Trening na MASE

Witam.Najpierw cos o mnie.

Wiek: 23

Wzrost: 193

Waga: 74

Budowa: Ektomorfik

Tryb życia: 8h praca na fotelu ,1x w tygodniu basen,1x w tygodniu tenis ziemny,1x w tyg bieganie

Cel: MASA

Obecnie od 2 tygodniu cwicze w domu na silownie(lawka,stojaki,sztangielki,sztanga,urzadzenie do cwiczenia tricepsu-linka(sciaganie linki)- nie wiem jak to nazwac:) ) 3x w tyg pare cwiczen(wyciskanie ,sciaganie tej linki,unoszenie sztangielek,na barki podnoszenie sztangielek siedzac,na przedramiona siedzac unoszenie sztangielek z kolan,wykroki i wspiecia). Chcialbym jeszcze tydzien tak luzno pocwiczyc i zaczac prawdziwe MASOWANIE.Kiedys (pare lat temu ) cwiczylem moze z pol roku,i moze z pol roku temu moze wiecej cwiczylem z miesiac no i z rok/dla lata temu z 2-3miesiace.Teraz chce na powaznie zabrac sie za treningi.Wiecej czasu/wakacje.Niestety nie wiem czemu nie moge robic przysiadow ze sztanga(cos moze z pachwina,mam isc do lekarza zobaczymy co powie ew na jakies masaze/fizykoterapie bede chodzil).Oto plan ktory kiedys mialem spisany i niby byl polecany na forum:

1.Przysiad ze sztangielka stojac 12/10/10/8

2.Wyciskanie sztangi lezac 12/10/10/8

3.Martwy ciag 12/10/10/8

4.Podciaganie na drazku nadchwytem 4serie na maxa

5.Wspiecia na palce

Co tydzien/dwa mialem dokladac ciezaru i po miesiacu dorzucic cos na barki ,ramiona i dwuglowe ale co ?To juz bym mial plan na 3miesiace;)

Po kazdym treningu ,trening brzucha.

Co sadzicie?

To jak chcesz się zabrać na poważnie, to rób ogólnorozw. przez jakieś 2 tygodnie, przy czym ćwiczenie na barki obowiązkowo. Po 2 tygodniach, rozdziel partie na 3 dni, po 2/3 ćwiczenia na większa partie i po 1/2 na mniejszą, po np miesiącu zwiększ ilość ćwiczeń o 1. A później zabawa się zacznie ;D pozdrawiam

Czekam na dalsze odpowiedzi ;)

a cos takiego:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:

- Podciąganie na drążku 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiad ze sztangielka stojac 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press (stojac) 2s
Tricepsy:
- Francuz sztangielka 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiad ze sztangielka stojac 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

albo:

A
Nogi: -Przysiad ze sztangielka stojac 2s
- Wykroki 2s
Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Francuz sztangielka 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: - Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: -Przysiad ze sztangielka stojac 2s
- Wykroki 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s


Zmieniony przez - blach_man w dniu 2015-06-19 21:07:30

upp

upp2