[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x95kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 5x42kg
przysiad tylni 5x6x107,5kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs+10kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 8x80kg, 6x85kg
wyciskanie francuskie 3x8x45kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x82,5kg

Widac powoli brakuje energii, nie wykonalem zadania w dwoch cwiczeniach, ida do powtorki za tydzien. W nastepnym treningu push ciezko moze cos dodam, pas 86cm i 1 cm nad pepkiem 88cm, waga 77,7-88kg tak sie waha obecnie. Juz od dzisiaj obcialem z wegli kalorie. Jutro push lekko.

Wtorek

Pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc
c) chwyt mlotkowy 2x7xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x45kg
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x12kg, 12x15kg, 10x20kg
dragon curl sztangielki 15x12kg, 12x12kg, 10x12kg
face pull - 3x15x45kg

Brak mocy odczuwam coraz bardziej. W srode zrobie push lekko a w czwartek robie sobie wolny dzionek.

Sroda

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg
brama 12x18kg, 2x12x21kg
przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x27,5kg
wykroki sztangielki 3x10x20kg
arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x12x8kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x30kg

Dzisiaj bylo znowu slabo z moca, czwartek odpoczynek od silowni, moze przejde sie na trening pilki recznej, ktory jest ostatni w tym sezonie. W weekend wpadnie wesele, droga bedzie dluga wiec czlowiek sie pewnie niezle zmeczy;p W piatek wpadnie pull ciezko.

piatek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+12,5kg
martwy ciag 8x135kg, 4x6x155kg
wioslowanie sztanga 10x85kg, 8x95kg, 6x105kg
wioslowanie polsztanga 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg
mlotki sztangielki 3x8x20kg

Trening sie udal, w taki dzien to czlowiek musi niezle sie zmusic aby pojsc na silownie i zrobic trening, zwlaszcza jak ma niska podaz wegli. Weekend zapowiada sie bardzo meczaco, wpada mi wesele oby tylko aura byla przychylna;p

jak się leci tym planem jak efekty? bo zamierzam wejść na prawie identyko na pewno taki sam podział ;)

Plan spoko, ujdzie sie zregenerowac, tylko push lekko podchodzi pod ciezko;p w mojej wersji. Najlepiej dwa dni trening pozniej dzien wolny i znowu dwa dni treningowe, wtedy jest git malina.

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x97,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg
przysiad tylni 5x6x110kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs+15kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 8x80kg, 7x85kg
wyciskanie francuskie 2x8x45kg, 7x45kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x90kg

Weekend byl ciezki, upalnie plus sporo km do zrobienia samochodem i wesele. Dzisiejszy trening na silowni sie odbyl, czuje po sobie, ze ciezko bedzie wszedzie dokladac, bede walczyl ile sil, zeby wykonac zakladany plan. Jutro pull lekko.

Wtorek

Pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x7xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x7xcc
c) chwyt mlotkowy 2x7xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x7xcc
e) podchwyt szeroko 2x7xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha - nie robilem, zajety byl wyciag
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x12kg, 12x15kg, 10x15kg
dragon curl sztangielki 15x12kg, 12x12kg, 10x8kg
face pull - nie robilem, zajety bylo stanowisko nie chcialem czekac

Ogolnie brak sil i checi, dwoch cwiczen z planu nie zrobilem bo stanowiska byly zajete a nie chcialo mi sie czekac. Sila leci rowno, najbardziej to zauwazylem po lapach. Jutro wpadnie push lekko, mysle o tym aby przed treningiem zarzucac filizanke kawy aby mnie pobudzic;p

no ja zamierzam oddzielić nogi jako 5 trening

Sroda

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg
brama 3x12x21kg
przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x30kg
wykroki sztangielki 3x10x20kg
arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x12x12kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x30kg

Pierwszy raz przed treningiem jakimkolwiek napilem sie kawy i musze przyznaczac o wiele lepiej sie czulem i mialem nawet cos tam powera;p Wszystko poszlo wedlug planu, jutro zrobie pull ciezko. W tym tygodniu akurat taki rozklad treningowy;p