jogurt naturalny,cebulka)
3)Ziemniaczki pieczone + pierś zawijana z pieczarkami,mozzarellą,cebulką + mizeria (jogurt naturalny,cebulka)
4)Serniczek z mikforali (twaróg półtłusty +jajka +słodzik - polewa- słodzik +kakao)

Trening:
wolne
Suple:
5g TCM Powder rano, 5g po południu
Vitality Sport -1 caps po kolacji.
40g 6 Blend Protein -do placuszków

Foto szamy:

narobiłeś mi Panie smaka na pierś, niedługo wjedzie na talerze

Dzień 97. Sobota. 20.06

Dzień treningowy, ostatni obecnym planem, od Poniedziałku będę kminił coś nowego. Trening musiałem szybciutko zrobić, tak więc zrobiłem, poszło w miare ok, w ostatnich powtórzeniach brakowało troche mocy, chyba przez to,że przez te Copa America spię po 4/5h.
Kupiłem też Schweppes'a w biedronce o smaku truskawkowym bez cukru. W życiu bym nie wpadł,że coś takiego w biedrze będzie. Dobrze,że SneS wrzucił info w swoim dzienniku , smakuje spoko, taka odskocznia od standardowych napoi zero typu pepsi max czy coca cola zero.

Dieta:
1)Płatki owsiane górskie, rodzynki,wiórki kokosowe +40g 6 Protein Blend
2)Makaron pełnoziarnisty penne +pierś+cebulka+warzywa
3)Makaron pełnoziarnisty penne +pierś+cebulka+warzywa
4)Makrela wędzona +warzywka.
Pomiędzy posiłkami poszło też smoothie z arbuza i truskawek ze słodzikiem.

Trening:
Barki
Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie + Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10powt - 46g + 15kg
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x 8-10powt - 11kg + 11kg
Push Press 1x6-10powt - 53,5 kg,48,5g,43,5kg,38kg,
Nogi
Wykroki do przodu + wykroki do tyłu 5x 8-10powt - 13,5kg
Uginanie + prostowanie podudzi ze sztangielką 5x 8-10powt - 21kg
Przysiady ze sztangą z przodu 1x6-10powt - 71kg,66kg,61kg,56kg
30min aero

Suple:
6 Protein Blend -40g
5g TCM Powder przed treningiem
5g TCM Powder po treningu
Firestarter -1 saszetka
Vitality Sport -1 wieczorem
BCAA Run&Bike 1 saszetka

Foto szamy:

Dzień 98. Niedziela 21.06

Dzień nietreningowy. Zrobiłem dziś krem z awokado banana i kakao+słodzik, smak super, taki zdrowszy czit
Jutro zamierzam zacząć nowy plan treningowy, nowy bodziec, taki powiem świeżosći.Chciałbym postawić na technikę, nauczyć się jej bardzo dobrze, także na odpowiednich ciężarach zrobić założoną ilość powtórzeń dobrze technicznie.
Fajnie by było gdyby ktoś z bardziej doświadczonych kolegów coś doradził/pomógł wybrać. Wymyśliłem dwa plany.
1)Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 5x5
Martwy ciąg na prostych nogach 5x10
Wykroki ze sztangielkami 5x20(łącznie na obie nogi)
+ ze dwie/ trzy serie na łydki bo nie robiłem ich do tej pory a widzę,że odstają.

2)Klatka /Plecy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10
Pompki na poręczach 5x MAX powt.

Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie pół sztangą /ewentualnie hantlą 5x10
Podciąganie na drązku szerokim chwytem 5x MAX powtórzeń.

3)Barki/ Biceps+Triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x15
+ dodatkowo ze 2 serie kapturów.
Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x5
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano lub na modlitewniku 4x MAX
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x5
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
Francuz hantlą 4xMAX

Lub drugi trening.

Barki /Nogi

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek przodem 4x 12/10/8/6
+ kaptury ze 2 serie

Przysiady ze sztangą z przodu 4x12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
Wykroki 4x 12/10/8/6
+ łydki ze 2 serie
Plecy /Klata
Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie pół sztangą 4x 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążenie, 4x max

Biceps /Triceps

Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 12/10/8/6
Uginanie sztangielek siedząc w oparciu o ławkę 4x 12/10/8/6
Uginanie hantli na modlitewniku / o kolano 12/10/8/6

Francuz leżąc sztangą łamaną 12/10/8/6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
Francuz siedząć jednorącz 12/10/8/6

To by było na tyle , będę wdzięczny za rady i sugestie.
a teraz ciąg dalszy wypiski z dzisiaj

Dieta
1)Jajecznica,chleb własnej roboty z mąki żytniej +pomidor
2)Krem czekoladowy (awokado banan słodzik kakao)
3)Ryż jaśminowy +pierś+ogórek ze skórką +białka jaja+olej sezamowy
4)Ryż jaśminowy +pierś+ogórek ze skórką +białka jaja+olej sezamowy
5)Serniczek z mikrofali (twaróg półtłusty +jajka+słodzik +przyprawa do piernika + oddzielnie warzywa

Trening
wolne
Suple:
5g TCM Powder rano, 5g po południu
Vitality Sport -1 caps po kolacji.
Foto szamy





Zmieniony przez - B.B. w dniu 2015-06-22 06:10:20

a jak chcesz ćwicząc w domu skupić się na poprawnej technice? rozumiem że posłuchasz się i z każdego ćwiczenia nagrasz filmik aby ktoś inny mógł powiedzieć czy wykonujesz je poprawnie? bo przyznam szczerze ja ćwiczę na zwykłej siłowni gdzie zawszę mogę podejść do trenera i poprosić aby spojrzał czy nie rozjeżdża mi się technika...i czasem jest tak że usłyszę abym jednak zmniejszył ciężar bo nie jestem w stanie czegoś wykonać jak należy poprawnie...


drugi plan wydaje się być lepszy... tylko te wykroki coś za mało... bo ostatnia seria to 6 czyli robisz raptem 12 kroków O.o ... i rozumiem że zapis 4x 12/10/8/6 to nie jest układ 16 powtórzeń :P tylko 4 powtórzenia po 12/10/8/6 ruchów :P

W miare mozliwosci jakies filmiki by byly do oceny. Na wykroki moge dac wiecej jasne.
Chcialem 4 serie 12powt potem 10 ,8 i 6powtorzen.
Teraz pytanie jak ogarnac ciezar, tzn po kile kg dokladac co serie tak by wykonac zalozona liczbe jak najlepiej technicznie. Czy moze staly ciezar. Nie wiem jak to ugryzc

przy założeniu 12/10/8/6 dokładasz tak aby ostatnie powtórzenie w serii było możliwie jak najcięższe... z racji że nie wiemy jakie są Twoje możliwości siłowe bo nawet nie wiemy jak z techniką wykonywania ćwiczeń musisz sam próbować... pierwsze 2 treningi z każdego planu będą dla Ciebie "łatwiejsze" bo będziesz dobierał obciążenia aby zobaczyć ile masz możliwości dla przykładu ja zaczynam przysiad z gryfem na plecach 60 a kończę na 100 więcej nie robię bo potem jeszcze mam kilka innych ćwiczeń na nogi a i tak na ich wielkość nie narzekam... przy każdej zmianie planu jest problem z dostosowaniem obciążenia bo nie wiesz na ile wystarczy siły... z czasem będziesz wiedział ile możesz :)

Dziękuje Ci, tak wlasnie będę robił. Mówisz,że plan nawet ok? Split jak split w sumie, przy wykrokach w takim razie zrobię więcej powtórzeń. Przy cwiczeniach typu wyciskanie na klate czy martwy będę dorzucał co 5kg.

Pózniej, pierwszy trening już się nie mogę doczekać. Zrobiłem też złą rzecz, ale musiałem,wielu ludzi sie zachwyciało tymi lodami z lidla o smaku masła orzechowego, no i zakupiłem na próbę. Okazały sie cholernie dobre i zjadłem całe opakowanie na raz
Jak zwykle teraz wyrzuty sumienia ON %). Na treningu się odkuje !