Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
30x40kg 27x50kg 17x60kg 11x70kg+10x50kg
25x30kg 19x35kg 11x40kg 8x40kg+8x30kg+6x20kg
25x35kg 18x35kg 15x35kg 12x35kg
20x30kg 18x35kg 10x40kg 17x25kg
20x35kg 11+4x40kg 10x45kg 10x25kg+20x15kg
Prostowanie ud siedząc na maszynie
30x50kg 21x60kg 20x70kg 15x80kg+20x40kg
30x35kg 25x40kg 20x45kg 15x50kg
25x40kg 20x45kg 15x50kg 12+3x50kg+20x30kg
20x40kg 18x45kg 15x50kg 15x55kg+12x35kg
20x45kg 18x50kg 15x55kg 12x60kg+15x30kg
Hack siady
15x45kg 12x55kg 15x65kg
15x60kg 12x80kg 8x100kg 4x120kg
20x60kg 15x80kg 8x100kg
12x70kg 10x90kg 8x110kg
10x80kg 8x100kg 5x120kg
Suwnica
20x220kg 15x240kg 12x260kg 8x280kg+8x240kg+6x200kg+5x160kg+4x120kg+4x100kg
25x200kg 22x220kg 18x240kg 15x260kg 8+4x280kg
25x200kg 20x240kg 15x280kg 5x320kg+4x280kg+2x240kg+1x200kg
25x200kg 20x240kg 18x260kg 15x280kg 12x300kg
20x160kg 20x200kg 20x220kg 18x240kg 14x260kg
Przysiad tylni
12x85kg 10x105kg 0x125kg 18x60kg
15x80kg 12x100kg 10x120kg
6x120kg 2x140kg+12x100kg 30x80kg
12x90kg 10x112kg 8x130kg 4x140kg
10x80kg 8x100kg 8x120kg
Przywodzenie ud na maszynie
20x60kg 15x65kg 12x70kg
20x65kg 15x65kg 15x70kg
25x60kg 20x60kg 20x60kg
20x60kg 20x60kg 20x60kg
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc na smithcie
30x80kg 25x90kg 20x100kg 15x110kg 10x120kg
30x90kg 25x100kg 20x110kg 15x120kg 10x125kg
30x100kg 30x110kg 25x120kg 25x130kg 15+5x140kg
30x105kg 30x115kg 25x125kg 25x130kg 30x90kg
30x110kg 25x110kg 25x100kg 20x100kg 20x100kg
Brzuch obwodowo:
Spięcia brzucha na maszynie
40x75kg 20x75kg 20x75kg
40x80kg 25x80kg 20x80kg
40x80kg 10x80kg+20x70kg 10x70kg+10x60kg
40x80kg 22x80kg 20x70kg
Spięcia brzucha z 20kg
30x 15x 15x
32x 20x 20x
34x 22x 22x
36x 24x 22x
Allahy
25x60kg 30x50kg 30x50kg
27x60kg 20x60kg 22x60kg
20x70kg 15x70kg 10x70kg+10x65kg+10x60kg+20x50kg
12x70kg 12x65kg 15x60kg
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
18x 12x 10x
Odczucia:
Dzisiaj uginanie i prostowanie ud zrobiłem „bardziej siłowo” oczywiście zachowałem technikę, żebyście nie myśleli że machałem ciężarem, ale takie serie-każda do upadku mięśniowego dały zaj**isty efekt, nogi napompowały mi się jak balon xD Hack przysiad w porównaniu z ostatnim treningiem, poszły super! 2 pierwsze serie z super techniką, 3 z techniką poprawną, ale powinienem schodzić niżej, choć jak na rekord jestem zadowolony. Na suwnicy skupiłem się na technice, 2 pierwsze serie poszły lightowo a, pozostałe wszystkie do upadku mięśniowego i to mnie bardzo cieszy. Przed treningiem chciałem siady zrobić siłowo lub 30powtórzen x80kg bez przeprostu w kolanach, ale już nie miałem paliwa, zrobiłem siady technicznie i z takim ciężarem że w dwóch ostatnich seriach ledwo wstawałem. Dochodzę do wniosku że łydki robię na odwali się, zbyt mało się na nich skupiam, za małe przerwy robię na seriach, pewnie w czwartek dodam sobie 5 serii do treningu a, od następnego treningu skupiam się na nich! Odwodzenie poszło ciężko ,brzuch zrobiłem w seriach łączonych, spięcia brzucha na maszynie+spięcia brzucha z 20kg na ławce i allahy+unoszenie kolan do klatki –przerwy między seriami łączonymi z 30 sek, bardzo krótkie. Po treningu 45min cardio w tętnie 140-145.
Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Do kolacji:
Hi Tec Micellar Casein 25g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Zjadłem 2/3 sernika xD